Kako postati skala: program prehrane in vadbe Dwayna Johnsona

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 02:01

Z višino 196 cm tehta 118 kg, telovadnico obiskuje šest dni na teden in med pridobivanjem mase poje 6000 kcal na dan. Naučite se, kako Dwayne Johnson telovadi in prehranjuje, da ostane v formi.

Dwayne Scala Johnson je dolga leta igral v ringih World Wrestling Entertainment (WWE) in osemkrat postal prvak WWE. Na njegovem računu je približno 40 filmov, med katerimi je veliko akcijskih filmov s spektakularnimi bitkami.

Njegovo telo je rezultat uspešne genetike in trdega dela. Poglejmo, koliko in kako morate trenirati, da ohranite to obliko.

Kako trenira Dwayne Johnson

Pred zoro, ob štirih zjutraj, gre Dwayne na tako intenziven tek, da si lahko potem ožemaš oblačila. Ta zgodnji kardio mu pomaga, da se razveseli in vzpostavi pravo miselnost za preostanek dneva.

Včasih se tek nadomesti s 30-50 minutnim kardio treningom na eliptičnem trenažerju. Po prvi vadbi Dwayne zajtrkuje in gre v telovadnico. Praviloma trenira zjutraj, zaradi natrpanega urnika pa lahko obisk fitnesa prestavi na večer.

Skala pridno trenira šest dni v tednu, ločeno črpa noge, hrbet, ramena, prsni koš, bicepse in tricepse, združuje vaje z bučicami in mreno, v crossoveru, na simulatorjih.

Njegove vadbe se razlikujejo in se prilagajajo specifičnim potrebam, vendar večino časa naredi 4 nize po 12 ponovitev s 60-90 sekundnim počitkom. Med odmori se ne sprehaja po dvorani: Dwayne je vedno osredotočen na delo in poskuša dati vse od sebe.

Trening je moja terapija in je cenejši od psihoterapevta. Resno, ne predstavljam si svojega življenja brez treninga.

Dwayne Scala Johnson

Če se želite približati Rockovi fizični formi ali prevzeti njegovo filozofijo, poskusite vaditi po načrtu treningov slavnega rokoborca in igralca.

Načrt vadbe Dwayna Johnsona za teden

Dan v tednu	Vaja	Kompleti in ponovitve
ponedeljek (stope)	Tek po progi	30-50 minut
	Napadi z mreno	4 serije po 25 ponovitev
	Stiskanje nog na simulatorju	4 serije po 25 ponovitev
	Podaljšanje nog na simulatorju	3 serije po 20 ponovitev
	Hrbtni počep	4 serije po 12 ponovitev
	Gackenschmidtov strojni počep	4 serije po 12 ponovitev
	Gackenschmidtov počep z eno nogo	4 serije po 12 ponovitev
	Romunski mrtvi dvig	4 serije po 10 ponovitev
	Zvijanje nog na simulatorju	3 serije po 20 ponovitev
	Gojenje nog na simulatorju	4 serije po 12 ponovitev
torek (nazaj)	Tek po progi	30-50 minut
	Širok oprijem potegnite zgornji blok do prsnega koša	4 serije po 12 ponovitev
	Upognjena vrsta utege	4 serije po 12 ponovitev
	Vrstica z dumbbell	4 serije po 12 ponovitev
	Mrtvo dviganje	3 serije po 10 ponovitev
	Nagibi	3 serije do odpovedi mišic
	Dumbbell skomigne z rameni	4 serije po 12 ponovitev
	Povratni vleki	3 serije do odpovedi mišic
	Hiperekstenzija	4 serije po 12 ponovitev
sreda (ramena)	Tek po progi	30-50 minut
	Stiskalnica z utežmi sedeči	4 serije po 12 ponovitev
	Vojaški tisk stoji	4 serije po 12 ponovitev
	Izmenično dvigovanje uteži pred seboj	4 serije po 12 ponovitev
	Dvigovanje uteži na straneh	4 serije po 12 ponovitev
	Povratna razširitev roke na simulatorju metulja	4 serije po 15 ponovitev
	Vzreja sedečih dumbbell	4 serije po 12 ponovitev
četrtek (roke in trebuh)	Tek po progi	30-50 minut
	Dvigovanje uteži za bicepse stoje	4 serije po 15 ponovitev
	Dvigovanje uteži za bicepse z oprijemom kladiva stoje	4 serije po 15 ponovitev
	Spider biceps curl	4 serije za odpoved mišic
	Izteg rok na bloku v stoječem položaju	4 serije po 15 ponovitev
	Viseči dvigi nog na vodoravni palici	4 serije po 20 ponovitev
	Zavijanje na zgornjem bloku	4 serije po 20 ponovitev
	Ruski hrustljavi	4 serije po 20 ponovitev
petek (stope)	Ponovite ponedeljkovo vadbo
sobota (skrinja)	Tek po progi	30-50 minut
	Bench press z običajnim oprijemom	4 serije po 12 ponovitev
	Stiskalnica z utežmi z utežmi	4 serije po 12 ponovitev
	Stisk z bučicami na klopi	4 serije po 12 ponovitev
	Crossover na vodoravni klopi	4 serije za odpoved mišic
	Dvigovanje uteži za bicepse z oprijemom kladiva na nagnjeni klopi	4 serije po 12 ponovitev
	Popadi na neravnih palicah	4 serije za odpoved mišic
nedelja	Počitnice

Vendar je trening le polovica uspeha. Enako pomembna v boju za mišice je pravilna prehrana.

Dieta Dwayna Johnsona

Rockova prehrana je sestavljena iz petih obrokov. Prehrana je načrtovana in pripravljena vnaprej. Tukaj je grob načrt obroka za dan.

Zajtrk

• 280 gramov zrezka;
• 160 gramov ovsene kaše;
• 3 beljaka;
• 1 jajce;
• kozarec lubeničnega soka.

večerja

• 2 piščančja prsa;
• 2 papriki;
• 225 gramov gob;
• 210 gramov brokolija;
• beljakovinski koktajl.

Popoldanska malica

• 200 gramov lososa;
• 8 stebel špargljev;
• 2 jajci;
• 400 gramov mešanice različnih vrst riža;
• 213 gramov brokolija.

večerja:

• 280 gramov zrezka;
• 3 pečeni krompirji;
• 8 stebel špargljev;
• kozarec pomarančnega soka.

prigrizek:

• 20 gramov kazeina;
• 10 beljakov.

Strašno si je predstavljati, koliko kalorij se prilega tej dnevni prehrani. Kakor koli že, lahko uporabite ta seznam živil in močno zmanjšate njihovo število (seveda, razen če ste dvometrski moški, ki tehta manj kot 120 kilogramov, od katerih je večina mišic).