16 nasvetov za tiste, ki jedo in se ne morejo ustaviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako prenehati s prenajedanjem in preiti na zdravo hrano brez diet in stresa.

1. Jejte sami

Če je človek med obrokom raztresen in ni pozoren na svojo porcijo, poje več. Pri gledanju televizije se porcije povečajo v povprečju za 14%, pri klepetu s prijatelji pa za 18%.

Da se nasitite, ni dovolj, da hrano vnesete v želodec, pomemben je sam proces. Hrano morate videti, vonjati in okusiti. Ko vozite, berete ali govorite, so možgani zaposleni s temi opravili in ne prejemajo podatkov o hrani. Posledično apetit traja veliko dlje.

Jejte sami, odložite pametni telefon, ugasnite televizor. Osredotočite se na hrano in na to, kako se počutite ob njej, in občutili se boste siti veliko prej.

2. Poiščite svojo porcijo

Če se ne morete vsakič osredotočiti na hrano, poskusite najti svojo porcijo in se osredotočite nanjo.

Vzemite si čas in premišljeno pojejte. Pazite na svoje občutke med jedjo in prenehajte jesti, takoj ko začutite sitost. Zapomnite si, kako izgleda primerna porcija, in jo uporabite kot referenco.

3. Ne odreci se takoj vsej svoji najljubši hrani

Če želite to narediti, potrebujete železno moč volje. Toda tudi ona ne bo pomagala, če so zunanje okoliščine proti vam. Stres in utrujenost vam lahko uničita samokontrolo, raztrgali se boste in ravnali po načelu: "Zgorel skedenj, gori in koča."

Osredotočite se na zdravo hrano, včasih pa si privoščite okusno, visoko kalorično hrano.

Nič ni narobe, če pojeste rezino pice, sladoled ali čokoladico, če preostanek dneva jeste zdravo. To vam bo pomagalo, da sprva ne boste padli in se navadili na pravilno prehrano.

Postopoma spreminjajte svoje prehranjevalne navade. Dovolite si občasno okusen, visokokalorični obrok, da vas ne bodo zlomili.

4. Jejte več vlaknin

V svojo prehrano dodajte več neškrobne zelenjave in sadja, bogatega z vlakninami: grenivke, solato, zelje, brokoli, kumare, paradižnik, papriko.

Voda in vlaknine vam bodo zagotovile občutek sitosti, nizka vsebnost kalorij pa vam bo preprečila, da bi presegli cilj. Poleg tega je vse našteto sadje in zelenjava bogata z vitamini.

5. Ne jejte iz originalne embalaže

Odločili smo se, da se razvajamo s čipsom – nalijte v skledo točno toliko, kolikor želite pojesti, in vrečko pospravite. Kupili vedro sladoleda - dajte 100-150 gramov v vazo, ostalo pa pošljite v zamrzovalnik. Tako boste lažje ne izgubili nadzora.

6. Zmanjšajte stres

Dolgotrajen stres poveča apetit in željo po visokokalorični hrani. Pod vplivom stresnih hormonov se v predelu pasu hitro kopiči maščoba, hujšanje pa postane oteženo.

Na zunanje dogodke ne moremo vedno vplivati, vendar je v naši moči, da spremenimo svoj odziv nanje. Preizkusite tehnike sproščanja in dihanja za spopadanje s kratkotrajnim stresom. Preoblikujte svoje možgane z meditacijo, pridobite pozitivna čustva od vadbe.

Stres vodi v prenajedanje in zadrževanje maščob. Stres se spopadajte z različnimi tehnikami in vadbo.

7. Vodite dnevnik hrane

Zapišite vse, kar ste pojedli čez dan: glavne obroke, prigrizke, pijače.

Če želite voditi dnevnik prehrane, morate nadzorovati svoje porcije. Ta nadzor vam bo preprečil nepremišljeno prenajedanje, tudi če ne nameravate spremeniti svoje prehrane. Pokazal vam bo tudi, kdaj se nagibate k prenajedanju in katera živila sestavljajo večino vaše prehrane.

8. Ne jejte z nekom, ki se prenajeda

Če ne morete jesti sami, izberite vsaj ljudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami.

Ljudje ponavadi izberejo junk food "za podjetje". Če druga oseba poje dva Big Maca z litrom kole, je večja verjetnost, da si boste dovolili pojesti več in naročili tudi kaj škodljivega.

