Črpanje: naredite svoje telo močno in prožno v 20 minutah na dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Privoščite si užitek gibanja.

Vaše telo ima koristi od vsakega gibanja, in če ga le redko razveselite s telesno aktivnostjo, izgubi funkcionalnost, postane togo in poredno. Dajte mu darilo - telovadite.

Ne potrebujete nič drugega kot časovnik in želja po ogrevanju. Gibi našega kompleksa združujejo vaje za razvoj moči in prožnosti, energična izvedba pa vam bo pomagala razpršiti kri in dobro dihati.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih gibov:

1. Tek na mestu z dostopom do poze bojevnika.
2. "Medvedja" deska s prehodom v pozo mize.
3. Izmenične udarne in počepne noge.
4. Poza psa z obrazom navzdol s sklecem.
5. "Mrtvi hrošč" in zvijanje na stiskalnici.

Naredite vsako od njih eno minuto in nadaljujte z naslednjim. Ko končate zadnjo, si vzemite minuto odmora in začnite znova. Kompleks ponovite trikrat - trajalo bo 18 minut.

Če potrebujete počitek, si pred naslednjo vajo vzemite odmor, vendar se še vedno poskušajte premikati brez ustavljanja. Gibe smo izbrali tako, da pri tem niste zelo utrujeni in lahko nadaljujete brez počitka.

Video prikazuje en krog treninga - lahko vklopite video in ga naredite z mano. Spodaj si bomo podrobneje ogledali vaje in vam pokazali, kako poenostaviti zapletene možnosti.

Kako izvajati vadbo

Tek na mestu z dostopom do poze bojevnika

Trikrat zamenjajte nogi v teku z visokim dvigom bokov, nato zravnajte nogo nazaj in hkrati nagnite telo ter iztegnite roke naprej.

Poskusite ne pasti na stran, telo naj ostane togo, zategnite zadnjico, poglejte v tla pred seboj. Preživite 1-2 sekundi v položaju, premaknite koleno nazaj in nadaljujte s tekom z dvignjene noge.

Če izgubite ravnotežje, spustite nogo na tla, vendar poskušajte držati hrbet naravnost.

"Medvedja" deska s prehodom v pozo mize

Leže stojite pokonci, stopala premaknite nekoliko bližje rokam, kolena upognite pravokotno, vendar jih ne spuščajte na tla – naj bodo na teži. Ta položaj se imenuje "medvedji" bar. Dvignite desno roko in se udarite po levi rami, nato pa dlan vrnite na tla in ponovite gib z levo roko. Skupaj naredite štiri dotike.

Nato, ne da bi spustili roko na tla, dvignite levo nogo od tal in obrnite trebuh proti stropu. Levo nogo položite na tla, zategnite zadnjične mišice, tako da je medenica v skladu s hrbtom, rameni in koleni. Z levo roko sezite do tal in zasukajte telo.

Vrnite se nazaj na "medvedji" bar in ponovite povezavo najprej na drugi strani: zdaj leva roka naredi prvi dotik rame, zavoj pa gre na desno stran.

Izmenične udarne in počepne noge

Napad z desno nogo naprej, nato s skokom, zamenjajte nogo tako, da je leva spredaj. Roke imejte upognjene pred prsmi. Zavrtite se za 90 ° v levo in pojdite v globok počep, medtem ko dvignite roke navzgor.

Hrbet imejte naravnost in ramena potegnite navzdol. Vrnite se nazaj v izpad, približajte roke prsnemu košu, s skokom zamenjajte nogo in ponovite počep na drugi strani.

Če ne želite skakati ali čutiti, da vam pri izvajanju zmanjkuje moči, preklopite na bolj sproščeno različico – dva naskoka, zavoj in počep.

Poza psa navzdol s sklecami

Stojte v poudarku leže, dvignite medenico, poravnajte roke in noge, iztegnite hrbet v skladu z rokami. V jogi se ta položaj imenuje navzdol obrnjen pes.

Če imate poteg pod koleni, vam ni treba spuščati pet na tla - pustite jih v teži in rahlo upognite kolena. Poskusite raztegniti hrbet v eni liniji od medenice do vratu. Občutite, kako se raztezajo ramena in zadnji del stegen.

Iz tega položaja pojdite v ležeči položaj, naredite tri sklece in se spet vrnite v pozo psa navzdol. Nadaljujte z delom na ta način. Med sklecami poskušajte komolcev ne razširiti na straneh – držite jih bližje telesu. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da bo vaše telo čvrsto in spodnji del hrbta, da se ne sesede.

Če še ne znate delati sklece, pojdite do palice s pokrčenimi rokami, sami preštejte do tri in se vrnite v pasjo pozo.

Mrtvi hrošč in zvijanje na stiskalnici

Lezite na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom s telesom, roke usmerite naravnost proti stropu. Desno roko in levo nogo spustite navzdol, vendar je ne položite na tla – držite jo na višini približno 5-10 cm od tal in jo dvignite nazaj. Ponovite na drugi strani.

Nato dvignite lopatice od tal in iztegnite prste proti stopalom. Hkrati pritisnite spodnji del hrbta na tla. Telo vrnite na tla in ponovite vajo od začetka: dva spuščanja nasprotnih rok in nog ter en zasuk na noge.

Preizkusite to vadbo in svoje vtise obvezno zapišite v komentarje. Vam je uspelo delati brez počitka? Uspelo mi je, a ni bilo lahko.;)