Kako teči, da pokuriš več kalorij

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Slabo vreme ne bo škodilo, da se dogovorite za vadbo.

Ali lahko tek nadomesti običajen tek

Tek na mestu se zelo razlikuje od teka. Na progi pravzaprav ostanete na enem mestu, hkrati pa se platno premika pod vami, kar zagotavlja podobno biomehaniko gibanja in porabe energije.

Nismo mogli najti nobene študije, ki bi primerjala mišični stres med tekom na mestu in običajnim tekom. Lahko pa naredite nekaj predpostavk na podlagi značilnosti gibanja.

Tek na mestu zmanjša obremenitev nog – predvsem zadnjice in mišic zadnjega dela stegna. Navsezadnje jim na koncu faze podpore ni treba močno iztegniti kolka, kot je to pri teku naprej.

Poleg tega se pri teku na mestu telo praktično ne premika, zato so rektusne in poševne mišice trebuha manj obremenjene, tako kot preostale mišice zgornjega dela telesa - rok in hrbta.

Če tečete z visokim dvigom bokov – in tako najpogosteje izvajate to vajo – so ravne (glava kvadricepsa) in iliopsoas mišice bolj obremenjene.

Zaradi različnega dela mišic in biomehanike gibanja vam vadba verjetno ne bo pomagala izboljšati tehnike teka. In pokurili boste veliko manj kalorij kot med istim kardio treningom.

Energijsko bolj intenziven tek z visokimi koleni vam bo hitro zamašil teleta in upogibalce kolkov, zato tudi to gibanje kot nadomestek za dolg, umirjen tek ne bo delovalo.

Toda vaja si še vedno zasluži mesto v vašem režimu treninga. Še posebej, če se raje učite doma.

Zakaj teči na mestu

Ta vaja je kot nalašč za dva namena.

Za ogrevanje

Tek na mestu lahko uporabite za ogrevanje istih mišic, ki so vključene v redni tek: sprednji in zadnji del stegen, teleta in stopala.

Če se ogrevate v zaprtih prostorih, lahko izmenično med tihim tekom na mestu in visokim dvigom bokov ter ju kombinirate s Jumping Jacks, dinamičnim raztezanjem in drugimi aktivnimi gibi.

Za HIIT in kardio treninge v zaprtih prostorih

Na mestu lahko tečete zelo intenzivno, da v kratkem času dvignete svoj srčni utrip na 75–80 % vaše največje vrednosti. To je priročno za domače intervalne vadbe, ki so zasnovane za krepitev vzdržljivosti in kurjenje več kalorij v kratkem času.

Hkrati lahko tihi tek na mestu uporabite za obdobja aktivnega počitka, tako da vam srčni utrip ne pade preveč, vendar imate čas, da zadihate za naslednji intenziven interval.

Kako teči na mestu

V mirnem tempu

Ta možnost bo prišla prav za aktivnosti na prostem v intervalnih kompleksih. Stojte naravnost s skupnimi nogami, nežno upognite kolena in pete rahlo dvignite od tal. Upognite komolce pod pravim kotom, zravnajte in spustite ramena.

Rahlo tecite na mestu, pete držite na tleh. Ne klonite se, imejte trebuh napet in premikajte roke sproščeno, brez nepotrebne napetosti v ramenih.

Z visokim dvigom bokov

To je precej energijsko potratna in težka možnost z dobro obremenitvijo upogibalk kolkov in mišic teleta. Obremenitev lahko prilagodite glede na vaše fizične zmožnosti.

Tecite na mestu na prstih, pri čemer držite pete na tleh. Poskusite dvigniti kolena pod pravim kotom v kolčnem sklepu. Gibanju lahko sledite z rokami, kot bi to storili pri običajnem teku, ali pa iztegnete podlakti naprej z dlanmi navzdol v višini pasu.

V tej različici bodo vaše dlani služile kot merilo za višino kolen - vsakič se poskusite s kolenom dotakniti roke.

