Kako shujšati s hojo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kdo od nas ni sanjal, da bi se ohranili v dobri formi brez napornih treningov? Tukaj je priložnost – načrt vadbe, ki vključuje hojo in zelo preproste vaje, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.

Pohodništvo je včasih tako učinkovito, da postopoma postaja nov športni trend. Na primer, Whitney M. Cole, trenerka iz Los Angelesa, je ustvarila vadbeno rutino, imenovano priljubljeni sprehodi po hribu. Za Fitness Magazine je sestavil 150-minutni tedenski načrt vadbe, ki vam bo pomagal ohranjati kondicijo. Priporočljivo je, da te vaje izvajate 7-11 krat na teden.

Prva vadba: 15-minutna hitra hoja

Vsak dan 15-minutni sprehod vam bo pomagal pokuriti vsaj 50 kalorij. Strokovnjaki pravijo, da je teh 15 minut in 50 kcal lahko odločilen dejavnik pri pojavu dodatnih centimetrov v pasu (nekaj kot majhen kamenček, ki lahko izzove plaz). Še en plus: po takšnem sprehodu ne boste občutili lakote, kot je to po standardni vadbi. In tudi okna beljakovin in ogljikovih hidratov vam ni treba zapreti. Vsaj tako pravijo raziskovalci na univerzi Loughborough v Veliki Britaniji.

Cole priporoča hojo s hitrostjo 5 kilometrov na uro in izogibanje postankom, kadar je le mogoče. Postopoma lahko ta sprehod podaljšate do 45 minut na dan. Kot dodatno vajo, ki jo lahko izvajate na poti, je predlagano stiskanje zadnjice. Tako boste na en mah ubili dve muhi: pokurili dodatne kalorije in naredili svojo rit elastično in okroglo.

Druga vadba: 40-minutni sproščujoč sprehod

Rezultati raziskav potrjujejo ugodne učinke hoje na naše čustveno počutje. Že 10 minut na prostem lahko zmanjša tesnobo in dvigne vaše razpoloženje.

Cole v svojem načrtu ponuja 40-minutni meditacijski sprehod, med katerim lahko tiho preštejete "en, dva" vsakič, ko se vaša noga dotakne tal. Tako boste vstopili v določen tempo in ne samo pokurili kalorij, ampak tudi očistili svoj um pred zapravljanjem informacij. To lahko storite v tišini ali pa sestavite seznam predvajanja s svojimi najljubšimi pesmimi in v njih uživate med hojo.

Vadba 3: 30-minutna hoja za izgorevanje maščob + krepitev zadnjice

Da bi naše noge in zadnjica delovale nekoliko bolj aktivno kot pri običajni hoji, sploh ni treba teči ali hoditi navkreber. Povečanje dolžine koraka bo na primer povečalo obremenitev vaših štirikolesnikov. Eno minuto hitrega koraka lahko izmenjujete z eno minuto široke hoje.

Vaša vadba hoje bi lahko izgledala takole:

• 1–4 - Hodite z zmernim tempom kot ogrevanje.
• 5–9 - izmenično eno minuto hoje v širokem in eno minuto hoje v zmernem tempu. Poskusite obdržati svojo držo in glejte naprej, ne v noge.
• 10–13 - izmenično eno minuto hoje v zmernem tempu in eno minuto hoje s skoki. Širok korak naprej z desno nogo, kot kolena podporne noge je 90 stopinj, leva noga je upognjena, koleno se praktično dotika tal. Če želite levo nogo prenesti naprej, vam ni treba popolnoma zravnati, pri čemer so noge upognjene.
• 14–17 - Ponovno preklopite med eno minuto hoje z zmernim tempom in eno minuto hoje v širokem koraku.
• 18–21 - Izmenično eno minuto hoje v zmernem tempu z eno minuto hoje s skoki.
• 22-30 - preklapljajte med eno minuto hoje v zmernem tempu z eno minuto štiriminutne hoje v širokih korakih. Nato v naslednjih štirih minutah izmenično minuto hoje z zmernim tempom in minuto hoje s skoki. Preostalo minuto izkoristite za kljuko – lagodno se sprehodite.

Četrta vadba: intervali 20-40 minut

Če izmenjujete hojo in tek, lahko v 20 minutah porabite 147 kcal namesto 70 kcal, torej dvakrat več. Mikavno, kajne? Za to lahko 20- ali 40-minutni sprehod razdelite na 5-minutne segmente in izmenično hojo z lahkim tekom.

• 1–5 - hoja v zmernem tempu za ogrevanje.
• 6–10 - Naslednji cikel ponovite petkrat: 20 sekund hoje, 20 sekund teka, 20 sekund največjega pospeška.
• 11–12 - hoja v lahkem tempu.
• 13–17 - ponovite cikel: 20 sekund hoje, 20 sekund teka, 20 sekund največjega pospeška.
• 18–20 - Vadbo zaključite s hojo v lahkem tempu.

Dodatne vaje

Cole svojim strankam svetuje, naj dodajo dodatne vaje za hojo, da bi zaključili vadbo vsaj trikrat na teden. Tej vključujejo:

• Plie počepi. Zadnjica, notranja stran stegen in stegena delujejo. Priporočljivo je, da naredite dva niza po 10 ponovitev.
• Dvignite se na prste. Stojte z nogami skupaj in prsti na nogah obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj. Naredite majhen korak v desno in se dvignite na prste, medtem ko stiskajte zadnjico. Vrnite se v začetni položaj in sledite istemu koraku v levo. To je ena ponovitev. Priporočljivo je, da naredite dva niza po 10 ponovitev.
• Zavoji telesa. Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od ramen, roke iztegnite v strani. Začnite se obračati z ene strani na drugo, medtem ko pritrdite spodnji del telesa (medenica se ne sme zvijati skupaj s telesom). Priporočljivo je narediti 20 ponovitev.
• Upogibi do nog. Začetni položaj je enak kot pri obračanju telesa. Obrnite telo čim bolj v levo, se upognite in se z desno roko poskusite dotakniti leve noge. Hkrati je leva roka iztegnjena navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite upogib na desno stran. Priporočljivo je, da naredite dva niza po 10 ponovitev.
• Počepi z nagibi. Vstanite naravnost, stopala so nekoliko širša od ramen, prsti na nogah so obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj, roke pa zaklenjene za glavo. Izvedite počep in se v spodnjem položaju upognite v desno, desni komolec usmerite proti desnemu kolenu. Zravnajte se in se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na levi strani. Priporočljivo je narediti 20 ponovitev (10 upogibov na vsako stran).
• Vodenje noge nazaj. Vstani naravnost z iztegnjenimi rokami naprej. Desno nogo pomaknite nazaj, kolikor je mogoče, hkrati pa se rahlo upognite naprej, da ohranite ravnotežje. Držite nogo navzgor dobesedno nekaj sekund, nato jo spustite. Takoj, ko se vaša noga dotakne tal, jo znova potegnite nazaj. Priporočljivo je, da naredite dva niza po 10 ponovitev na nogo.
• Brcanje krogov. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene v strani. Dvignite desno nogo od tal in jo potegnite rahlo naprej. Izvedite 10 krožnih gibov z desno nogo v smeri urinega kazalca. Nato naredite 10 krožnih gibov z levo nogo. Priporočljivo je, da naredite dva niza po 10 ponovitev na nogo.

Te vaje so svetovalne narave, če pa želite doseči največje rezultate, potem je bolje, da jih sproti vključite v svoje vadbe.