Kako vas diete s pomanjkanjem kalorij naredijo debeli

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Približno tretjina nizkokaloričnih diet se konča s povečanjem telesne mase: telo maščevalno kopiči maščobo, kar izniči vse vaše napore. Življenjski heker razume, zakaj se to zgodi in kako shujšati, da se ne bi znova zredila.

Po nizkokalorični dieti se veliko ljudi spet zredi. In ne gre za pomanjkanje volje ali slabe prehranjevalne navade. To je zato, ker se telo trudi, da se vrne na določeno količino maščobe.

Določena količina maščobe je določena raven maščobnega tkiva v človeškem telesu.

Ta količina je strogo individualna in je odvisna od genetike, stopnje aktivnosti in prehranjevalnih navad. Toda karkoli že je, bo telo poskušalo ohraniti to količino nespremenjeno.

Kako telo shranjuje maščobo

Upočasni metabolizem

Bolj ko se oddaljite od ciljne količine maščobe, bolj telo zavira nadaljnjo izgubo maščobe, zaradi česar se energetski sistem vašega biologije prisili, da se odzove na dieto: spodbuda za ponovno pridobivanje teže. delati čim bolj učinkovito. Mitohondriji - viri energije celic - začnejo proizvajati več energije iz manj goriva.

Hkrati se metabolizem upočasni, zmanjša se količina energije, ki jo porabite za običajne dejavnosti, zmanjša se celo toplotni učinek Vpliv cirkadianih variacij v porabi energije, variacije znotraj subjekta in zmanjšanja teže na termični učinek hrane. hrana - število kalorij, ki jih porabite za prebavo hrane.

In več maščobe izgubite, bolj učinkovito postane vaše telo. Poleg tega pogosteje ko svoje telo izpostavljate takšnemu testu, bolje se nauči varčevati z energijo. To pomeni, da bo pri vašem četrtem poskusu hujšanja na nizkokalorični dieti maščoba šla veliko počasneje kot v prvih treh.

Hormoni lakote

Ko izgubite težo, se vaše maščobne celice zmanjšajo, kar sproži izločanje leptina, hormona, zaradi katerega se počutite siti.

Študij. pokazala, da je med kaloričnim primanjkljajem padec ravni leptina v plazmi presegel stopnjo upadanja maščobnih zalog. Poleg tega ta raven ostane nizka še nekaj časa po stabilizaciji teže. To pomeni, da se boste tudi po končani dieti težko zaužili.

Hkrati pomanjkanje kalorij povzroči zvišanje ravni grelina, hormona, ki je odgovoren za občutek lakote. Tako se nenehno počutite lačni, obroki ne prinašajo sitosti, vaše telo pa varčuje z energijo – idealni pogoji za pridobivanje telesne teže.

In ko prenehate z dieto, se ne samo vrnete na staro težo, ampak še dodatno pridobite.

Zakaj se po dieti zredite?

Ciljna količina maščobe, o kateri smo govorili zgoraj, je določena s številom in velikostjo vaših maščobnih celic. Ko prenehate z dieto, se zmanjšane maščobne celice spet povečajo. Teoretično bi to moralo obvestiti telo, da se je teža povrnila in da ni več primanjkljaja kalorij, tako da lahko prenehate varčevati z energijo.

Vendar pa eksperiment. pri miših je dokazal, da hitro okrevanje telesne teže po izgubi teže izzove nastanek novih maščobnih celic.

Več maščobnih celic imate, manjša je njihova povprečna velikost. Pomanjkanje velikosti maščobnih celic in zmanjšana raven leptina signalizirata telesu, da je količina maščobe še vedno zmanjšana, tako da vaše telo še naprej varčuje z energijo. Vse to vas prisili, da shranite še več maščobe kot pred dieto.

Izkazalo se je, da se morate, da bi resnično shujšali, izogniti močni upočasnitvi presnove med dieto in se po njej pravilno vrniti na normalno prehrano. Oglejmo si tri strategije, ki vam bodo pomagale shujšati brez upočasnitve metabolizma in se vrniti na vnos kalorij, ne da bi se zredili.

Tri strategije za učinkovito hujšanje

1. Poiščite svoj primanjkljaj kalorij

Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) zaužijete brez kakršnih koli omejitev. Tri dni samo preberite hranilno vrednost vsega, kar jeste, na papirju ali v posebnem dodatku.

Nato določite, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite maščobo, vendar ne upočasnite metabolizma. Preizkusite najpreprostejšo metodo: vzemite svojo težo v kilogramih in pomnožite s 26,5. Na primer, če tehtate 60 kg, boste morali za hujšanje zaužiti 1590 kalorij.

Ne jemljite tega pomena kot absolutne resnice. To je le izhodišče, groba številka za začetek.

Če želite ugotoviti svoje število kalorij, morate skrbno spremljati svoje stanje.

Če čutite pomanjkanje energije in nenehno lakoto, morate nekoliko povečati vnos kalorij, sicer bo primanjkljaj povzročil prilagajanje in upočasnitev presnove.

Če se počutite odlično in niste lačni, lahko, nasprotno, znižate vnos kalorij, vendar je priporočljivo, da to počnete postopoma, saj bo hiter prehod spet upočasnil vaš metabolizem.

2. Sledite obratni dieti, da izstopite

Ko dosežete svoje cilje, je čas, da povečate vnos kalorij. Vendar pa lahko hiter prehod na povečane kalorije povzroči nastanek novih maščobnih celic in povečanje telesne mase. Da bi se temu izognili, uporabite obratno dieto.

Bistvo te diete je postopno povečanje kalorij - za 80-100 kcal na dan. Ta pristop vam omogoča, da nekoliko pospešite svoj metabolizem, upočasnjen po dolgem primanjkljaju kalorij, da se vrnete na normalno količino hranil, ne da bi pridobili odvečno težo.

Specifični dobiček je odvisen od tega, kako velik je bil vaš kalorijski primanjkljaj, kako se počutite in kako se bojite pridobivanja teže po koncu diete. Če imate velik primanjkljaj kalorij, se počutite šibke in se po prenehanju ne bojite znebiti maščobe, lahko naredite velik skok in hitro dodate 200-500 kalorij.

Če se na dieti dobro počutite in ne želite pridobiti niti enega grama odvečne maščobe, zelo previdno povečujte kalorije. Vsak teden na primer povečajte količino ogljikovih hidratov in maščob v vaši prehrani za 2-10 %.

3. Poiščite majhne zmage, da okrepite svojo odločenost

Govorili smo že o tem, kako nenehno skakanje z nizkokalorične diete na običajno prehrano le poslabša rezultate. Zato se poskusite izogniti okvaram.

Fizično nelagodje zaradi pomanjkanja kalorij je treba nadomestiti z duševnim zadovoljstvom. Na preprostem pričakovanju rezultatov ne boste mogli dolgo zdržati - potrebujete vsakodnevne majhne zmage.

Odpravite situacije, zaradi katerih se počutite krive, in odvzemite majhne radosti.

Na primer, če nenehno presegate uveljavljeni vnos ogljikovih hidratov, zakaj ga ne bi kar povečali?

Ko razumete, da ste sposobni slediti prehrani in se držati svoje norme, hkrati pa se počutite dobro, ni slabosti in divje lakote, začnete uživati v procesu in to je ključ do dolge diete. s trajnostnimi rezultati.