2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Šest gibov, ki so varni za hrbet.
Če vam niso všeč standardne trebušne gube, ki obremenjujejo vaš vrat ali boli spodnji del hrbta, vsekakor poskusite to vadbo. Šest gibov bo pravilno črpalo vse mišice telesa in hkrati obremenilo roke, ramena in boke.
Vadite s pravo tehniko – brez upogibanja v križu in s stalno napetostjo v trebuhu – in lahko pozabite na bolečine v hrbtu.
Vadba je sestavljena iz šestih vaj:
- Hoja po planki- 3 serije po 8 ponovitev. Pomaknite se nazaj v položaj, kjer lahko zdržite, ne da bi se premikali eno sekundo, nato pa se vrnite. Telo naj bo togo, pazite, da spodnji del hrbta ne pade skozi.
- Hoja po strani- 3 sklope po 15 korakov. Pred zamenjavo strani naredite tri korake vstran. Ohranite ravno linijo telesa od glave do pet.
- Plank v pozo delfina - 3 serije po 10 ponovitev. Naredite to počasi in nadzorovano. Če tega ne zmorete z ravnimi nogami, lahko rahlo upognete kolena. Hrbtenico imejte naravnost od medenice do vratu, ko se vrnete na plank, napnite trebušne mišice, da se izognete upogibu v spodnjem delu hrbta.
- Prehod iz "rakovice" v "medveda" - 3 nizi po 12 prehodov. V pozi rakovice držite ramena navzdol, ne vlecite jih do ušes.
- "Superman" na stolu - 3 serije po 8 ponovitev. Na zgornji točki zadržite eno sekundo, da bolje obremenite mišice zadnjega dela telesa. Če nimate ustreznega stola, naredite gibe po tleh: dvignite prsi in boke od tal, za sekundo pritrdite položaj in ga spustite nazaj.
- Dvig rok in nog v palici "medved". - 3 sklope po 10-krat skupaj. Če vaše ravnotežje ni dovolj, se postavite na vse štiri in v tem položaju dvignite nasprotni roki in nogi. Vsak drugič zamenjajte strani.
Vaje lahko izvajate z malo počitka 30 sekund med nizi, vendar je bolje, da se dogovorite za krožni trening: trajalo bo manj časa in bo pomagalo vzdrževati visok srčni utrip, kar je dobro za zdravje srca in hujšanje.
Gibe izvajajte dosledno brez prekinitev, nato počivajte 60-120 sekund in ponovite znova. Izpolnite tri kroge.
Priporočena:
Kako narediti ruske škrtanje, da okrepite trebušne mišice in ne poškodujete hrbta
Ruski škrtanji so lahko precej varni, vendar morate skrbno spremljati tehniko. Life hecker pove, na kaj natančno morate biti pozorni
Vadba dneva: samo 4 minute dela za močne trebušne mišice
Ta kratka vadba je odlična možnost za tiste, ki se preprosto ne morete prisiliti k vadbi. Traja le 4 minute
Vadba dneva: okrepite mišice in zgradite vzdržljivost v 10 minutah
Z izvedbo tega kratkega sklopa vaj boste obremenili ramenski obroč, boke in mišice jedra, napolnili vzdržljivost in izboljšali svoje razpoloženje
Vadba dneva: 10 minut za močan trebušne mišice. In brez tveganja za vaš hrbet
Te statične vaje bodo odlično delovale za vaše trebušne mišice in upogibalce kolkov. Delal bo tudi ramenski pas, zadnjica in boki, iztegovalci hrbta
Vadba dneva: Trebušne mišice obremenite z malo ali brez gibanja
Tri vaje za močno jedro, ramena in boke. Kompleks temelji na plank, pri katerem bo vaše telo moralo hkrati obremenjevati številne mišične skupine