Naredite te vaje, da ohranite svoje telo prožno v kateri koli starosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preproste dnevne raztezne vaje profesorja fizioterapije na Univerzi v New Yorku.

Te vaje vam bodo pomagale preprečiti togost mišic, povečati prožnost in zmanjšati tveganje za poškodbe. Naredite jih vsak dan. In če veliko sedite, potem večkrat na dan.

Ne vadite, če čutite bolečino ali imate težave z mišično-skeletnim sistemom.

Preden začnete z raztezanjem, morate zavzeti pravilen položaj.

Najprej sedite na trdo podlago. Položite svojo težo na sedeče kosti, tako da se vaša hrbtenica vrne v naravni položaj. Potegnite brado nazaj in navzdol, tako da je vrat v skladu s hrbtom.

1. Raztezanje vratu

Obrnite glavo v desno, v tem položaju zadržite 30-60 sekund. Vrnite glavo v prvotni položaj in se obrnite na drugo stran.

2. Nagib glave

Nagnite glavo v desno. Desno roko položite na levo stran glave blizu ušesa in nežno pritisnite. Potegnite levo roko navzdol na tla. Držite ta položaj 30-60 sekund, nato zamenjajte stran.

3. Obračanje telesa

Roke prekrižajte na prsih. Zavrtite telo in glavo, da pogledate čez desno ramo. Hkrati medenica ostane na mestu in se ne premika.

Držite ta položaj 30-60 sekund in ponovite na drugi strani.

4. Raztezanje hrbta

Dlani položite na kolena. Rahlo upognite hrbet. Rahel odklon bo dovolj, da raztegnete napete mišice.

Držite pozo 30-60 sekund.

5. Stranski zavoji

Dvignite desno roko navzgor. Upognite se v levo in iztegnite desno stran telesa.

Držite pozo 30-60 sekund in ponovite na drugi strani.

6. Upogib naprej

Upognite se naprej, ležite na trebuhu na kolenih. Roke prosto visijo, vrat je raven. Držite pozo 30-60 sekund.

7. Raztezanje tricepsa in ramen

Dvignite desni komolec nad glavo, položite podlaket za hrbet, položite dlan na lopatico bližje sredini hrbta. Levo roko položite za hrbet od spodaj, v višini spodnjega dela hrbta.

Komolec je pritisnjen na pas, podlaket je iztegnjena vzdolž hrbta, dlan je obrnjena navzven. Če je mogoče, povežite prste obeh rok. Držite to pozo 30-60 sekund in zamenjajte roko.

8. Raztezanje štirikolesnikov

Vstani naravnost. Upognite desno koleno in z desno roko primite prst na nogi, peto pritisnite na zadnjico. Desnega kolka ne vlecite naprej, naj bo približno na isti ravni z levim. Občutite raztezanje v sprednjem delu stegna.

Držite pozo 30-60 sekund, se držite stene ali naslona stola, če izgubite ravnotežje. Ponovite na drugi nogi.

9. Raztezanje telečnih mišic

Približajte se steni, naslonite dlani nanjo. Desno nogo postavite blizu stene, tako da se prst naslanja nanjo. Levo nogo pomaknite korak nazaj.

Upognite koleno desne noge in ga potegnite proti steni. Hkrati ostane leva noga ravna, pete so pritisnjene na tla. Začutiti bi morali raztezanje mišic na levi nogi.

Zaklenite pozo za 30-60 sekund in ponovite na drugi nogi.

10. Raztezanje mišic upogibalca kolka

Lezite na tla na hrbet, zravnajte noge. Desno koleno približajte prsnemu košu, položite roke nanj in ga potegnite bližje.

Zadržite položaj 30-60 sekund, nato zamenjajte nogo.

11. Raztezanje zadnjega dela stegna

Lezite na hrbet na tla. Upognite levo nogo v kolenu in položite stopalo na tla. Izravnajte desno nogo in jo dvignite. Kot med stegnom in telesom mora biti 90 stopinj ali manj.

Če imate ekspander, položite zanko čez nogo in jo potegnite bližje telesu. Držite pozo 30-60 sekund in ponovite na drugi nogi.

12. Raztezanje mišice piriformis

Lezite na hrbet na tla. Dvignite levo nogo in upognite v kolenu. Gleženj desne noge položite na koleno leve.

Levo koleno potegnite bližje telesu in občutite raztezanje desne zadnjice. Držite pozo 30-60 sekund, nato ponovite na drugi nogi.

Preprosto raztezanje stola lahko naredite kar pri mizi na dve do tri ure, vaje na tleh pa lahko pustite za domače vaje.