10 hranil, ki vam lahko pomagajo izboljšati razpoloženje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Naše razpoloženje je neposredno odvisno od tega, kaj jemo. Pomanjkanje nekaterih hranil lahko vodi v depresijo in depresijo. Life hecker pove, kaj morate jesti, da boste vedno v dobri formi.

Uživanje določene hrane je bistveno za pravilno proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje. Poskrbite, da bo vaše razpoloženje varno in da boste zaužili dovolj spodaj navedenih hranil.

1. Triptofan

Triptofan je vitalna aminokislina, ki je del beljakovin vseh znanih živih organizmov. Ta aminokislina je odgovorna za procese, povezane z delovanjem živčnega sistema, spanjem, razpoloženjem in počitkom. Je tudi vir serotonina, hormona veselja. Če ga v telesu primanjkuje, je verjetnost depresije velika.

Simptomi pomanjkanja: nespečnost, razdražljivost, tesnoba, zmanjšana zmogljivost, poslabšanje zob, prenajedanje ali drastična izguba teže. Potreben dnevni odmerek je 1 g.

Kateri izdelki vsebujejo: jogurt, mleko, jajca, skuta, čokolada, datlji, oves, rdeče meso, perutnina, ribe, mandlji, čičerika, bučna semena, sončnična semena, ajda, banane in arašidi.

2. Magnezij

Magnezij je eden najpogostejših elementov v naravi, ki je bistvena sestavina kosti in zobne sklenine. Poleg tega je magnezij vključen v naslednje procese: sintezo beljakovin, presnovo glukoze, aminokislin in maščob, prenos genetskih informacij in živčnih signalov. Pomanjkanje magnezija v telesu lahko povzroči vztrajno nihanje razpoloženja, razdražljivost in celo bipolarno motnjo.

Simptomi pomanjkanja: stalna utrujenost, hitra utrujenost, jok, tesnoba, krči, pogosti mišični in glavoboli. Dnevna potreba po magneziju je 400-500 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: špinača, mandlji, temna čokolada, bučna semena, pesa, jogurt, avokado, indijski oreščki, banane, črni fižol, ovsena kaša, losos, krompir in arašidi.

3. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 je razred maščobnih kislin, ki so bistvene za človeško telo, ki jih lahko dobimo le s hrano. Omega-3 maščobne kisline so odgovorne za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema. Sodelujejo tudi pri vzdrževanju tonusa krvnih žil in uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Simptomi pomanjkanja: lomljivi nohti, suha koža, prhljaj; stalna žeja, visok krvni tlak, depresija, nihanje razpoloženja in tesnoba. Dnevna potreba po omega-3 je od 1 do 2,5 grama na dan, če ni zdravstvenih težav.

Kateri izdelki vsebujejo: ribe (losos, sardele, morska plošča, tuna), olje (olivno, laneno, koruzno, sončnično, repično, sojino), oreščki (orehi, pekani, mandlji in makadamija), tofu, buča, avokado, špinača.

4. Cink

Cink je koristen element v sledovih, ki je potreben za normalno delovanje katere koli celice v telesu. Ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, odgovoren je za ohranjanje celovitosti zob in kostnega tkiva ter za normalno delovanje imunskega sistema.

Simptomi pomanjkanja: akne, bele lise na nohtih, tanki in lomljivi lasje, zmanjšana koncentracija, motnje spomina, utrujenost in razdražljivost, slab apetit. Dnevna potreba po cinku je 10-15 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: ostrige, raki, govedina, teletina, svinjina, jagnjetina, indijski oreščki, mandlji, bučna semena, sončnična semena, leča in čičerika.

5. Krom

Krom je koristen element v sledovih, ki vpliva na presnovo maščob in ogljikovih hidratov v telesu. Prav tako uravnava raven holesterola v krvi, normalizira krvni tlak in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa.

Simptomi pomanjkanja: odpornost na alkohol, prekomerna telesna teža, povečana utrujenost, zvišan krvni sladkor. Dnevna potreba po kromu je 0,2-0,25 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: brokoli, govedina, svinjina, jetra, školjke, ostrige, brazilski oreščki, paradižnik, redkev, grozdje, rumenjak, sir, lešniki.

6. Železo

Železo je eden najpomembnejših elementov v sledovih za človeka. Je del krvi, sodeluje pri presnovi beljakovin, pomaga ohranjati imuniteto in vpliva na delovanje ščitnice.

Simptomi pomanjkanja: suha koža, šibkost, utrujenost, lomljivi nohti, kratka sapa, občutljivost na mraz, prebavne motnje in motnje. Dnevna potreba po železu je 10 mg za moške in 18 mg za ženske.

Kateri izdelki vsebujejo: jetra, govedina, ribe, ostrige, školjke, skuta, jajca, indijski oreščki, mandlji, leča, fižol, špinača, temna čokolada, pesa, hren, jabolka, cvetača in belo zelje, šipek, avokado, datlji, breskve, hruške, rozine …

7. Kalcij

Kalcij je koristno makrohranilo, ki je odgovorno za stanje las in nohtov, zdravje človeških kosti in zob. Poleg tega uravnava krvni tlak in je odgovoren za normalno strjevanje krvi.

Simptomi pomanjkanja: zmanjšana trdnost kosti, slabo zdravje zob, krči in krči, povečana razdražljivost, poslabšanje kože, nohtov in las. Dnevna potreba po kalciju je 0,8 g.

Kateri izdelki vsebujejo: jogurt, skuta, mleko, sardele, losos, špinača, zelje, brokoli, pomaranče, mandlji, mak, sezamova semena, kruh z otrobi.

8. Vitamin D

Vitamin D lahko dobimo tako s hrano kot izpostavljeni neposredni sončni svetlobi. Ta vitamin je odgovoren za rast in razvoj telesnih celic, za uravnavanje ravni glukoze v krvi ter za normalno delovanje živcev in mišic.

Simptomi pomanjkanja: pomanjkanje apetita, motnje spanja, izguba teže, močno poslabšanje vida, krhkost in krhkost kosti, povečana utrujenost. Dnevna norma je 0,01 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: gobe, ribje olje, tuna, sardele, jetra, kaviar, maslo, smetana, rumenjak, peteršilj.

9. Folna kislina (vitamin B9)

Folna kislina sodeluje pri tvorbi krvnih celic. Potreben je tudi za tvorbo beljakovinskih molekul in vzdrževanje imunskega sistema. Večina žensk med nosečnostjo potrebuje folno kislino, saj pomaga preprečevati prezgodnji porod in lajša poporodno depresijo.

Simptomi pomanjkanja: poslabšanje kože, nespečnost, povečana tesnoba in utrujenost, prebavne motnje. Dnevna potreba po folni kislini je 1,5 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: jetra, čičerika, leča, avokado, pesa, brokoli, špinača, beluši, brstični ohrovt, pomaranče, mandlji, sončnična semena, zelena čebula, grah, gobe, krompir.

10. Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 sodeluje pri presnovi, zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema, ščiti telo pred različnimi boleznimi in znižuje raven holesterola v krvi.

Simptomi pomanjkanja: nespečnost, zmanjšana koncentracija, slabost, slab apetit, tresenje rok, akne. Dnevna potreba po vitaminu B6 je 1,5-2,0 mg.

Kateri izdelki vsebujejo: kvas, meso, jetra, ledvice, ribe, jajca, stročnice, krompir, polnozrnat kruh, banane, kozice, špinača, korenje, sončnična semena, rjavi riž, pšenični otrobi, cvetača, česen, šparglji.

Jejte pravilno, da nič ne ogroža vašega razpoloženja.