Kaj je ketogena dieta in kako jo jesti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Idealno za ljubitelje mastnega mesa, brezbrižne do kruha in sladkarij.

Kaj je bistvo ketogene diete

Na ketogeni dieti jeste veliko mastne hrane in izključite vso moko in sladkarije. 60–70 % vseh kalorij v ketogeni dieti naj prihaja iz maščob, 20–30 % iz beljakovin in le 10 % iz ogljikovih hidratov. Posebna pozornost je namenjena ogljikovim hidratom: ne morete zaužiti več kot 50 g na dan, ne glede na vašo težo in porabo kalorij.

Maščobe lahko pridobimo iz rastlinskih olj in masti, mesa in rib, sira, kisle smetane, nesladkanega jogurta, jajc, avokada in oreščkov. Večina teh živil vsebuje tudi dovolj beljakovin, da se prilega dnevnim vnosom 1,5–2 g na kilogram telesne teže. Ogljikove hidrate dobite le iz zelenjave, nesladkanega sadja in jagodičja, da dobite dovolj vitaminov. Brez običajnih prilog: kaša, testenine, krompir. Absolutna prepoved sladkarij in alkohola.

Kako shujšati na keto dieti?

Ogljikovi hidrati so glavno gorivo telesa. Ko zaužijete manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan, se njihove zaloge v telesu izčrpajo v 24 urah, telo pa začne razgrajevati maščobe in za energijo porabljati maščobne kisline.

Vendar se vsi organi ne morejo hraniti z maščobami: možgani preprosto potrebujejo glukozo ali nekakšen nadomestek.

Za pridobivanje glukoze jetra tvorijo ketonska telesa iz maščobnih kislin: acetoacetata, ki se nato pretvori v beta-hidroksibutirat in hrani možgane, srce, ledvice, mišice in druga tkiva. Kot metabolični produkt se tvori aceton, zato se njegova koncentracija v urinu poveča, dih pa postane sladek.

Na splošno se ketoni v telesu nenehno proizvajajo, njihova koncentracija v krvi je približno 0,2-0,5 mmol / l. Ko se njihova raven dvigne. Naključno preskušanje klasične in srednjeverižne trigliceridne ketogene diete pri zdravljenju otroške epilepsije na 0,5-5 mmol/L, nastopi prehranska ketoza. Za razliko od ketoacidoze, pri kateri koncentracija ketonskih teles naraste na 10-25 mmol / l, ni nevarna za zdravje. To stanje se lahko pojavi pri tistih, ki umirajo od lakote.

Kljub temu, da v svoji prehrani ne zmanjšate kalorij, se v stanju ketoze telo začne znebiti ketogene diete za debelost: prijatelj ali sovražnik? iz maščobnih rezerv. Ker se raven glukoze v krvi nagiba k nič, je proizvodnja hormona inzulina zavirana in s tem lipogeneza - odlaganje maščobe v rezervi.

Še več, ali ketogena dieta zmanjša Ali ketogene diete res zavirajo apetit? Sistematičen pregled in metaanaliza, apetit, ki vam pomaga tudi pri hujšanju: ne štejete kalorij in ne hitite s hrano.

Koliko lahko izgubite na ketogeni dieti?

Tukaj je vse individualno. V pregledu učinkov diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob na hujšanje in kardiovaskularne dejavnike tveganja iz šestih študij o ketogeni dieti so udeleženci v šestih mesecih izgubili od 3,2 do 12 kg. Če vzamete povprečje vseh rezultatov v pregledu, dobite približno 6 kg v 6 mesecih.

Kdo bi moral poskusiti keto dieto

Kljub zapletenosti zgodnjih dni in strogim omejitvam je za nekatere ljudi ketogena dieta idealna. Vredno je poskusiti:

