20 najboljših vaj za koordinacijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne bo le koristno, ampak tudi zabavno.

Kaj je koordinacija in zakaj jo razvijati

Koordinacija je sposobnost izvajanja gladkih, natančnih in nadzorovanih gibov z optimalno interakcijo mišic.

Za izvedbo katerega koli gibanja mora telo napeti nekatere mišice in sprostiti druge, poleg tega pa to storiti s pravo hitrostjo in močjo. Z razvojem koordinacije se naučite delovati učinkovito in ekonomično v vsaki situaciji, pa naj bo to skok, dvigovanje uteži ali težko gimnastično gibanje.

Kot vsako gibalno kvaliteto jo je mogoče razviti s stalnim treningom. Tukaj je nekaj razlogov, da svojemu razredu dodate vaje za koordinacijo:

• Zmanjšana nevarnost padcev in poškodb. Koordinacijske vaje učijo telo, da napne prave mišice in to opravi pravočasno, zato se možnost ohranjanja ravnotežja v nerodnem položaju ali na spolzki površini močno poveča.
• Zmanjšanje bolečin v hrbtu. Koordinacijske vaje lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v križu, pogoste težave, ki pesti ne le starejše, ampak tudi mlade. Pregled 29 znanstvenih člankov je pokazal, da koordinacijski trening deluje kot tudi druge vrste vaj.
• Izboljšanje kognitivne sposobnosti. Koordinacijske vaje zagotavljajo dražljaje vestibularnemu, živčno-mišičnemu in proprioceptivnemu sistemu, ki pošiljajo signale v različna področja možganov, vključno z malimi možgani, hipokampusom, prefrontalnim in parietalnim korteksom. Ker so te cone odgovorne tudi za višje kognitivne funkcije, koordinacijske vaje izboljšujejo spomin, sposobnost ohranjanja pozornosti in boljšo orientacijo v prostoru.

Katere koordinacijske vaje izbrati

Vsaka telesna vadba, začenši s preprosto jutranjo vadbo in konča s kompleksnimi akrobatskimi elementi, izboljša sposobnost nadzora telesa. Lahko se ukvarjate z jogo ali tai chijem, se naučite žonglirati ali hodite v telovadnico in izvajate vaje za moč, da izboljšate svojo koordinacijo.

Če želite trenirati v kratkem času, poskusite s kompleksnimi koordinacijskimi gibi: zahtevajo največjo koncentracijo, vključujejo v delo veliko mišičnih skupin hkrati in vam omogočajo, da povečate težavnost zaradi hitrosti izvedbe.

Ponujamo več možnosti za takšne vaje:

• Vaje za moč z vašo telesno težo.
• Različne vrste skakalne vrvi.
• Vaje na koordinacijski lestvi.
• Gibanje s teniško žogico.

Izberite tisto, kar vam je najbolj všeč, ali poskusite vse.

Kako izvajati koordinacijske vaje

Vadba s telesno težo

Izberete lahko več vaj in jih izvajate ločeno ali pa ustvarite intervalno vadbo in črpate ne le koordinacijo, ampak tudi moč in vzdržljivost.

1. Gibanje v kvadratu

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, nagnite se naprej in položite roke na tla – to je začetni položaj. Istočasno odtrgajte desno roko in levo nogo od tal, telo obrnite v desno, se prevrnite s trebuhom do stropa in levo nogo spustite na tla, desno roko pa položite za hrbet.

Nato ponovite isto v nasprotni smeri. Dvignite levo roko in desno nogo, obrnite telo v desno in se vrnite v začetni položaj. To vajo lahko vedno izvajate v eno smer, kot je prikazano v videoposnetku, ali pa se vrnete v nasprotno smer.

2. Napadi v skokih in drža tekača

Izvedite dva skoka z izmeničnimi nogami. Nato premaknite sprednjo nogo nazaj in jo položite na prste, se upognite z ravnim hrbtom in se z nasprotno roko dotaknite tal poleg drsalne noge. Drugo roko vzemite nazaj, za hrbet.

