Osebna izkušnja: kako sem treniral 100 dni doma in kaj je bilo iz tega

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ali je mogoče živeti brez železa in ostati fit - avtorjev eksperiment.

Strah pred tem, da bi pri domačih vadbah izgubil kondicijo, me je vodil skozi mučno iskanje: od čistega treninga za moč do mešanice kardio treninga in vadbe za moč ter vaj za razvoj prožnosti in gibljivosti.

25. marca sem v svoji telovadnici še zadnjič potegnila mreno in jo obrisala z antibakterijskim robčkom. 27. marca se je v majhnem skladišču spletne trgovine s športno opremo postavila vrsta in se v neenakem boju branila z zbirko bučk na stojalu - skladišče je bilo skoraj prazno.

Že 30. marca je bilo prepovedano zapustiti podeželsko naselje v moji regiji. Tako sem začela odštevati dneve brez telovadnice. Konec junija sem ugotovil, da se bom v dvorano vrnil šele septembra (v Sankt Peterburgu o odprtju ni govoric, čez mesec dni pa odhajam na morje). V tem času sem premislil svoj odnos do domačih treningov in sem bolj optimističen glede prihodnosti brez športnih klubov (bog ne daj, seveda). Povedal vam bom, do kakšnih zaključkov sem prišel iz osebnih izkušenj.

1. O inventarju in opremi

Varnost na prvem mestu

V prvih tednih karantene so bila družabna omrežja zabavna: ljudje so telovadili s steklenicami vode namesto z bučicami, brcali zofe namesto stiskalnic na ploščadi, čepeli z otroki na ramenih in psi v naročju. Poskušal sem se tudi potegniti na vrata, pod njih postaviti knjigo, klop iz klavirja pa mi še vedno nadomešča stiskalnico.

Glavni zaključek po uporabi priročnih materialov je ta: bolje je "na kakršen koli način" namesto "nekako", ker ni varno in ni namenjeno usposabljanju.

Napredek se bo neizogibno upočasnil

Pri prehodu na domače vadbo se morate temeljno odločiti, kakšno opremo boste uporabljali:

• minimalna raven je "imam spol";
• vmesna raven - "Imam tla, ekspander in brisačo";
• napredna raven - "Uspelo mi je kupiti uteži, uteži in celo mreno."

Načelo progresivne obremenitve Napredovanje prostornine obremenitve in mišične prilagoditve med vadbo z uporom, ki ji sledim pri vadbi za moč, vključuje stalno povečevanje teže opreme oziroma upora stroja. Jasno je, da sem z dvema 20 kg bučicama zelo hitro dosegel strop, tudi začel sem z lahkimi utežmi. Na primer, do marca sem delal 28 kg peharski počep z bučicami, doma pa mi je uspelo pritrditi dodaten disk (proti kakršnim koli varnostnim ukrepom) in se ustaviti pri 22 kg.

Maja se mi je zgodila neprijetna zgodba: videl sem mamljiv oglas za prodajo olimpijske mrene s polnim kompletom palačink s skupno težo 130 kg po privlačni ceni - in končal pod lažnim predstavljanjem. Seveda je rabljen inventar lažje najti na oglasnih mestih, vendar je varneje naročiti novega na tržnicah. Tako sta mi na koncu prišli dve uteži (kurirja mi je še vedno žal).

Številne vaje lahko nadomestite s športnimi elastičnimi trakovi z različnimi stopnjami odpornosti ali ekspanderjem z ročaji. O takih vajah nisem imel pojma, a sem se z naročilom na 5-6 računov ameriških fitnes blogerjev hitro nabral.

Kaj sem se naučil po uporabi domače opreme: kar najbolje izkoristite, kar imate, vendar se ne zanašajte na enak napredek.

Zelo koristno je snemati svoje vadbe na video

Seveda pa to sploh ni tako kot trening v telovadnici, ko te opazuje trener in ti popravlja tehniko. Napačno gibanje in težki projektil vas bo poškodoval. Lažje je z gumijastimi trakovi: nobena se mi v treh mesecih ni zlomila ali priletela v obraz.

Toda vprašanje je ostalo pri pravilni tehniki. Rešila sem jo tako, da sem vsak dan na Instagramu objavljala videoposnetke s svojih treningov. Moji športni prijatelji so bili vedno prijazni, niso izražali navdušenja in so redno pisali: "Čep nižje!" Če se pregledate na zapisih in jih primerjate z videoposnetki izkušenih blogerjev, začnete videti razliko in dosegati podobnosti s sliko.

Moral sem se prej posneti, da sem pregledal video, bil pozoren na tehniko in razmišljal o prilagoditvi, a se v telovadnici preveč zanašaš na trenerja in si ugasneš možgane.

2. O prehrani

Glavna skrb pri treningu brez upora je, da na ta način ni mogoče zgraditi mišic. Ja, seveda, delo s hipertrofijo, kot v telovadnici, ne bo delovalo, vendar je vsaj zagotovo mogoče ohraniti mišice. Prehrana je tukaj ključni dejavnik. Če sestavite kompetentno prehrano v pogojih zmanjšane aktivnosti, se odvečna maščoba zagotovo ne bo držala.