• Za tiste, ki ljubijo meso. Če ne morete živeti brez nje in mastne hrane ter ste brezbrižni do sladkarij in kruha, je keto dieta vaša izbira.
• Za tiste, ki želijo shujšati brez izgube mišične mase. Učinkovitost ketogene diete na sestavo telesa med treningom odpornosti pri usposobljenih moških: randomizirano kontrolirano preskušanje pomaga pri izgubi maščobe, vključno z visceralno maščobo, hkrati pa ohranja pusto mišično maso. Poleg tega dieta ne vpliva na zmogljivost elitnih umetniških telovadcev na kazalnike moči, zato je zelo primerna za športnike moči in bodybuilderje. Čeprav ne bo delovalo za izgradnjo mišic.
• Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2. Zaradi motenj v proizvodnji inzulina so diabetiki prisiljeni jemati ta hormon, da bi se izognili nenadnim skokom krvnega sladkorja. Keto dieta močno zmanjša njeno raven, obvladovanje sladkorne bolezni tipa 1 z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda preden preidete na keto dieto, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
• Tisti, ki želijo ohraniti svoje možgane zdrave. Ketogena dieta pozitivno Učinki dveh diet za hujšanje na kakovost življenja, povezano z zdravjem, vpliva na duševno in čustveno zdravje, ščiti Ketogena dieta pri živčno-mišičnih in nevrodegenerativnih boleznih, Vrednotenje diete brez ogljikovih hidratov za bolnike s hudo poškodbo glave, Dietna ketoza krepi spomin pri blagih kognitivnih motnjah možganov zaradi nevrodegenerativnih bolezni, pomaga pri migrenah Kratkotrajno izboljšanje migrenskih glavobolov med ketogeno dieto: prospektivna opazovalna študija pri dietetiku v kliničnem okolju in epilepsija Ketogena dieta za zdravljenje epilepsije.
• Za tiste, ki želijo zmanjšati tveganje za aterosklerozo. Dieta zmanjša Ketogena dieta ugodno vpliva na serumske biomarkerje srčno-žilnih bolezni pri moških z normalno telesno težo na količino "slabega" holesterola in maščob v krvi ter poveča odstotek "dobrega".
• Za tiste, ki se bojijo raka. Ketogena dieta omejuje reaktivne kisikove vrste in zmanjšuje vnetje Ketogena dieta koristi sestavi telesa in dobremu počutju, ne pa tudi uspešnosti v pilotni študiji primera novozelandskih vzdržljivostnih športnikov. Uživanje hipokalorične diete z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 12 tednov znižuje C-reaktivne beljakovine in zvišuje serumski adiponektin in lipoprotein-holesterol visoke gostote pri debelih osebah – dejavnik, ki je pogosto povezan s pojavom onkologije.
• Tekači in triatlonci. Če ste ciklični vzdržljivostni športnik, lahko keto dieta izboljša vašo keto-prilagoditev, izboljša zmogljivost vadbe in odzive telesne sestave na trening pri vzdržljivostnih športnikih.

Kdo ne bi smel biti na ketogeni dieti

Ta dieta je kontraindicirana:

• Ljudje z boleznimi ledvic in jeter ketogene diete, motnje oksidacije maščobnih kislin.
• Ekipni športi, crossfitters, tekači na srednje proge. Če pouk vključuje dolgotrajno bivanje v anaerobnem načinu, bo keto dieta zmanjšala vašo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ketogena dieta zmanjšala učinkovitost anaerobne vadbe pri vadbenih ženskah in moških: randomizirano preskušanje navzkrižnega zaporedja.
• Ljudje s krhkimi kostmi. Možni neželeni učinki diete vključujejo spremembe v progresivni izgubi mineralne vsebnosti kosti pri otrocih z neozdravljivo epilepsijo, ki se zdravijo s ketogeno dieto v mineralni sestavi kosti, kar lahko povzroči povečano tveganje za zlome.

Se je težko držati ketogene diete?

Keto dieta ni najlažja dieta, še posebej na začetku. Ko vaše telo začne čutiti pomanjkanje glukoze, se lahko pojavijo simptomi gripe ketogene diete: slabost, bruhanje, glavobol, utrujenost, omotica, nespečnost Obroki z visokim glikemičnim indeksom ogljikovih hidratov skrajšajo spanec in zaprtje. Trajajo od 2-3 dni do nekaj tednov.

V tem primeru ne morete zaužiti več ogljikovih hidratov, da bi olajšali stanje.

Če vam ne uspe, bo telo prejelo želeno glukozo, izšli boste iz ketoze in morali boste vse ponoviti znova. To je težava pri ohranjanju diete. Po drugi strani pa je to njegova prednost: veste, da boste po okvari spet morali skozi neprijetno prilagoditev, zato boste zdržali.

Kako iti na ketogeno dieto

Osebni trener in nutricionist John Fawkes predlaga Kako začeti s ketogeno dieto, da bi obdobje vstopa v dieto razdelil na več faz in se držal določenih pravil.

