7 načinov za izboljšanje okrevanja po vadbi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Njihovo učinkovitost je dokazala znanost.

V poškodovanih mišicah se 24–72 ur po močnem naporu nabereta edem in vnetje. Boli vas od gibanja in dotika, ne morete popolnoma iztegniti okončin, njihova moč pa pušča veliko želenega.

Za lajšanje tega stanja se veliko ljudi na koncu raztegne. Vendar pa so znanstveniki dokazali, da ta tehnika nikakor ne vpliva na stopnjo vnetja, zapoznele bolečine v mišicah in zmanjšanje moči. Vendar pa obstajajo tudi druge metode, ki delujejo.

1. Vzemite si hladne kopeli

Ta metoda ima dvojni učinek:

1. Hladno zmanjša vnetje in bolečino, zmanjša oteklino in pripomore k hitrejšemu obnavljanju mišične moči.
2. Tlak vode pospešuje sproščanje presnovnih produktov iz mišic, kar prispeva tudi k zgodnjemu okrevanju.

Poleg tega hladna voda zmanjša utrujenost in povrne budnost. To je uporabno med tekmovanji, ko se morate po eni etapi hitreje okrevati, da bi v drugi pokazali dobre rezultate.

Hkrati te tehnike ne bi smeli uporabljati v običajnem procesu usposabljanja. Vsaj če nameravate povečati moč in zgraditi mišice. Mraz zavira proces okrevanja in zmanjša anabolične signale, potrebne za rast in moč mišic, kar upočasni vaš napredek.

2. Pojdite v savno

Ni dokazov, da lahko savna po vadbi pomaga zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah ali pospešiti okrevanje. Če pa greste tja pred obremenitvijo, se bo učinek pojavil: po vadbi boste občutili manj bolečine in zasužnjevanja.

Znanstveniki domnevajo, da je to posledica dobrega segrevanja telesa. Bivanje v savni zviša temperaturo tkiva, zmanjša napetost in poveča prožnost, kar ima za posledico manj poškodb mišic med vadbo in posledično manj bolečine po vadbi.

3. Nosite kompresijska oblačila

Kompresijska oblačila lahko pomagajo lajšati zapoznele bolečine v mišicah in hitreje obnoviti mišično moč. Znanstveniki predlagajo, da kompresija preprosto zmanjša območje za oteklino in rahlo spremeni osmotski tlak, ki preprečuje, da bi tekočina ušla v tkivo. Manj otekline pomeni manj bolečine.

Vendar je treba upoštevati, da govorimo o nošenju kompresijskih oblačil ne med vadbo, temveč po njej. To pomeni, da ga morate obleči, ko končate z vadbo, in ga nositi naslednjih 24 ur.

4. Uporabite masažni valj

Ta tehnika pomaga razbremeniti napetost na fasciji, vezivnem tkivu, v katerega so ovite mišice. Ker je odložena bolečina v veliki meri odvisna od sprememb v njej, sprostitev fascije pomaga znebiti nelagodja, ohraniti obseg gibanja in moč.

Poleg tega masaža izboljša pretok krvi, kar spodbuja hitro čiščenje presnovnih produktov in zmanjša otekanje.

5. Pojdi na masažo

Polurna masaža takoj ali v dveh urah po treningu zmanjša zapoznele bolečine v mišicah v naslednjih 24-72 urah. Po masaži se raven krožečega kortizola (stresnega hormona) zniža in koncentracija beta-endorfina – naravnih analgetikov v našem telesu – se poveča za 16 %. Posledično se počutite manj utrujeni in manj boleči.

Poleg tega se po seji pri ljudeh zmanjša koncentracija kreatin fosfokinaze in interlevkinov, označevalcev vnetja in poškodb mišic. To pomeni, da masaža pomaga zmanjšati vnetje v mišicah po treningu in hitreje obnoviti moč.

6. Aktivno okrevati

Umirjena vadba dan po intenzivni vadbi lahko pomaga pri ogrevanju zamašenih mišic in zmanjšanju bolečin. Res je, lažje vam bo, le dokler se ne ohladite. Potem se bo bolečina vrnila.

A kljub tako kratkemu učinku je še vedno smiselno aktivno počivati: lahka vadba zmanjšuje označevalce vnetja in pospešuje obnovo kreatin fosfata in glikogena – snovi, ki napajajo mišice.

Glavna stvar je, da ne pretiravajte z obremenitvijo. Aktivnost ne sme presegati 50 % največjega napora. Lahek tek ali plavanje v bazenu s srčnim utripom 65–75 % vašega največjega srčnega utripa (HR) deluje dobro.

7. Vzemite BCAA

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) so tri esencialne aminokisline: izolevcin, levcin in valin. Obstajajo dokazi, da lahko BCAA preprečijo zapoznelo bolečino mišic po težkih treningih in obrnijo upad zmogljivosti v tem času.

Poleg tega se domneva, da BCAA zmanjšajo utrujenost osrednjega živčnega sistema po vadbi in pomagajo pri prenašanju težkih bremen, na primer med tekmovanjem.

Vzemite 200 mg BCAA na kg telesne teže, vključno z dnevi počitka. Na primer, če tehtate 75 kg, boste potrebovali 15 g na dan. To količino razdelite na 2-3 krat in vzemite čez dan po enakem času.

Ne glede na to, katero metodo izberete, ne pozabite, da so pomembnejša ustrezna raven vadbe, ustrezna prehrana in kakovosten spanec. Kombinacija teh dejavnikov vam bo pomagala napredovati brez večjih bolečin, poškodb ali platojev.