Kaj piti med vadbo: voda proti izotoniku

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Med intenzivnimi vadbami naše telo izgubi velike količine ne le tekočine, ampak skupaj z njo hranil, ki jih naše telo potrebuje za okrevanje in normalno življenje. Kateri je najboljši način za obnovitev zalog: voda ali posebne športne pijače (izotonične), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

Voda

Če vaš tek v povprečnem tempu ne traja več kot eno uro, potem lahko vaše potrebe zadovoljite z vodo in se sploh ni treba tehtati s steklenicami športnih napitkov in tubami s posebnimi geli.

Vaš povprečni tempo je tempo, s katerim lahko vzdržujete pogovor, ne da bi zadihali.

Torej, če vaš tek traja manj kot eno uro in vzdržujete povprečni tempo, je vaša izbira voda.

Izotonični

Izotoniki svetujejo varčevanje za težje vadbe, ko vloženi napori presegajo običajne obremenitve. Številne športne pijače nimajo prav dobrega slovesa, saj vsebujejo veliko sladkorja, toda za intenzivne vadbe je velika količina hitrih ogljikovih hidratov in porcija elektrolitov ravno tisto, kar potrebujete!

Pri nizki obremenitvi uporaba izotoničnih zdravil ni veliko smiselna, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.

Okrevanje. Športna pijača vsebuje povprečno 20 do 50 kcal in 5 do 14 g sladkorja na 240 ml prostornine. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko glukozo dobi iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo veliko lažje in hitreje izoliramo iz sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto ne bo imelo časa čakati, dokler se na primer kruh v našem želodcu ne prebavi in razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih in intenzivnih treningih se odpre kratko okence ogljikovih hidratov in v tem času se mišice najbolje napolnijo z zapravljenim sladkorjem, ki pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.

Okno za ogljikove hidrate- ocenjeno obdobje v 35-40 minutah po intenzivni telesni aktivnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.

Po aktivni vadbi mora telo napolniti zalogo ne le tekočine, ampak tudi glikogena, ki ga porabijo mišice.

Med treningom se v telesu poveča raven adrenalina in kortizola, ki po treningu še naprej delujeta in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembno uporabiti drug hormon, insulin. Nevtralizira destruktivni učinek kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.

Inzulin nastaja z uživanjem tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.

Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesno aktivnost, potrebuje beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da je najbolje zaužiti beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki) v obdobju ogljikovih hidratov.

vir:Wikipedia

Hitra rehidracija. Med intenzivno vadbo naše telo z znojem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za potešitev žeje, napitki z elektroliti pa vam lahko pomagajo obnoviti ravnovesje vode in elektrolitov veliko hitreje. Športne pijače vsebujejo v povprečju približno 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml prostornine. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu, da absorbira vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo voda.

Izotonični recepti

V trgovinah ni treba kupovati posebnih športnih napitkov, nekatere jih je precej enostavno pripraviti doma.

Jabolčna pijača

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka
• 1 žlica jabolčnega kisa
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonični

• 1 liter zelenjavnega soka po izbiri (svežo peso ali korenje lahko pripravite doma);
• 1 skodelica vode
• 1 skodelica pomarančnega soka

Osnovna možnost izotonična

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusi izotonični

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še enostavnejše možnosti so, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.