1. Predprilagajanje (2-4 tedne)

Dodajte 40-80 gramov kokosovega olja svoji prehrani, da svojemu telesu zagotovite MCT 7 znanstveno podprtih prednosti MCT olja. Hitro se absorbirajo, se ne shranjujejo v maščobi in se v jetrih predelajo v ketonska telesa. Namesto olja lahko zaužijete Uporaba prehranskih dopolnil za induciranje ketoze in zmanjšanje simptomov, povezanih s keto-indukcijo: pripovedni pregled

Zmanjšajte ogljikove hidrate na 100 gramov na dan. Tako boste preprečili, da bi šli v ketozo, vendar se naučite jesti manj hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

2. Vstop v ketozo (4 dni)

1. dan. Preskočite zajtrk in kosilo, postite ves dan do večera. Večerja ne sme vsebovati več kot 200-300 kcal, 10-15 g beljakovin in 15-30 g maščob. Brez ogljikovih hidratov.

2. dan. Enako porcijo pojejte za zajtrk in kosilo ter za večerjo - ⅔ svojega rednega obroka. Brez ogljikovih hidratov.

3. dan. Za zajtrk in kosilo lahko pojeste ⅔ običajne porcije hrane, večerja pa naj bo polna. Še vedno brez ogljikovih hidratov.

4. dan. Jejte svoje običajne porcije, lahko vključite zelenjavo brez škroba in nesladkano sadje.

V tej fazi je trening najbolje nadomestiti z dolgimi sprehodi. To bo izgorelo glukozo in vam pomagalo hitreje vstopiti v ketozo. Če se vam med sprehodom zdi, da je vašim nogam zmanjkalo moči, je to dober znak: zaloge glikogena so skoraj izpraznjene.

Še naprej jemljite kokosovo olje ali keton v prahu, dodajte vitamine in napitek z elektrolitom.

3. Ketoadaptacija (2-4 tedne)

Potrebovali boste nekaj tednov, da se popolnoma prilagodite vaši prehrani. V tem času morate vzdrževati vnos ogljikovih hidratov na približno 30 gramov na dan – če telovadite, in 20 gramov – če ne. Upoštevajte, da bo raven energije sprva nekoliko nižja. To je normalno in bo postopoma minilo. V tej fazi ni več treba jemati ketonskega prahu.

Koliko sedeti na keto dieti in kako izstopiti, da se teža ne vrne

Ketogena dieta lahko traja od 3-4 tednov do enega leta. Nima smisla se držati diete manj kot tri tedne, saj bo v tem času vaše telo šlo skozi ketoadaptacijo in boste šele začeli prejemati vse prednosti takšne prehrane.

Kar se tiče časovne razporeditve več kot enega leta, ni dovolj znanstvenih dokazov, da bi to sodili, vendar je tako jesti vse življenje slaba ideja. Prvič, dolgotrajna ketogena dieta poveča tveganje ketogene diete za steatozo jeter, hipoproteinemijo, ledvične kamne ter pomanjkanje vitaminov in mineralov. Drugič, zavračanje enega od makrohranil ne vpliva najbolje na življenjsko dobo. Analiza prehranskega vnosa ogljikovih hidratov in umrljivosti: prospektivna kohortna študija in metaanaliza podatkov več kot 15.000 ljudi sta pokazala, da presežek in pomanjkanje ogljikovih hidratov na dolgi rok povečata tveganje smrti. Najdlje so živeli ljudje, katerih prehrana je vsebovala 50–55 % ogljikovih hidratov.

Dobra novica je, da ohranjanje teže zunaj keto diete ne bo tako težko.

Pri običajni prehrani z zmanjšano vsebnostjo kalorij se poveča količina grelina, hormona lakote, zaradi katerega človek želi ves čas jesti, in po zaključku naleti na hrano. Študija Ketosis in hranila in hormoni, ki posredujejo apetit, po hujšanju je pokazala, da do ketogenih sprememb ne pride, zato boste lažje vzdrževali telesno težo.

Druga študija, Dolgoročno uspešno hujšanje s kombinacijo dvofazne ketogene sredozemske diete in protokola vzdrževanja sredozemske diete, je pokazala, da je 40 dni keto diete s polletnim premorom za sredozemsko dieto vodilo do trajne izgube teže brez nadaljnjega pridobivanja.

Sredozemska prehrana je odlična izbira po keto. Vsebujejo tudi veliko maščob, na katere se boste navadili, ogljikove hidrate pa zaužijemo iz zdravih virov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. Za razliko od keto diete se lahko sredozemska dieta vzdržuje vse življenje brez tveganja za zdravje.