5 krogov pekla: domači trening bo v pol ure iztisnil iz vas vso moč

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Intenzivna vadba Iya Zorina bo pomagala ohraniti težo, moč in vzdržljivost med karanteno.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj za različne mišične skupine. Prvi gib izvajajte 40 sekund, preostalih 20 sekund počivajte in nadaljujte z naslednjim.

• Seal Jacks.
• Stranski napadi s skokom.
• Sklece s spremembo nastavitve rok.
• Zavoji telesa z dvignjenimi nogami.
• Prehod iz vitke v bojevniško pozo.

Naredite vseh pet vaj po vrsti - to je en krog. Nato počivajte 20 sekund in začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov. Vzelo vam bo 25 minut.

Ne pozabite, da je vsako vajo mogoče poenostaviti. Če vam gibanja ne uspe, je najbolje, da preklopite na lažjo različico. Spremenite lahko tudi čas izvedbe. Če je 40 sekund preveč, naredite to 30 sekund, vendar dajte vse od sebe. Po potrebi lahko med krogi dodate 1–2 minuti počitka.

Kako se ogreti

Pred začetkom vadbe naredite kratko ogrevanje. Traja le 5 minut in vam bo pomagal preprečiti škrtanje sklepov in druge neprijetnosti.

Sledite tem preprostim vajam:

• Nagibi in zasuki glave - 8-10 krat.
• Rotacija v ramenih, komolcih in zapestjih - 8-10 krat.
• Pobočja - 8-10 krat.
• Vrtenje bokov, kolen in stopal - 8-10 krat.
• Upognite se s počepi in obračanjem telesa - 4-krat.
• Prehod iz položaja psa v globok izpad - 4-6 krat.
• Preobrati v izpadu - 8-10 krat.

Kako izvajati vaje

Tesnilne vtičnice

Ta vaja bo ogrela telo in dvignila srčni utrip. Močno se premikajte in premaknite roke bolj nazaj, da raztegnete prsne mišice.

Skočni stranski izpadi

Poskusite skočiti nižje - do vzporednice bokov s tlemi. Hrbet držite naravnost, med skakanjem poskušajte kolena potegniti višje. Za lažjo vadbo odstranite skok po skokih.

Sklece z menjavo rok

Potiskajte navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Ne širite komolcev na straneh - ramena odmaknite od telesa za največ 45 °. Pazite, da se vam spodnji del hrbta med sklecami ne sesede. Če ga ne morete zadržati, pojdite na sklece za kolena.

Telo se obrača z dvignjenimi nogami

Z rokami se dotaknite tal na desni in levi strani medenice, skušajte držati hrbet naravnost. Če vlečete mišice na zadnji strani stegna, lahko rahlo upognete kolena. Noge naj bodo na tleh do konca vaje.

Prehod iz vitke v bojevniško pozo

Med upogibanjem držite hrbet vzravnan in poskušajte ne upogniti kolen preveč. Po nagibanju hkrati dvignite dve roki in nogo. Ne dvigujte glave - poglejte v tla. Gibanje izvajajte gladko, brez trzanja. Za boljšo vadbo mišic zadržite v skrajnem položaju eno sekundo.

Če težko vzdržujete ravnotežje, se z eno roko dotaknite opore – stene ali mize. Hkrati poskušajte ramen in bokov ne obračati proti oporo, ampak jih držite naravnost.

Vklopite časovnik ali spremljajte video z mano.