Super Speed Sprint Vadba: Kako dvigniti hitrost na naslednjo raven

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite povečati hitrost teka in jo povzpeti na naslednjo raven - ultra hitra eksplozivna vadba za sprint vam bo pomagala doseči svoje cilje.

Kaj je superhitrostna vadba in kako jo pravilno izvajati

Ultrahitrostni trening vključuje zunanje sile, ki tekaču pomagajo razviti in vzdrževati šprinterski tempo. Takšen trening zagotavlja živčno-mišični razvoj, pomaga pri hitrejšem krčenju mišic nog in s tem poveča hitrost tekača.

Obstajajo različne vrste treninga super hitrosti. Obstajajo trije glavni:

• Sprint na tekalni stezi, ki prisili športnika, da se prilagodi in vzdržuje stalen tempo.
• Sprint po hribih ali toboganih. Zaradi vztrajnosti tekač pospešuje na naraven način, kar ga sili v hitrejše gibanje z nogami.
• Šprinti s posebnimi bungee vrvmi.

Greg Moore, specialist pri St. Vincent Sports Performance v Indianapolisu športnikom svetuje, naj bodo med takšnim treningom previdni: zaradi eksplozivne narave gibov se poveča tveganje za poškodbe.

Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe in izkusiti vse prednosti ultra hitrega treninga, ga morate postopoma uvajati v svoj običajni program. Zaradi doslednosti in konsistence je v delo povezano več mišičnih vlaken, kar posledično poveča širino koraka in njegovo frekvenco (kadenco).

Ultraspeed trening je priporočljiv le, če ni poškodb ali zdravstvenih težav.

Kako takšne vadbe vključiti v svoj standardni urnik

1. Svojo superhitrostno vadbo dopolnite z živahnim prostim tekom. Študije so pokazale, da se hitrost prostega teka poveča takoj po koncu takšne vadbe. Na voljo imate približno 10 minut, da pretečete brezplačen šprint in izkoristite največ koristi.

2. Poskrbite, da hitrost vašega superhitrostnega teka ne preseže tempa prostega šprinta za več kot 10%. Vsak je to vsaj enkrat doživel: z neverjetno hitrostjo hitiš po klancu navzdol in se ne moreš ustaviti. To lahko povzroči resne poškodbe, zato je pomembno, da ne pretiravate.

3. Delajte na svoji tehniki sprinta, da dosežete največjo hitrost.

Primer vadbe super hitrosti

Ne glede na to, ali se pripravljate na dirko po hriboviti progi ali samo želite povečati svojo hitrost, vam bo tek navzdol pomagal doseči svoje cilje. To vadbo je treba izvajati šele po dobrem počitku in ne več kot enkrat na teden. Greg Moore predlaga uporabo rahlega pobočja (kjerkoli med 1-2 %).

Telovaditi:

• 10 minut teka v počasnem tempu (tekanje);
• Sprinti: 5-8 ponovitev 20-30 metrov navzdol (začnite s petimi, nato postopoma dodajte dodatne ponovitve);
• vzpenjanje peš po vsakem spustu;
• 2 minuti počitka;
• Sprinti: 5-8 ponovitev 20-30 metrov na ravni podlagi;
• vrnitev na izhodišče peš ali tek;
• zadnjih 10 minut teka;
• priklop.

Najbolje je, da v svoj program vključite superhitrostne vadbe pod vodstvom trenerja. Če te možnosti nimate, bodite še posebej previdni in pozorno spremljajte svoje notranje občutke.