Večina ljudi je izoliranih v stanovanjih, vendar imam srečo - živim zunaj mesta. In če sem se pred karanteno gibal predvsem z avtomobilom in nisem prehodil več kot 6000 korakov na dan, potem sem v izolaciji začel hoditi v času, ko sem običajno hodil v službo, zdaj pa hodim 12-18 tisoč korakov na dan.

Spremembo motorične aktivnosti je treba kompenzirati s prehrano: če se človek samo sprehaja po stanovanju, potem je bolje iti v kalorični primanjkljaj. In če lahko hodi po ulici, potem ni strašljivo ostati na podpornih kalorijah (ko je vhodna energija enaka odhodni).

Odločil sem se, da preneham s pridobivanjem mase (kalorični presežek), ker je bilo brez telovadnice strašljivo pridobiti dodatno maščobo namesto mišic. Toda s težo in videzom je bilo vse v redu, zato sem se po enem mesecu odločil dodati malo kalorij, hkrati pa povečati aktivnost. Po načrtu se ne bi smel izboljšati, ampak preprosto porabiti več energije in s tem porabiti več. Zaenkrat se je izkazalo.

Ali lahko zgradite mišice s pomanjkanjem kalorij? ta mišica raste tudi v primanjkljaju kalorij, le zelo malo. In razbremenilo telo lahko dosežete samo zaradi pomanjkanja: mišice so sestavljene iz beljakovin in vode, torej, če se znebite odvečne vode (na primer jejte manj ogljikovih hidratov in soli, pa tudi manj ste pod stresom in bolje spite), potem bodo mišice bolje vidne.

Hladilnik lahko napolnite s svežo zelenjavo in skuto z nizko vsebnostjo maščob, da bo vmes letelo manj kalorij. Po skledi solate z zeljem in korenčkom poskusite vtakniti vase čokoladico – težko bo.

3. O režimu usposabljanja

Pred samoizolacijo sem hodil v telovadnico petkrat na teden: štiri vaje za moč in en dan plavanja v bazenu. V mojem režimu skoraj ni bilo kardio vadbe. In čeprav močna obremenitev aktivno uporablja tudi srčno mišico, se je volumen pljuč razvil le zaradi plavanja. To pomeni, da me je minuta skakanja vrvi pripeljala v stanje pred infarktom.

Zaradi strahu, da bi v samoizolaciji izgubila formo, sem se odločila, da bom vadila vsak dan, a sem hitro ugotovila, da je v nedeljo bolje počivati: posvetila sem se kopeli. Tako sem pripravil režim treh vaj za moč (z bučicami in utežmi) in treh visoko intenzivnih treningov (več ponovitev, manj počitka, brez veliko uteži). Sprva so vaje z elastičnimi trakovi delovale kot intenzivna vadba, zdaj pa sem prešel na klasične crossfit programe. Ta odločitev je prišla po postavitvi preprostega športnega kompleksa na primestnem območju, ki ima vodoravno palico, lestev, rakhod in palice.

Uvedba vadbe crossfit je izboljšala ne le mojo vzdržljivost, ampak tudi tehniko dihanja: zdaj kisik hitreje pride v mišice ob pravem času, vrv pa tudi po 500 skokih zapored skoraj ne zaide.

Posledično sem začel izgledati drugače: od športnika, rahlo napihnjenega zaradi vode v mišicah, sem postal bolj suh in napet. Spraševal sem se, kaj mi je bolj všeč: biti močan, a ne zelo izstopajoč, ali videti fit, a izgubljati v svojih dosežkih z mreno. Ne vem, kako jih preveriti, vsekakor pa razumem, da so izgube. Na primer, prej sem lahko osemkrat potegnil z vzvratnim prijemom, zdaj pa samo pet. Ena stvar pomirja: nekdanjih športnikov ni in po premoru lahko kazalnike obnovite na prejšnje vrednosti in nadaljujete. Pomemben pogoj je, da je ob vrnitvi v telovadnico nujno zmanjšati obremenitev in začeti z vsaj 40 % prejšnjih vrednosti, da se ne poškodujemo.

4. O zaman izkušnjah

Spomnim se na konec marca in zdaj je celo smešno, koliko nepotrebnih skrbi je bilo. Po zadnji vadbi pred karanteno sem skoraj planila v jok, brezglavo hitela po dumbbells po mestu, mrzlično iskala inventar na spletnih mestih za male oglase, načrtovala vadbo vsak dan. In vse to iz strahu, da se bo z mojo močjo in videzom zgodilo kaj nepopravljivega.

Po 100 dneh se ne počutim le še v dobri formi in občudujem odsev v ogledalu, ampak sem tudi nehal čakati na novice o odprtju športnih klubov.

Zdaj imam več zaupanja, da je majhna količina gospodinjske opreme in želja dovolj, da ostanem v formi. Nekaj, ampak samo motivacija mi vedno zadostuje.

Seveda se bom vrnil v športni klub, vendar ne bom naletel na vse simulatorje naenkrat, ampak se bom pripravil na dejstvo, da se bom moral prvih 2-3 mesece prilagoditi novemu ritmu. Poleg tega sem se odločil, da bom prihranil denar na cesti in manj pogosto obiskoval telovadnico (ne več kot 2-3 krat na teden), pri čemer sem delal dodatne vadbe doma.

Opustil sem se tudi nori ideji, da bi na mestu zgradili osebno telovadnico, saj je klub tudi vzdušje in komunikacija z ljudmi. In veliko ceneje kot prinesti domov vse simulatorje na svetu.