Koliko morate stati v baru

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ugotovite, katera ura je pokazatelj odlične priprave. In na koncu članka - malo tekmovanja!

Plank za začetnike

Če šele začenjate, bi moralo biti dovolj 30 sekund planka. Prvi dan naredite štiri serije po 30 sekund in poskusite vsak dan dodati nekaj sekund nizu.

Ne lovite se za časom, dokler se ne naučite držati pravilnega položaja.

Ramena naj bodo nameščena nad rokami (nad komolci, če delate palico na podlakti), noge naj bodo ravne, spodnji del hrbta ne sme biti povešen. V palici morate vzdrževati močno napetost, stisniti zadnjico in zasukati medenico naprej, proti rokam.

Če po 20 sekundah sprostite zadnjico in vam začne križ »padati«, nima smisla držati palico dlje. Najbolje je, da si za minuto odpočijete in nato palico ponovite s popolno tehniko.

Plank za napredne

Dr. Stuart McGill, specialist za biomehaniko hrbta, trdi, da 3 teste telesne pripravljenosti, ki jih morate opraviti, sta 2 minuti odličen cilj za standardno desko za podlaket. Če lahko v tem času ohranite pravilen položaj, potem imate močne mišice jedra.

Študentska študija Fitness Norms for the Plank Exercise na Linfield College s 168 prostovoljci je pokazala, da lahko študentke držijo desko v povprečju 1 minuto 30 sekund, študentke pa lahko držijo desko v povprečju 1 minuto in 46 sekund. Na podlagi teh podatkov so raziskovalci ugotovili, da je bivanje dlje kot 2 minuti odličen rezultat.

Seveda to ni absolutni rekord za usposobljenega človeka.

Leta 2016 je Mao Weidong iz Kitajske postavil najdaljši čas v položaju trebušne deske, svetovni rekord za komolec - 8 ur in 1 minuto. Rekord med ženskami je leta 2015 z najdaljšim časom v položaju trebušne deske (ženska) postavila Maria Kalimera - 3 ure in 31 minut.

Ko dosežete oznako 2 minut, lahko povečate težavnost vaje: stojte na eni roki in nogi, dodajte gibanje, upor, težo na hrbtu in drugo. Vsaj vsak dan lahko naredite drugačno plank, tako da vam vadba ne bo dolgčas.

Seveda se lahko ustavite v klasičnem lokalu, izkoristite svoj čas do maksimuma in postavite nov rekord, če ne svetovnega, pa vsaj osebnega. In da vam tega ne bi bilo dolgčas, predlagam sodelovanje v tekmovanju med bralci Lifehackerja.

Izziv Lifehackerja

Poskušal sem stati v podlakti čim dlje. Rezultat je bil 3 minute in 15 sekund. Začela je trepetati nekje od 1, 5-2 minute.

Naložite svoje video plošče v komentarje k članku. Uporabil sem aplikacijo WodProof z zaslonskim časovnikom. Poglejmo, kdo bo zdržal najdlje.