40 sklec, ki jih morate vsekakor poskusiti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Poenostavljeno, eksplozivno, v gibanju - Iya Zorina je za vas zbrala najbolj kul možnosti. Preverite, koliko lahko dosežete!

Sklece so popolna vaja, ker:

• Dobro obremeni številne mišične skupine - roke, prsi, ramena, hrbet in trebušne mišice.
• Izboljša živčno-mišično koordinacijo - nauči telo delovati učinkovito in ekonomično.
• Ne potrebuje ničesar, niti vodoravne palice. Za bolj zapletene vrste bodo morda potrebni obroči ali paralele - nizke premične palice, vendar lahko brez njih.
• Primerno za vse ravni spretnosti in vključuje neskončno napredovanje. Babica s prekomerno telesno težo lahko izvaja vajo polovične amplitude s kolen, kul športnik kalistenike lahko sklece na eni roki z odrivom od tal.
• Primerno za razvoj moči in vzdržljivosti. Če se želite osredotočiti na izdelavo določene kakovosti, morate izbrati pravi videz.

Zbrali smo 40 vrst sklec, od katerih mnogih verjetno še niste poskusili. Iztegnite roke in ramena in si podajte izziv.

1. Od kolen

Najlažja možnost. Postanite na kolena in naredite sklece. Poskusite ohraniti pravilno obliko: komolce držite blizu telesa, ramen ne pritiskajte na ušesa, hrbet držite naravnost in glejte v tla.

2. Z višine

Izberite višino približno 50 cm in se potisnite z nje. Nižja kot je podpora, težje vam bo.

3. Klasična

Roke postavite v širino ramen in usmerite prste naprej. Držite ramena čez roke. Napnite trebušne mišice in zadnjice, spustite ramena in združite lopatice.

Spustite se, gledajte v tla, ne dvigujte glave na spodnji točki. Položite prsi na tla in se stisnite. Gibajte se gladko in pod nadzorom v vseh fazah gibanja.

4. Diamant

Takšne sklece obremenjujejo, prsni koš in tricepsi so boljši od klasičnih. Stojte pokonci, dlani postavite eno ob drugo, povežite palec in kazalec tako, da se med njimi pojavi romb. V tem položaju potisnite navzgor.

5. S široko držo

Roke postavite širše od ramen, prste usmerite naprej ali rahlo vstran. Pojdite dol, ohranite pravilno obliko in se stisnite navzgor. Vajo lahko izvajate tudi s koleni ali z dviga.

6. Z neenakomerno nastavitvijo rok

Eno roko položite ob telo, drugo pa kolikor je mogoče, v tem položaju naredite sklece. Po zaključku pristopa zamenjajte roko.

7. Koraki

Pri tej vaji ena roka prejme večjo težo. Stojte pokonci z rokami v širini ramen. Nato eno roko premaknite naprej za eno ali dve dlani narazen in v tem položaju potisnite navzgor. Za vsako ponovitev ali pristop lahko spremenite položaj rok.

8. Na pesti

Vstanite na pesti in v tem položaju potisnite navzgor.

9. Na prstih

Razširite prste in jih položite na tla na blazinice, stojite v poudarku leže in v tem položaju naredite sklece.

10. S prsti na drugo stran

Stojte pokonci, dajte ramena naprej in dlani s prsti obrnite proti stopalom. V tem položaju potisnite navzgor.

11. Psevdo-načrt

Stojte v oporo leže in močno potisnite telo naprej, tako da so roke pod telesom v predelu pasu. Za poenostavitev vaje zmanjšajte nagib telesa naprej: bližje kot so roke ramenom, lažje je potiskati navzgor.

12. Na eni nogi

Naredite redne klasične sklece, vendar na eni nogi. Drugega lahko držite na teži ali pa nataknete na peto tistega, ki trenutno deluje.

13. Z nogami na podpori

Ta skleca bolj obremenjuje zgornje prsne mišice. Postavite noge na oporo in naredite sklece, gledajte v tla. Višja kot je opora, težje je potiskati navzgor.

14. Z nogami na steni

Stojte pokonci in postavite noge na steno. Naredite sklece in poskušajte obdržati telo raztegnjeno v eni vrstici.

15. Tobogan (ščuka)

Iz stoječega položaja se nagnite naprej in položite dlani na tla, glavo držite med rokami. Stojte na prstih, tako da vaše telo spominja na črko "L". Povlecite telo naprej in naredite sklece, vsakič se z glavo dotaknite tal.

16. Indijanec

Vstanite v poudarku leže, nato dvignite medenico navzgor in se povzpnite na "hrib". Iz tega položaja povlecite telo naprej in navzdol, nato pa se upognite v spodnjem delu hrbta. Videti bo, kot da se plazite pod nevidno oviro. Vrnite se tako, da preprosto potisnete medenico nazaj.

17. Tobogan z nogami na podstavku

Vzemite ležeči položaj, postavite noge naravnost na stol ali drugo stabilno vzpetino. V začetnem položaju je telo upognjeno v kolčnem sklepu, glava je med rokami, hrbet je raven. Naredite sklece, dokler se vrh glave ne dotakne tal in se vrnite v začetni položaj.

