Kako izračunati svoj dnevni vnos kalorij, da shujšate in se ne poškodujete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravilna prehrana in zmanjšanje kalorij je najvarnejši in najzanesljivejši način za hujšanje. Toda koliko kilokalorij je treba vzeti za mejnik? Vse je odvisno od vašega spola, starosti, teže, višine in telesne aktivnosti. V tem članku vam bomo pokazali, kako izračunati svoj osebni dnevni vnos kalorij. Potrebovali boste osnovno znanje algebre in 10 minut časa.

Izračunamo potrebo po kalorijah

Na prvi stopnji izračunamo bazalno presnovo (BMR) - število kalorij, ki jih mora telo prejeti čez dan za normalno delovanje v mirovanju. To pomeni, da je to količina energije, porabljena na dan za dihanje, prebavo hrane, popravilo in rast tkiv ter krvni obtok. To količino lahko določimo na dva načina: s Harris-Benedictovo enačbo in z enačbo Mifflin-St. Jeor.

Vzemimo na primer par mladih s 27, 78 (mladi moški, star 30 let, visok 1,8 m in tehta 90 kg) in 25, 71 (25-letna deklica, visoka 1,65 m in tehta 70 kg). Po definicijah WHO so predebele ali celo predebele. Zagotovo v oblačilih to ni zelo opazno, a "ušesa" na straneh vam ne bodo dovolila lagati.

Harrisova formula - Benedikt

Francis Gano Benedict je ameriški kemik, fiziolog in nutricionist, eden od pionirjev pri preučevanju hitrosti presnove in porabe kisika. Leta 1919 je objavil znanstveno delo Biometric Study of Basal Metabolism in Man, ki je pozneje postalo absolutna klasika na tem področju. Soavtor dela je Francisov rojak, botanik James Arthur Harris. Znanstveniki so izjavili, da je mogoče približno vrednost BMR določiti na podlagi površine telesa, in predlagali ustrezno formulo.

Leta 1984 so bile narejene spremembe v prvotnih izračunih. Mimogrede, mnogi spletni kalkulatorji dnevnega vnosa kalorij še niso slišali za te prilagoditve. Zagotovili vam bomo posodobljeno različico. Samo preberite in si vzemite čas za štetje.

Izračun za moške: 88, 362 + (13, 397 × teža [kg]) + (4, 799 × višina [cm]) - (5, 677 × starost [leta]).

Izračun za ženske: 447, 593 + (9, 247 × teža [kg]) + (3,098 × višina [cm]) - (4, 33 × starost [leta]).

Interval zaupanja s 95-odstotno stopnjo zaupanja je ± 213,0 kcal / dan za moške in ± 201,0 kcal / dan za ženske.

Mifflinova formula - Geora

Ta formula je bila ustvarjena leta 1990 v skladu z življenjskim slogom, ki se je spremenil v zadnjih 100 letih.

Izračun za moške: 5 + (10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]).

Izračun za ženske: (10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) - 161.

Vmesne vsote

Kot lahko vidite, različni pristopi dajejo nekoliko drugačne rezultate. Katero formulo bi morali dati prednost? Za odgovor sem se obrnil na strokovnjake – zaposlene v podjetju.

Natalya Nefedova Nutricionistka, nutricionistka, psihologinja, avtorica znanstvenih člankov. Formul za določanje dnevne meje kalorij (na primer The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation in druge) je veliko več in vsaka od njih je na svoj način dobra za nutricionista.

Na primer, pri ocenjevanju pacienta v bolnišnici uporabljam ločene formule. Vsaka resna bolezen je stres, ki poveča presnovo in posledično porabo kalorij. Da ne omenjam, če ima bolnik vročino. Obstajajo formule, ki se jih ne sme uporabljati pri debelih ali prekomerno težkih bolnikih. Harris-Benedictova formula je le ena izmed njih. Precenjuje dnevno mejo kalorij za 5-15% (in za moške, starejše od 65 let, nasprotno, podcenjuje).

Trenutno so raziskovalci nagnjeni k prepričanju, da formule Mifflin-Geor in WHO dajejo rezultat, ki je najbližji resnici. Te formule naj uporabljajo samo zdravi ljudje z normalno telesno težo. Vendar vam svetujem, da pridobljene vrednosti ne smatrate za zdravilo. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na presnovo in jo premikajo v eno ali drugo smer, na primer zdravila, mišična masa, začinjena hrana, kajenje itd. Izračun dnevne omejitve kalorij je le eno orodje, ki vam pomaga ostati fit in zdravi.

Mimogrede, Natalia je diplomirala na univerzi McGill (Kanada) in že devet let dela po svoji specialnosti. Uporabimo njen nasvet in se osredotočimo na enačbo Mifflin – Saint-Geor. Pojdimo na drugi korak.

