Kako dihati, da izboljšate svojo vadbo in si hitreje opomorete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tri dihalne tehnike, ki pomagajo telesu, da med intenzivno vadbo ne izgoreva in začne hitreje okrevati.

Če ne vidite nobenega napredka ali se počutite preobremenjeni in si dolgo ne morete opomoči od treninga, morda ne gre za velik stres, ampak za pomanjkanje okrevanja. Brez ustreznega počitka tudi najbolj intenzivni treningi ne bodo delovali. Na koncu bo živčni sistem odpovedal in preprosto boste pregoreli.

S pospeševanjem okrevanja se ne boste le bolje počutili med vadbo in po njej, temveč boste tudi hitreje dosegali rezultate.

1. Dih krokodila

Pravilen vzorec dihanja je globoko diafragmalno dihanje, ko so pljuča ob vdihu popolnoma napolnjena z zrakom.

To dihanje ima več prednosti hkrati:

1. Ohranja diafragmo v dobri formi, kar pozitivno vpliva na delo notranjih organov.
2. Zagotavlja potreben intraabdominalni pritisk in ohranja pravilno držo.
3. Sprošča mišice v vratu in ramenih, ki se napenjajo pri plitkem dihanju.
4. Varčuje z energijo, ker globoko dihanje zahteva manj vdihov za enako količino zraka kot plitvo dihanje.

Krokodilsko dihanje bo pomagalo popraviti nepravilne vzorce in se navaditi na diafragmatično dihanje.

Začetni položaj

Lezite z licem navzdol na trebuh. Levo dlan položite na desno pest in spustite čelo na roke. Iztegnite noge in se sprostite.

Sprva se ta položaj morda ne zdi najbolj priročen, vendar je za naše namene optimalen iz dveh razlogov hkrati:

1. V tem položaju sta glava in vrat v nevtralnem položaju, tako da zrak neovirano teče v pljuča.
2. Mišice vratu in zgornjega trapeza, ki ne smejo sodelovati pri dihanju, so v sproščenem položaju, ne raztegnjene ali stisnjene.

Kako to storiti

Vdihnite 4 sekunde. V tem primeru se mora razširiti ne samo želodec, ampak tudi stranice. In ker so vaši trebušni mišici ravno na tleh, bi se moral vaš spodnji del hrbta dvigniti.

Na vrhuncu vdiha zadržite dih za 2-4 sekunde in poskusite občutiti razširitev telesa za 360 stopinj - to je vaš cilj.

Izdihnite 6 sekund. Tega tempa ni treba strogo slediti. Poskusite le, da bo izdih daljši od vdiha. To bo pripomoglo k optimizaciji izmenjave plina.

Kdaj uporabiti

Začnite z 1-3 minutami krokodiljega dihanja na dan in ga med vadbo vključite v svojo vadbo.

Če želite videti, kako dobro vam gre, naj vam nekdo položi bloke na prsni koš in spodnji del hrbta ter opazujte, ali se dvignejo od vašega dihanja.

Ko obvladate tehniko, lahko prenehate izvajati vajo za trebuh. Nadaljnje usposabljanje bo potekalo ob običajnih dnevnih aktivnostih in športu.

2. Taktično dihanje

Morda ste slišali to tehniko, imenovano kvadratno dihanje. Priporočljivo je za uporabo med stresom in napadi panike. Enako dihanje vam bo pomagalo hitreje okrevati med nizi in pomiriti centralni živčni sistem.

Začetni položaj

Sedite na tla s prekrižanimi nogami in se s hrbtom naslonite na steno. Roke položite na kolena, zaprite oči in se sprostite.

Kako to storiti

Vdihnite 4 sekunde, napihnite najprej trebuh in nato prsi. Na vrhuncu vdiha zadržite dih za 4 sekunde. Izdihnite skozi usta 4 sekunde in ponovno zadržite dih za nekaj sekund.

Vadite, dokler dihanje ne postane samodejno. Nato poskusite dihati tako, klečeč, nato pa - pokončno do svoje polne višine.

Da preprečite hiperventilacijo med nizi mrtvega dviga, najprej prečrpajte veščino doma, v sproščenem vzdušju in šele nato pojdite v telovadnico.

Če želite tehniko uporabljati v telovadnici, zmanjšajte čas zadrževanja po izdihu s štirih sekund na eno. Potem bo en cikel dihanja enak ne 16, ampak 13 sekund. Razlika je majhna, a ko gre za okrevanje med nizi, je nekaj dodatnih vdihov v pomoč.

Kdaj uporabiti

Taktično dihanje vam bo pomagalo priti v način okrevanja med počitkom. In hitreje ko si opomoreš, manj energije izgubiš in več lahko narediš na treningu.

To ne pomeni, da morate po vsakem nizu počepov vdihniti in izdihniti 5 minut. Uporabite taktično dihanje med zahtevnimi vajami, da pripravite svoj osrednji živčni sistem, optimizirate okrevanje in trenirate na najvišji ravni.

3. Parasimpatično obnovitveno dihanje

Za hitrejše okrevanje po vadbi potrebujete kakovostno prehrano, zadostno količino vode in odsotnost stresa. Za začetek okrevanja pa je treba aktivirati parasimpatični živčni sistem.

Čas med zadnjim nizom in začetkom okrevanja je odvisen od intenzivnosti treninga, vaše telesne pripravljenosti in vašega centralnega živčnega sistema. Eden najučinkovitejših načinov za hitrejše okrevanje so dihalne vaje po vadbi.

Začetni položaj

Poiščite miren prostor v telovadnici. Lezite na hrbet, postavite noge in roke tako, da so nad nivojem srca: to bo izboljšalo odtok limfe iz okončin. Zaprite oči in se sprostite.

Kako to storiti

Polno vdihnite v 3-4 sekundah. Na vrhuncu vdiha zadržite dih 2-3 sekunde.

Poskusite izdihniti nekoliko dlje: približno 6-8 sekund. Ne skrbite glede časa: v redu je, če izgubite sled.

Lezite tako, dokler se vaše telo po treningu ne umiri, utrip upočasni in vzburjenje ne popusti. Sami se odločite, koliko časa lahko tako ležite, in nastavite časovnik, da ne boste gledali na uro.

Dodate lahko pozitivne misli, da kar najbolje izkoristite te minute.

Kdaj uporabiti

Če se že nekaj ur po vadbi počutite izčrpani, vam bo ta vaja pomagala. Vsak dan se boste bolje sprostili in hitreje okrevali.

Tudi ta vaja bo rešila problem tesnobe po jutranji vadbi. Če za to porabite 3-5 minut, se boste osvobodili stresa. Vaše telo bo za pol dneva prenehalo pritiskati na stopalko za plin centralnega živčnega sistema in vas vznemirjati.

Sprva vam bo nerodno ležati na tleh z zaprtimi očmi, ko vlečete železo. Toda hitro povečanje energije in povečana zmogljivost vas bosta prisilila, da to storite vsakič in ne razmišljate o tem, kako izgleda od zunaj.