Za začetek vadite v počasnem tempu, da obvladate gibanje, nato pa povečajte hitrost izvajanja.

3."Skater" iz skoka

Izvedite skok nazaj, skočite iz njega. Nato se spet spustite v izpad, na izhodu pa s prosto nogo skočite na stran. Po pristanku ne spuščajte druge noge na tla – takoj skočite nazaj in ponovite vajo od začetka.

Poskusite skočiti na stran, kolikor je mogoče, spremljajte gibanje z rokami. Izvedite zahtevano količino v eno smer, nato pa zamenjajte nogo in naredite enako v drugi.

4. Burpee s skokom v stran

Burpee aktivira številne mišične skupine in trenira vzdržljivost. In če ji dodate malo ravnotežja, je to odlična koordinacijska vadba.

Izvedite burpee na eni nogi, nato pa naredite širok skok v stran. Če vam je to pretežko, poskusite z možnostjo skaterskega skoka. Naredite en izhod v oporni položaj, nato pa tri skoke od strani do strani s pristankom na eni nogi.

5. Kameleon

Počepnite in položite roke na tla. Leže z rokami hodite po tleh, vendar ne zravnajte kolen. Ne da bi zapustili oporo, naredite korak naprej z desno nogo in levo roko ter se spustite v skleco.

Nato se stisnite, naredite korak z desno roko in levo nogo ter se spet spustite v skleco. Pri vsakem koraku se s prsmi dotaknite tal, pokrčeno nogo poskusite približati medenici.

Če vaše roke niso dovolj močne za sklece z vsakim korakom, naredite polovično gibanje: le rahlo upognite roke.

6. Somersault z dostopom do "pištole"

Ta vaja izboljša koordinacijo, ravnotežje in moč nog.

Zavrtite se naprej, stopite na eno nogo, drugo pa potegnite naprej. Izstopite iz pištole in ponovite še enkrat, tokrat vstati na drugi nogi.

Če še ne veste, kako narediti te počepe, je čas, da se naučite. Konec koncev je to še ena odlična vaja za razvoj ravnotežja in koordinacije.

Vaje za vrv

Skakalna vrv odlično črpa koordinacijo, okretnost in ravnotežje ter razvija tudi vzdržljivost.

Vrv je poceni, ne zahteva posebnega prostora za trening in je primerna za ljudi vseh stopenj spretnosti. Začnete lahko s preprostimi vajami in postopoma povečujete hitrost izvajanja, pa tudi kombinirate gibe v kompleksih v poljubnem vrstnem redu.

1. Skakanje z iztegom noge naprej

Skočite na desno nogo, medtem ko upognite levo koleno. Pri drugem skoku potegnite levo nogo naprej. Ponovite z drugo nogo.

2. Boksarski skoki z izmenično peto in prstom

Skočite na dveh nogah, nato s skokom, eno nogo odmaknite nazaj in jo postavite na prst, z naslednjim skokom jo premaknite naprej in jo postavite na peto. Enako naredite na drugi nogi. Izmenjujete lahko vsaka dvakrat: prst, peta, menjava nog. Ali po nekaj: prst, peta, prst, peta, menjava nog.

3. Skakanje z menjavo nog naprej-nazaj

Med skokom potegnite eno nogo naprej, drugo pa nazaj. Pristanite na obe nogi hkrati, pri čemer je vaša telesna teža enakomerno porazdeljena med nogami. Vsak skok spremenite položaj nog.

4. Skakanje "noge skupaj - noge narazen"

Noge postavite skupaj. S prvim skokom jih postavite v širino ramen, z drugim jih vrnite v prvotni položaj. Lahko jih zamenjate s prejšnjo vajo, na primer naredite dve menjavi nog naprej-nazaj, nato pa dve nogi skupaj, nogi narazen.

5. Skakanje s prekrižanimi nogami

Pri prvem skoku razmaknite noge v širini ramen, pri drugem prečkajte desno za levo. Nato se s skokom vrnite v držo z nogami v širini ramen in naslednjič prekrižajte levo nogo za desno. Nadaljujte s skakanjem na ta način, menjajte noge.