9. Dodajte več beljakovin

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagajo nadzorovati apetit. Pripravite si zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, da se ne spomnite jesti do kosila.

V vsak obrok vključite beljakovine, v prehrano dodajte jajca, piščanca, mleko in skuto, rdeče ribe, tuno in stročnice. Poleg glavnih obrokov lahko pripravite prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin.

10. Izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom

Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, se krvni sladkor dvigne, kar imenujemo glukoza. Bolj ko se raven glukoze dvigne po obroku, višji je glikemični indeks hrane (GI).

Živila z visokim GI zmanjšajo sitost, saj vas prisilijo, da jeste več. Poleg tega se ogljikovi hidrati iz takšne hrane hitro absorbirajo, zato boste zelo kmalu želeli ponovno jesti.

Najvišje vrednosti GI so v belem kruhu in pecivu, sladkorju in sladkarijah, škrobni zelenjavi: krompirju in koruzi (pokovke, koruzni kosmiči).

11. Sladke pijače zamenjajte z vodo

Sladka soda se v verigah hitre prehrane prodaja z razlogom: povečuje apetit. Če navadno vodo zamenjate s sladkimi pijačami, tvegate, da boste pojedli 7,8 % več. Poleg tega sladke pijače povečajo vaš dnevni vnos kalorij in vas ogrožajo za sladkorno bolezen tipa 2, prekomerno telesno težo in debelost.

12. Razumeti, zakaj prenajedanje

Prenajedanje je značilno za ljudi po stresu, v stanju tesnobe, melanholije in dolgčasa. Zaradi slabe volje ljudje izbirajo visoko kalorično okusno hrano, da bi se odvrnili od negativnih izkušenj in izboljšali svoje psihično stanje.

Zavedanje problema je prvi korak k njegovemu reševanju. Ko vas po stresu ali dolgčasu spet pritegne hrana, poskusite drugače izboljšati svoje razpoloženje: pojdite na sprehod, naredite domačo vadbo, pokličite prijatelja.

Ugotovite, ali je vaše prenajedanje povezano z dolgočasjem in slabo voljo. Poiščite način, kako izboljšati svoje razpoloženje brez jesti.

13. Slabe navade zamenjaj z dobrimi

Preverite, ali imate kakšne navade, ki povzročajo prenajedanje. Morda ste navajeni jesti sladoled pred televizorjem ali dolgo sedeti za mizo, klepetati z družino in ob poti jesti sendviče in sladkarije.

Ni se vam treba odreči svojim navadam, če jih uživate. Poskusite jih nekoliko spremeniti: sladoled zamenjajte s slastnim čajem, sladkarije in sendviče pa s sadnimi rezinami.

14. Zamenjajte nekaj ogljikovih hidratov z maščobami

Živila, bogata z maščobami, vas ohranjajo siti dlje kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če ste nagnjeni k aterosklerozi, se ne zanašajte z nasičenimi maščobami iz masla in masti. Dodajte več živil z nenasičenimi maščobami, kot so oreščki, mastne ribe, avokado. V vsakem primeru se izogibajte transmaščob iz komercialnih pekovskih izdelkov in hitre hrane.

Zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov tako, da jih nadomestite z maščobami. Tako se boste dlje počutili siti in ne boste prigriznili do naslednjega obroka.

15. Upoštevajte svoje slabosti

Nekateri se naslanjajo na sladkarije, drugi ne morejo živeti brez peciva ali pomfrita. Pomislite, zaradi katerih visokokaloričnih živil izgubite glavo, in jih ne shranjujte več doma. Če želite zapolniti vrzel pri prigrizkih, naredite sendviče s tunino, sadne krožnike, banane, sladice z belim jogurtom in oreščki ter druge zdrave izbire.

Če ne morete živeti brez sladkarij in čipsa, jih vsaj odložite z mize v omaro, da med mimoidovanjem ne boste samodejno ujeli peščice nezdrave hrane.

16. Poiščite pomoč

Če se prenajedanja ne morete spopasti sami, izgubite nadzor, jeste brez občutka lakote in ste polni hrane, poiščite pomoč pri psihiatru. Pravočasno zdravljenje vam lahko pomaga preprečiti prekomerno telesno težo in bulimijo.

Če je stres povezan s travmatičnimi dogodki v preteklosti, poiščite pomoč pri psihoterapevtu – pomagal bo odkriti korenine težave in se z njo spopasti.