Kako se znebiti ravnih stopal: masaža in koristne vaje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vodnik za krepitev stopalnega loka in popravljanje drže nemških ortopedov.

Življenjski heker je skupaj z zdravnikom Maximom Sergejevičem Rykovim ugotovil, katere vaje je treba izvajati za popravljanje ravnih stopal.

Maksim Sergejevič Rykov

Zdravnik, strokovnjak za zdravljenje in diagnostiko v klinikah v Nemčiji.

Kako ravne noge vplivajo na telo

Kosti stopala in spodnjega dela noge so obkrožene z mišicami in ligamenti, zaradi katerih nastane lok stopala, lok z njegove notranje strani. Če so mišice v dobri formi, se lok ohrani, obremenitev se enakomerno porazdeli, če ne, se lok spusti in stopalo postane ravno.

Lok kot elastična vzmet blaži udarce stopala ob tla. Ko je ni, koraki in tek veliko močneje zadenejo sklepe in hrbtenico. Poleg tega se pri hoji spremeni položaj nog. Pri postavitvi stopala na oporo se stopalo obrne navznoter, gleženj in koleno pa se zvijeta za njim. In to še poveča obremenitev sklepov.

Ampak to je le polovica problema. Mišice in ligamenti ne delujejo kot ločeni mehanizmi, so med seboj povezani. Ko stopalo postane ravno, prizadene celotno nogo in hrbtenico. Da preobremenjeni kolenski sklep ostane v položaju, se morajo stegenske mišice ves čas napenjati. Za stabilizacijo medenice se upogibalke kolka povežejo in z njimi potegnejo ledveno hrbtenico.

Od tod pretiran upogib v spodnjem delu hrbta in cel sklop bolečih občutkov v stopalih, kolenih in kolkih.

Zato za odpravo mišičnega neravnovesja pri ravnih stopalih ni dovolj, da pod nogo kotalite teniško žogico. Potrebujemo sklop vaj in masažnih gibov za mišice celega telesa.

Telo je zapleten sistem. Če želite odpraviti neravnovesje, potrebujete celosten pogled nanj.

Maksim Sergejevič Rykov

Kakšne vaje narediti

Maxim Rykov je zagotovil niz vaj, ki jih uporabljajo nemški fizioterapevti za zdravljenje ravnih stopal. Ok vključuje štiri bloke:

• masaža za sprostitev napetih mišic stopala in spodnjega dela noge;
• vaje za krepitev mišic stopala;
• vaje za krepitev mišic spodnjega dela noge, zlasti - zadnje tibialne mišice, ki podpira lok stopala;
• vaje za odpravo neravnovesja po vsem telesu.

Za nekatere vaje boste potrebovali trak z minimalnim uporom in masažno ali teniško žogico. Kupite jih lahko v kateri koli športni trgovini.

Sporočilo

Masaža teleta z žogo

• Sedite na stol, gleženj ene noge položite na stegno druge.
• Potipajte kost na sredini spodnjega dela noge in prste na nogi premaknite od nje do mehkih tkiv bližje notranji strani noge.
• Postavite žogo na to območje, pritisnite, kot da bi jo zasukali v tkanino. Istočasno upognite in odvijte nogo, jo obrnite navzven in navznoter.
• Z nogo naredite več gibov in žogo pomaknite naprej proti nogi. Na ta način delajte celotno mišico.
• Masirajte dve minuti, nato zamenjajte nogo in ponovite.

Masaža golen z rokami

• Potipajte kost na sredini spodnjega dela noge in s prsti premaknite od nje do mehkih tkiv bližje notranjosti.
• Postavite palce na to področje. Masirajte navzdol vzdolž mišice.
• Vsako nogo masirajte vsaj minuto.

Masaža stopal z žogo

• Pritisnite na žogo in jo počasi zavrtite pod nogo.
• Za vsako nogo porabite vsaj minuto.

Ročna masaža

• Sedite na tla z nogo na peti.
• Z eno roko primite peto, z drugo pa stopalni lok.
• Z eno roko držite peto na mestu, z drugo pa premaknite lok stopala proti tlom.
• Izvedite 10 gibov na vsaki nogi.

Vaje za mišice stopala

Kombinacija treh točk

• Predstavljajte si, da imate na nogi tri pike v obliki trikotnika. Eno na nogi tik pod palcem, drugo na žogici blizu mezinca in eno na peti.
• Postavite nogo na tla, pritisnite vse tri točke na tla in si nato predstavljajte, da jih morate postaviti v eno linijo. Pri tem ne dvigujte stopala in prstov od tal.
• Pri tej vizualizaciji se stopalo potegne proti peti, zadnji del stopala se dvigne in pojavi se lok.
• Držite lok 3 sekunde, naredite 3 nize po 10-krat.