Urejanje nadomestil za telesno aktivnost

Kolikor si želimo večne sobote, se zgodi le enkrat na teden. Preostali čas pa delamo, opravljamo hišna opravila in na splošno premagamo lenobo. To zahteva sile, ki jih je treba upoštevati pri skupni količini porabe energije. Za to se uporabljajo korekcijski faktorji:

• 1, 2 - če se vaša dejavnost zmanjša predvsem na premikanje s postelje na kavč;
• 1, 375 - če ste bolj aktivni in zadušite svojo vest z lahkimi vadbami 1 do 3 krat na teden;
• 1, 55 - če vam ni tuj zmerni šport od 3 do 5 krat na teden;
• 1, 725 - če se obremenite s težkimi treningi 6-7 krat na teden;
• 1, 9 - če dajete vse od sebe (fizično delate, trenirajte dvakrat na dan, izvajajte vaje za moč).

Predpostavimo, da so naši izmišljeni liki tipični pisarniški delavci. Njihov sedeči način življenja ustreza prvi točki. Uporabili ga bomo pri naših izračunih.

Kako pa pametno upravljati s temi številkami? Pojasnimo zdaj.

Zmanjšanje vnosa kalorij

Vsi smo odrasli in se zavedamo, da bo predrastično hujšanje poslabšalo zdravstveno stanje, še posebej, če sploh ni sibirsko. Hujšati morate postopoma, da ne izpostavljate telesa stresu. Koliko bi torej morali zmanjšati obrok? Za nasvet se bomo ponovno obrnili na strokovnjake.

Najpreprostejše pravilo, ki ga uporabljajo nutricionisti (vsaj v Severni Ameriki), je minus 500 kalorij na dan ali 3.500 na teden. Takšna pomanjkljivost bo povzročila izgubo 500 g maščobne mase na teden. Priporočljivo pa je shujšati v obdobju šestih mesecev. Nato se preračuna dnevna meja kalorij in teža se ohrani še šest mesecev. Po potrebi se algoritem ponovi. Tako je 250-500 g (odvisno od začetne telesne teže) največja varna izguba teže na teden. Preseganje te številke pomeni izgubo mišične mase in vode. Še enkrat, to ni panaceja. Presnova se spreminja in se bo nenehno in hitro povečevala, če bo oseba poleg sprememb v prehrani redno telovadila. Zato bo treba tudi to številko spremeniti. Svetujem vam, da sami uporabite to pravilo za tiste, za katere želena izguba teže ni večja od 5 kg maščobne mase. Preostalo, na žalost ali na srečo, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Dodal bi še, da ne smete zaužiti manj kot 1200 kcal na dan. To bo zagotovo povzročilo pomanjkanje tako mikro- kot makrohranil.

Natalia Nefedova

Ugotovili smo, da bi moral naš izmišljeni par zmanjšati dnevni vnos kalorij na naslednje kazalnike:

Upoštevajte, da so dobljeni podatki nižji od osnovne stopnje presnove, deklica pa se je na splošno približala 1.200 kcal na dan. To je lahko nevarno: telo bo pokurilo mišično maso. Zato bi morali naši junaki povečati svoj dnevni vnos kalorij na raven BMR, pustite, da hujšanje poteka nekoliko počasneje.

Če bi bili naši mladi bolj aktivni, bi njihova dnevna potreba po kalorijah izgledala takole:

Odštejte 500 kcal in dobite vrednosti nad BMR:

Kako spremljati svojo prehrano

Študije kažejo, da ljudje, ki vodijo prehranski dnevnik, strožje sledijo svoji prehrani in hitreje izgubljajo maščobo kot tisti, ki ne. Če imate jasno predstavo o vsebnosti kalorij v hrani, poslani v želodec, se je lažje zbrati in pravočasno zapreti usta.

Zapišite vsak obrok v svoj dnevnik in izračunajte skupni vnos kalorij. Ni vam treba zapomniti energijske vrednosti vseh izdelkov. Dovolj je vedeti o vsebnosti kalorij v priljubljenih jedeh, si predstavljati 200 kalorij na slikah ali ujeti vrhunce iz videa "Kako izgleda 2000 kalorij". Čeprav je seveda lažje imeti pri roki elektronski kalkulator kalorij, na primer Dialife za iOS.

Zaključek

Za zaključek bom podal mnenje, avtor številnih publikacij Lifehackerja na temo zdrave prehrane, ki je opozoril: »Vse formule imajo napake. Preprosto zato, ker posplošujejo vse ljudi. In stopnja osebnega metabolizma je individualna. Odvisno je tako od fizične oblike kot od dednosti. Da ne omenjam dejstva, da na primer začinjena hrana pospešuje presnovo. Formula je formula, a vse to je čisto individualno."

Zato ne bi smeli jemati izračuna dnevnega vnosa kalorij za "prehransko tableto" - morda preprosto ne bo delovalo zaradi vaših fizioloških značilnosti in zdravstvenega stanja. Vredno je poskusiti, če pa se počutite slabše ali če ni rezultatov, morate poiskati pomoč pri nutricionistu.