18. V kippingu s stojo na rokah

Pod glavo položite preprogo, da bo mehkejša. Stojte v stojalu za roke ob steni s hrbtom obrnjeni k njej. Upognite roke in položite glavo na tla. Spustite kolena do nivoja prsnega koša in jih nato s sunkom zravnajte in se potegnite navzgor. Nadzirajte položaj vratu, da med potiskom z nogami ne raztegnete mišic.

19. Stoja na rokah stroga

Ob steno postavite preprogo. Stojte na rokah s hrbtom proti njej, spustite se, položite glavo na tla in se nato brez trzanja ali zibanja stisnite.

20. Archer

Vzemite poudarek na ležanje, roke postavite dvakrat širše od ramen. Pripeljite telo k desni roki in ga upognite v komolcu, kot pri običajnem sklecu, drugo roko pa poravnajte. Stisnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

21. Pisalni stroj

Stojte pokonci, roke postavite dvakrat širše od ramen. Premaknite svoje telo v desno in se spustite, upognite desno roko in popolnoma poravnajte levo. Ne da bi se dvignili, se pomaknite v levo, prenesite svojo telesno težo na levo roko in zravnajte desno. Nadaljujte z gibanjem, pojdite desno in levo.

22. Na eni strani z podstavišča

Stojte v oporo, ležeč na oporo, visoki približno 50 cm, položite eno roko na stegno in v tem položaju potisnite navzgor.

23. Na obročkih z nogami na tleh

Obroče ali funkcijske tečaje nastavite tako, da so blizu tal. Stojte z rokami na obročkih. Izvedite sklece, spustite prsni koš na spodnji točki pod nivo obročev, na izhodu pa obrnite roke z dlanmi stran od sebe.

24. Z nogami v zankah

Zaradi nestabilnosti bodo sklece dobro obremenile mišice jedra. Noge postavite v zanke ali obroče in v tem položaju naredite sklece, pri čemer poskušajte držati telo naravnost.

25. Na palačinke

Kot podporo uporabite palačinke z mreno. Postavite jih na robove in se naslonite z rokami. Noge lahko pustite na tleh, jih postavite na dvignjeno ploščad kot klop ali – za naprednejše – na še dve palačinki. V tem položaju izvajajte sklece.

26. Na eni vrstici

Paralote postavite pravokotno na telo, jih primite z ravnim prijemom v širini ramen in v tem položaju naredite sklece.

27. Sfinga

Stojte pokonci, zapestja postavite blizu drug drugemu. Roke položite na komolce in se dvignite nazaj. Da zapletete vajo, v začetnem položaju premaknite roke naprej, tako da segajo čez linijo ramen.

28. Tiger na kolenih

Stojte pokonci, naredite klasično skleco. Nato, ne da bi šli gor, spustite komolce na tla, se dvignite nazaj in se stisnite.

29. S križem rok

Vzemite ležeči položaj, prekrižajte roke pred seboj, povežite zapestja, usmerite prste v nasprotni smeri. Iz tega položaja spustite komolce na tla in se ponovno dvignite.

30. Spider-Man

Stojte v oporo leže, pojdite v sklece, hkrati pa dvignite koleno do komolca. Stisnite se nazaj in potisnite nogo nazaj na svoje mesto. Ponovite na drugi nogi.

31. Kameleon

Stojte pokonci, nato z desno roko in levo nogo stopite naprej, medtem ko delate sklece. Nato - isto, vendar z levo roko in desno nogo. Pri vsakem koraku se s prsmi dotaknite tal, poskušajte potegniti nogo navzgor, kolikor razteg dopušča.

32. Z ekspanderjem

Gumijasti ekspander bo pomagal otežiti sklece. Namestite trak na zapestje, tako da elastika leži na palcih. Nato premaknite ekspander za hrbet in stojite na poudarku leže. Naredite klasične sklece. Spodaj bo ekspander preprosto ležal na hrbtu, na vrhu se bo raztegnil in ustvaril upor, kar bo otežilo vajo.

33. Počasi

Naredite klasično skleco čim bolj počasi. Čez nekajkrat bodo mišice prosile za usmiljenje.

34. S težo

Oblecite telovnik s kovinskimi ploščami ali peskom v notranjosti in v njem naredite sklece. Kot utež lahko uporabite tudi palačinko z mreno, ki jo položite na hrbet, ali pa trud prijatelja, ki vam bo pritiskal na ramena in vam preprečil dviganje.

35. Plyometric z dvigom od tal

Pojdite v sklece, v fazi dvigovanja pa z rokami ostro odrinite, tako da se dlani dvignejo nad tlemi. Po potisku pojdite na naslednjo skleco.

36. Z bombažem

Potopite se v skleco, na izhodu pa se z ostrim gibom dvignite od tal in ploskajte z rokami.

37. Skakanje z ene strani na drugo

Spustite se, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa močno dvignite telo in se obrnite za 45 ° na stran. Enako storite na drugi strani.

38. Bombaž na kolenih

Naredite skleco, na izhodu pa močno potisnite z dlanmi od tal in udarite po kolenih.

39. Od širokega do diamanta

Roke raztegnite na široko, se spustite, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa se močno potisnite navzgor in v zraku spremenite položaj rok v ozek. Naredite diamantni sklec, nato pa na enak način - skozi skok - široko raztegnite roke.

40. Sklece za skakanje

Od opore med ležanjem s skokom razširite roke in noge širše in pojdite v sklece. Skoči nazaj gor.