Hobotnica

Za to vajo boste potrebovali polovico teniške žogice ali zvite nogavice.

• Sedite na stol, postavite izbrani predmet pod sredino stopala.
• Sprostite nogo in jo spustite na vrh predmeta.
• Prste položite na tla, vendar jih ne upognite. Kot da bi z nogo objeli žogo.
• Medtem ko ohranjate napetost mišic stopala, jo dvignite in nato spustite nazaj na žogo.
• Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Caterpillar

• Sedite na stol s peto na nekaj, kar drsi kot prst.
• S prsti trdno pritisnite na tla, ne da bi jih upogibali. To gibanje ustvari visok stopalni lok in zdrsne peto bližje prstom.
• Sprostite prste na nogah, tako da jih potegnete naprej. Gibanje spominja na plazenje gosenice: noga je zbrana, nato pa se sprosti in se hkrati premakne naprej.
• Naredite 3 sklope po 10 plazij za vsako nogo.

Žaba

• Sedite na stol, položite prste na majhno desko ali tanko knjigo.
• S prsti pritisnite na desko, ne da bi jih upogibali ali zvijali. Zahvaljujoč temu gibanju se bo lok stopala povečal.
• Spustite nogo v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

Abdukcija kolena z ekspanderjem

• Sedite na tla, upognite koleno delovne noge in postavite stopalo na tla.
• En konec ekspanderja položite pod nogo na dnu palca in ga pritisnite navzdol, drugi konec pa potegnite z roko.
• Hkrati premaknite peto, golenico in koleno delovne noge na stran.
• Poskusite pritisniti na ekspander z blazinico in ga držati pod nogo.
• Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

Vlečenje brisač

• Sedite na stol, položite brisačo na tla.
• Peto položite na tla, s prsti primite brisačo in jo potegnite k sebi.
• Še naprej vlecite brisačo navzgor, dokler ni pod nogo. Peta se ne dvigne s tal.
• Da bi vajo otežili, položite na rob brisače težek predmet.
• Naredite 3 sklope po 10 vlekov za vsako nogo.

Vaje za teleta

Pritisk stopal drug na drugega

• Sedite na stol, postavite stopala na tla, združite kolena in pritisnite stopala skupaj.
• Poskusite obrniti noge navznoter in pritiskati eno na drugo.
• Položaj zadržite 3 sekunde, izvedite 3 nize po 5-krat.

Krepitev stopalnega loka z ekspanderjem

• Sedite na stol z gležnjem ene noge na kolenu druge.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo vrzite čez stopalo v predelu blazinice.
• Dobro potegnite drugi konec ekspanderja in ga z drugo nogo pritisnite na tla.
• Z roko primite stopalo in ga obrnite navznoter, s podplatom obrnjenim proti sebi.
• Spustite nogo in jo čim bolj počasi spustite navzdol, tako da premagate upor ekspanderja.
• Naredite 2 niza po 10-krat in ponovite za drugo nogo.

Preobrat stopala z ekspanderjem

• Ekspander pritrdite na stabilno oporo tik nad tlemi.
• Sedite na tla z iztegnjeno nogo naprej in zanko čez stopalo v predelu blazinice.
• Če premagate upor ekspanderja, zavijte stopalo navznoter in ga vrnite nazaj.
• Izvedite 2 niza po 10-krat za vsako nogo.

Preobrat stopala z uporom

• Sedite na tla z desno nogo iztegnjeno naprej.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo položite na nogo v predelu blazinice.
• Z desno roko primite ekspander in ga potegnite na desno stran.
• Prenesite levo nogo s križem čez desno, s prsti pritisnite ekspander in ga premaknite v desno.
• Če premagate upor ekspanderja, zavijte delovno nogo navznoter.
• Izvedite 2 niza po 10-krat za vsako nogo.

Vaje za celotno telo

Te vaje so primerne za popravljanje drže in preprečevanje težav zaradi ravnih stopal. Obvezno jih naredite, če imate te težave, pa tudi če poskušate kljub sedečemu delu ohraniti dobro držo.

Viseča mreža

Krepi medenične mišice in zmanjša prekomerno upogibanje spodnjega dela hrbta.

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Pod križnico položite zvito brisačo.
• Nagnite medenico proti popku in položite spodnji del hrbta na tla. Trebušne mišice so sproščene.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Slap

Pomaga preprečiti in popraviti skoliozo, poravnati hrbtenico. To lahko storite kjer koli: na avtobusni postaji, v dvigalu, v čakalni vrsti.

