Kako zgraditi roke z lastno težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Velike in močne roke so praktično cilj številka 1 za novince v bodybuildingu. Hkrati pa bolj izkušeni športniki niso naklonjeni povečanju moči in volumna mišic rok. Torej, če delo z materiali za uteži ni za vas, ampak želite obsežne roke, vam Lifehacker pove, kaj morate storiti.

V nasprotju s splošnim napačnim prepričanjem je nemogoče napihniti roke ločeno od celotnega telesa. Mišice rok predstavljajo približno 5-15 % (odvisno od individualnih značilnosti in stopnje športnikove kondicije) celotne mišične mase in se razvijajo skupaj z ostalimi mišicami telesa.

Po drugi strani pa je obremenitev, ki jo roke prejmejo med izvajanjem kompleksnih vaj, nezadostna za aktiven razvoj in je po učinkovitosti slabša od ozko usmerjenega dela.

Ročne vaje je treba izvajati največ 2-krat na teden, da se izognemo katabolnim procesom. Ne pozabite na potrebo po okrevanju in sprostitvi mišic, to bo ključ do njihove krepitve in stabilne rasti.

Kaj storiti za razvoj mišic rok

Ko govorimo o razvoju mišic rok, mislimo predvsem na vaje za bicepse in tricepse: prav rast teh mišičnih skupin se najbolje odraža v volumnu rok in vas naredi močnejše.

Vaje za bicepse

Če želite pokazati svoje napihnjeno telo, športnik najprej pokaže bicepse. Biceps mišice ramena, oziroma njeni veliki volumni, je tisto, za kar stremijo tako bodybuilderji kot turnstile.

1. Obratni avstralski vleki

Tehnika izvajanja navadnih avstralskih potegov vam je verjetno znana.

Obratne bodo nekoliko težje od standardnih, obremenitev je koncentrirana v rokah, najbolje so obremenjeni bicepsi.

Palico primete tudi z vzvratnim prijemom, vendar visite s hrbtom nanjo. Pogledaš v tla, se počasi dvigneš do prečke in prav tako počasi spustiš.

Vaše telo mora tvoriti ravno črto od pete do ramen, upogibanje ne sme biti dovoljeno. To je edini način za doseganje največje učinkovitosti pri izvajanju vzvratnih avstralskih vlekov.

2. Povleki z ozkim vzvratnim prijemom

Klasična vaja za biceps. Mnogi ga zanemarjajo in zaman. Vzemite vodoravno palico z ozkim vzvratnim oprijemom in počasi izvajajte vleke, pri čemer vadite bicepse. In ne pozabite: brez trzanja.

3. Povleki z rokami za hrbtom

Izjemno redka vaja, pri kateri se vleki izvajajo po tem, ko zavzamete položaj s hrbtom na palici.

Tehniko izvedbe si lahko ogledate tukaj (glejte od 5:50):

Vajo je vredno obvladati, dobesedno izolira obremenitev in prisili bicepse, da prevzamejo celotno težo vašega telesa.

Ne pozabite na varnostne ukrepe.

4. Vodoravni vleki

Tudi ta vaja je lahko sprva težka, vendar je dovolj že malo vaje in uspelo vam bo.

Upoštevajte, da če med izvajanjem vodoravnih vlekov začnete drseti navzdol, morate znova dvigniti prsi do palice in začeti znova iz tega položaja. Ta stil izvedbe vam bo omogočil boljše črpanje bicepsa.

Vaje za triceps

Nekateri trdijo, da so tricepsi natanko 75% volumna mišic rok. Morda so te številke nekoliko pretirane, a trditi, da so vaje za triceps potrebne za povečanje volumna rok, je preprosto neumno. Tukaj je več vrst vaj, s katerimi bodo vaši tricepsi jekleni.

1. Dvig v ležečem položaju iz podlakti

Še en dokaz, da je število variacij sklec skoraj neskončno, potencial te vaje pa ogromen. Sklece lahko izvajate doma, ne zahtevajo športne opreme.

In pripravite se na dejstvo, da bodo vaše mišice preprosto gorele od napetosti.

2. Sklece v oporo za hrbet (sklece na klopi)

Klasične vaje za triceps. Noge so pri tem lahko na tleh, če pa jih postavite na klop ali stojite nasproti, se bo učinek sklec le še povečal.

3. Sklece v oporo za hrbet na eni roki

Zapletena različica prejšnje vaje za tiste, ki se jim zdijo sklece v hrbtu prelahke. Tehnika je enaka, le sklece se izvajajo na eni roki, drugo pa držite pred prsmi.

4. Korejski odlomki

Vaja uporablja celoten zgornji del telesa in trebušne mišice, še posebej močno pa so obremenjeni tricepsi.

Priporočljivo za tiste, ki so že odlično obvladali osnovne vaje na palici in so prepričani v svoje sposobnosti. Pri izvajanju upoštevajte varnostne ukrepe.

Velike in močne roke niso lahek, a dosegljiv cilj in vaje iz tega materiala vam bodo pomagale doseči.

Ne pozabite na dovolj počitka po naporni vadbi.