6. Skakanje s pomikanjem nazaj

V začetnem položaju držite vrv ne za nogami, ampak pred njimi. Zavrtite zapestja nazaj in skočite čez vrv, ko je spuščena. Če imate možnost delati s težjo vrvjo, to storite. To bo olajšalo učenje.

7. Skakanje s prekrižanimi rokami

Vzemite eno navadno skakalno vrv, med drugim pa prekrižajte roke pred telesom in skočite čez nastalo zanko. V trenutku, ko vam vrv preide čez glavo, znova razširite roke v strani. Spremenite položaj rok - zložite jih navzkrižno in jih razširite nazaj - ko vrv preide glavo, vendar nima časa priti do tal.

Vaje na koordinacijski lestvi

To je posebna oprema, ki se uporablja pri nogometnih treningih, različnih vrstah borilnih veščin in drugih športih, kjer sta pomembna dobra koordinacija in hitrost nog.

Takšne lestve je mogoče kupiti v kateri koli športni trgovini ali naročiti na spletu - stanejo približno tisoč rubljev. Lestev lahko izdelate tudi sami: samo narišite črte s kredo ali zgradite kaj podobnega s pasovi in vezalkami.

1. Tek v in ven in ven in ven

Noge položite na stopnico eno za drugo in jih nato eno za drugim obrnite navzven. Kolena nežno upognite in se premikajte na polprstih, pri čemer poskušajte čim hitreje dokončati gib in se izogniti stopanju na robove stopnic.

2. Skakanje na dveh nogah z nazaj

Skočite dva koraka in nato skočite za en korak nazaj.

3. Bočni pristopi navzven in navznoter

Obrnite se bočno do stopnic in izmenično hodite v notranjost in čez meje vsakega koraka. Premikajte se na pol prsta in pospešujte, ko se navadite. Izvedite tako z desne kot z leve strani.

4. Skakanje ven in noter

Skočite z obema nogama na stopnico, nato pa s skokom razmaknite noge, tako da so izven meja stopnic. Nadaljujte z dobrim delom in se vzpenjajte po korakih.

Če menite, da so te vaje prelahke, jih preprosto niste poskusili hitro. Oglejte si spodnji video in si morda premislite.

Vaje z žogico za tenis

Vadba z majhnimi predmeti, kot je teniška žogica, je odlična za razvoj koordinacije rok in oči – zmožnost izvajanja natančnih dejanj rok na podlagi vizualnih informacij. Prav takšna koordinacija pomaga, da spretno ujamete vržene vam ključe ali da skodelica pravočasno pade z mize.

1. Metanje žoge s partnerjem

To ne bo le izboljšalo vaše koordinacije, ampak vam bo prineslo tudi veliko užitka. Poskusite to vajo s svojimi otroki - zagotovo vam ne bodo zavrnili pomoči. Žogo vrzi iz različnih zornih kotov, od zadaj in v gibanju, ulovi jo, ko se obrneš okoli sebe.

Žogo lahko vržete tudi na kolena ali v počepu, na mestu ali v gibanju.

2. Metanje žoge ob steno

Če nimate partnerja za igro, lahko vadite s teniško žogico ob steni. Vrzite z različno močjo, poskusite se obrniti po metanju in ulovu žoge ali jo vreči v gimnastični obroč ali drugo tarčo.

3. Žongliranje

Za začetek si predstavljajte dve točki v zraku, približno na razdalji vaših dvignjenih rok in približno v širini ramen. Žogo z desno roko vrzi do točke nad levo ramo, nato pa jo ulovi z levo roko. Enako ponovite na drugi strani.

Vadite to gibanje, dokler se ne počutite samozavestno. Nato v vsako roko vzemite eno žogo. Žogo vrzite z desno roko, ciljajte v točko nad levo ramo, in preden vam pade v roko, storite enako z žogo v levi roki.

Kroglice bi morale leteti navzgor, obiskati namišljene točke in ena za drugim padati v vaše roke.

Nato lahko povečate število žogic ali izvajate to gibanje v težkih razmerah: na eni nogi, nestabilni opori ali z zaprtimi očmi.