Prekrivanje

Tek na mestu s prekrivanjem poveča obremenitev zadnjega dela stegna, mišic, ki so odgovorne za upogibanje kolen. Lahko jo zamenjate s prejšnjo vajo, da jih enakomerno aktivirate.

Tecite na mestu na nogah, vsakič poskušajte s petami doseči zadnjico. Roke lahko držite na pasu ali jih vrnete nazaj, tako da hrbtno stran dlani položite na zadnjico.

Vroče noge

Zdi se, da je ta vaja zelo preprosta, a po 30-40 sekundah intenzivne izvedbe boki kar zažgejo.

Noge postavite v širino ramen, roke upognite v komolcih in jih držite ob straneh ali pred telesom. Dvignite pete od tal, rahlo upognite kolena in zelo hitro brcnite s stopali, kot da je površina zelo vroča.

Hitreje kot izvajate vajo, boljša je obremenitev vaših bokov.

Kako svojim vadbam dodati tek na mestu

Ponudili vam bomo več intervalnih kompleksov za različne namene.

Kot del ogrevanja

Ta 5-minutna vadba je kot nalašč za ogrevanje pred vsako vadbo.

Za začetek naredite sklepno gimnastiko: gnetejte vrat s kimanjem in obračanjem, zasukajte okončine v vseh velikih sklepih 10-krat v vsako smer, izvajajte upogibe in zavoje telesa.

Nato nadaljujte s kompleksom, ki ga sestavljajo naslednje vaje:

1. Jumping Jacks.
2. Tek z visokim dvigom bokov.
3. Vaja "črv".
4. Tek z bičem.
5. Vaja "plezalec".

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, preostanek minute pa mirno tecite na mestu.

Skakalnice

Tako kot pri teku na mestu, tudi pri tej vaji ne spuščate pet na tla – skačete po nogah.

Vaja "črv"

Na koncu vam ni treba narediti sklec, če ne zmorete. Leži le pridite do postajališča in se vrnite.

Vaja "plezalec"

Noge lahko zamenjate ne s skakanjem, ampak s koraki: kolena približajte prsnim košem in jih vrnite nazaj.

Na domačih kardio vadbah

Če želite sestaviti kardio vadbo, izberite 5-10 gibov iz spodnjega članka in jih izvajajte v mirnem tempu po eno minuto, izmenično s tekom na mestu.

Na primer, polurna vadba bi lahko izgledala tako (opis in video vseh vaj najdete na seznamu na zgornji povezavi):

1. Tek na mestu.
2. "Pod ograjo" + hikik.
3. Tek na mestu.
4. Žaba skače.
5. Tek na mestu.
6. Most (dvig medenice v vzvratni palici).
7. Tek na mestu.
8. Burpee.
9. Tek na mestu.
10. Vaja "plezalec".

Kompleks ponovite trikrat in dobili boste odlično kardio vadbo, ki ne samo da gradi vzdržljivost in pokuri več sto kalorij, ampak tudi krepi mišice celotnega telesa (če ne izvajate vadbe za moč).

Pri visoko intenzivnih treningih

Za HIIT so primerne različice z visokimi boki in vročimi stopali. Kombinirajte jih z drugimi vajami in jih izvajajte v kratkih intervalih s počitkom.

Na primer, trdo delajte 20 sekund in počivajte 10 sekund. Ali pa naredite 40 sekund zelo intenzivnega dela in vdihnite preostalih 20 sekund ali več ali naredite zelo miren tek na mestu.

Tukaj je primer 8-minutne intervalne vadbe. Naredite vaje na naslednji način: 20 sekund dela, 10 sekund počitka, 4 krogi. In ne pozabite, da je ogrevanje pred kompleksom obvezno.

1. Tek z visokim dvigom bokov.
2. Burpee.
3. Boksarski skoki.
4. Vaja "kolo".

Sestavite svojo vadbo intervalnega teka na mestu ali preizkusite našo.