• Vstani naravnost s svojo težo na obeh nogah.
• Potegnite navzgor, kolikor je mogoče, od pet do krošnje. Predstavljajte si, da stojite pod mogočnim slapom in se morate upreti moči vode.
• Ne dvigujte ramen, ne dvigujte glave in ne stojte na prstih. Čim bolj raztegnite hrbtenico in povečajte razdaljo med petami in krono.
• Sprostite se in ponovite vajo.
• Naredite 3 sklope po 10-15 ponovitev.

L-poza

Krepi hrbtne mišice, koristno za tiste, ki veliko sedijo. To lahko storite v javnem prevozu, v pisarni.

• Sedite vzravnano z nogami na tleh in enakomerno porazdelite svojo težo na obe sedeči kosti.
• Raztegnite hrbtenico navzgor in poskušajte povečati razdaljo med stolom in krono.
• Ne upognite telesa v spodnjem delu hrbta, ne dvigujte ramen, poglejte pred seboj.
• Sprostite se in ponovite. Naredite vsaj 3 sklope po 10-15 ponovitev.

Gibanje medenice

Vadba lajša napetost in bolečine v predelu medenice.

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla.
• Roke ovijte okoli medeničnih kosti, da boste bolje občutili gibanje.
• Izmenično dvigujte ilio navzgor in navzdol. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.
• Naredite 3 sklope po 10 gibov na vsaki strani.

Vijak

Vadba je koristna pri težavah s križem, bolečinah v kolenih.

• Postavite eno nogo na podstavek in upognite koleno. Svojo telesno težo prenesite na oporno nogo, ki ostane na tleh. V tem primeru se medenica samodejno nagne proti pokrčeni nogi.
• Pritisnite peto na tla in sezite s temo glave proti stropu. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico. Zaradi napetosti mišic se medenica izravna in nato nagne proti podporni nogi.
• Med vadbo se pretvarjajte, da svoje telo potiskate skozi ozko cev. Tako se boste izognili nepotrebnemu bočnemu gibanju.
• Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

Krokodil

Krepitev mišic kolčnega sklepa, ki so odgovorne za rotacijo kolka navzven.

• Lezite na tla na desni strani, položite glavo na desno roko, levo dlan položite pred seboj.
• Izravnajte desno nogo, levo nogo upognite pod pravim kotom in postavite stopalo na tla v višini kolena desne noge.
• Z notranjo stranjo stopala se naslonite na tla in dvignite koleno leve noge, kolikor je mogoče.
• Spustite koleno v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10-krat na vsako nogo.

Zvijanje telesa

Uporabno pri motnjah drže: okrogel hrbet in raven hrbet. Pomaga pri razvoju gibljivosti v torakalni hrbtenici.

• Lezite na bok na tla, upognite obe nogi, položite eno roko pod glavo, drugo pa iztegnite naprej. Če imate žogo, položite nanjo iztegnjeno roko, če ne, jo le iztegnite naprej.
• Ko kotalite žogo pod roko, iztegnite roko še naprej in zasukajte prsi proti tlom.
• Medenica in spodnji del hrbta ostaneta v enakem položaju do konca vaje.
• Vrnite prsi in ramena v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10-krat na vsako stran.

Lahka rotacija

Vadba je koristna pri ravnih hrbtih, skoliozi. Krepi torakalno hrbtenico.

• Sedite na stol, se upognite z vzravnanim hrbtom in naslonite desni komolec na desno koleno. Levo roko iztegnite navzdol ob levo nogo – to je začetni položaj.
• Ne da bi spremenili položaj medenice in spodnjega dela hrbta, se z levo roko poskušajte dotakniti tal. V tem primeru se levo ramo spusti, prsni koš pa se obrne v desno.
• Vrnite se v začetni položaj in nato poskušajte dvigniti ravno roko čim višje, ne da bi spremenili njen položaj. Zdaj se bo levo ramo dvignilo in prsni koš se bo obrnil v levo.
• Če vam je to enostavno, poskusite z drugo različico: namesto komolca položite dlan na koleno in poravnajte roko.
• Naredite 3 sklope po 10 zavojev za vsako roko.

Kako pogosto vaditi

Vadite trikrat na teden, če imate ploska stopala v zgodnji fazi, in petkrat, če imate v napredni fazi.

Ni vam treba narediti vseh vaj s seznama na isti dan. V svojo vadbo vključite eno ali dve iz vsake kategorije in naslednji dan izberite druge možnosti. Ta vadba bo trajala približno 30 minut.

Vaji "slap" in L-poza lahko izvajate vsak dan večkrat - dokler se jih spomnite.

Vzporedno s treningom preverite stanje čevljev: izberite udobne čevlje z nizkimi petami. Poleg tega zamenjajte čevlje z neenakomerno obrabljenimi podplati: upočasnili bodo vaš napredek in ohranili običajen položaj stopal.