Kaj morate vedeti o svojem spanju, da boste dovolj spali

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni vam treba biti zgodaj vstajati in vstati zgodaj, da bi bili budni in produktivni. Morate preučiti svoje sanje in razumeti, kaj je prav za vas.

Zgodilo se je, da je bilo zame leto 2016 leto spanja. Ali bolje rečeno, njegova odsotnost - in posledično poglobljena študija te teme. Pravzaprav spim toliko kot povprečen metropolitanski pisarniški delavec. Preprosto nisem pripravljen prenašati tega.

Moje sanje

Imam izhodišče - tista obdobja mojega življenja, ko sem delala od doma in sem lahko spala ob katerem koli času, ki je zame primeren. Spomnim se, kako bister je bil moj um, kako učinkovitejše sem lahko sprejemal odločitve. Zdaj čutim le 50-60% tega stanja.

Poleg tega sem navajen poslušati svoje telo. Če pravi, da je malo spanja, potem je malo spanja. Če pravi, da morate iti spat ob 4. zjutraj in ne ob 10. zvečer, potem morate iti spat ob 4. uri zjutraj. Kolikor trpim, da se ob polnoči prisilim spati – prav tako sem vesela, ko lahko vso noč produktivno delam in zjutraj mirno zaspim.

Veliko sem eksperimentiral s spanjem, poskušal sem se naučiti spati »pravilno«, torej zgodaj iti spat in zgodaj vstati. Toda vsi poskusi so se končali na enak način: razumel sem, da to ni primerno zame.

Nekega dne sem želela iti na jogo, ki se je začela zelo zgodaj zjutraj, in sem cel mesec vadila vstajanje ob 6. uri zjutraj. Joga je šla dobro, vendar sem že naslednji dan opustil zgodnje prebujanje, saj so mi prinesle samo trpljenje – in nobene koristi. Podobno se počutim, ko jetlag premakne moj urnik spanja na zgodnejši čas. Ne glede na to, koliko spim, ne morem zaspati dovolj.

V redu je biti sova

Verjame se, da je zgodnje vstajanje kul. Zgodnje vstajanje svetujejo vse knjige o izboljšanju učinkovitosti in vsaka druga »življenjska pravila«.

Splošno sprejeto je, da vsi veliki ljudje vstajajo zgodaj. V resnici seveda ni tako. Med sovami je veliko zvezdnikov (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), neposredne povezave med uspehom in časom delovanja pa ni.

Brian Resnick iz Voxa je leta 2016 objavil članek z tolažilnim naslovom "Znanost verjame, da če nisi zgodnja ptica, to ne boš nikoli postal." Piše, da je »standardni« urnik spanja od 23. ure do 7. ure zjutraj naraven le za 40 % ljudi.

Mnogi ljudje vedo, da imamo vsi notranje ure, ki pomagajo vzdrževati dosleden cikel spanja. Veliko manj se govori o tem, da je ta ura za vsakogar drugačna.

Obstajajo sove - tiste, katerih urnik spanja je premaknjen naprej, in škrjanci - tisti, katerih urnik spanja je premaknjen nazaj. Premik je lahko majhen, lahko pa izredno velik – na primer 0,2 % ljudi gre spat raje okoli 4. ure zjutraj. Ta premik je še posebej pogosto opažen pri mladostnikih, s starostjo pa se lahko postopoma zmanjša.

Dobra novica je, da naši geni poganjajo ta premik in nevarno je prepirati se z njimi: lahko so škodljivi za zdravje. Zato je bolje, da se nehate boriti sami s seboj in poskusite ugotoviti, kateri čas spanja je za vas najboljši. Najpogostejši nasvet, na katerega sem naletel, je, da premaknete urnik spanja za 30-60 minut in opazujete odziv telesa. Včasih lahko dodatne pol ure močno izboljšajo situacijo.

Trajanje spanja

Optimalno trajanje spanja je za vsakogar različno. Povprečna zdrava oseba potrebuje približno 7 ur 40 minut spanja - 7,63 ure za ženske in 7,76 za moške (Če bi naša telesa lahko govorila, James Hamblin).

Obstajajo ljudje, ki so zadovoljni s 4 urami, vendar jih je zelo malo. Ne poskušajte tega doma: ljudje začnejo govoriti o pomanjkanju spanja, ko je spanje manj kot 7 ali 6,5 ur. In nekdo potrebuje vseh 10 ur za dober počitek.

Samo spi, kolikor hočeš.

Včasih je dolg spanec lahko simptom težave v telesu. Če pa ste celo življenje spali več kot osem ur ali pa se le redno naspavali ob vikendih po delovnem tednu, potem ni razloga za skrb.

Natančneje, dovolj spanja ni dobra ideja, najbolje je, da vsak dan spite enako število ur ob istem času. Če pa primanjkuje spanca, je daljši spanec v naslednjih nočeh naravna reakcija utrujenega telesa.

Jetlag

Po letu iz enega časovnega pasu v drugega se človekovi cirkadiani ritmi prenehajo ujemati z dnevnim ritmom. Še vedno želite spati po "starem" času, ne glede na čas dneva na trenutni geografski točki.

Večja kot je časovna razlika, težje je: urnik spanja se bolj premakne in traja dlje, da se vrne v normalno stanje.

V tem primeru je bolje leteti od vzhoda proti zahodu kot obratno. Menijo, da bo v prvem primeru za vsako uro in pol časovne razlike potreben en dan okrevanja; v drugem - za vsako uro. Na primer, če je časovna razlika 3 ure, bo za let na zahod trajal 2 dni, za let na vzhod pa 3.

Živim v Londonu, udobno spim od 2 do 10. Najtežji jetlag sem doživel po letu na Bali, kjer je razlika z Londonom 8 ur. Prve dni sem še naprej spal po svojem običajnem urniku, vendar po balijskem času ni bilo zelo priročno: od 10. do 18. ure. Obenem sem se počutil odlično, a dan se je izkazal za čuden: zajtrk, spanje, večerja, ponoči branje, spet zajtrk.

Urnik je bolje popraviti na najbolj sproščen način. Lahko ostaneš buden en dan, vendar je neprijetno. Bolje je spati, vendar malo manj kot običajno, nato pa zgodaj iti spat.

Smešno je bilo tudi jet lag po povratnem letu. Začel sem veliko spati in se zbujal zelo zgodaj. Spat sem šel ob 9-10, zbudil se ob 5-7. Glede na to, da sem sova, mi je bilo zelo žal za svoje noči, pa tudi spala nisem veliko. Potreboval je cel teden, da sem se vrnil v normalno stanje.

Jetlag vpliva ne samo na spanec, ampak tudi na apetit in razpoloženje.

Ponavadi se v telesu dobro počutim, a po dolgem letu sem nenadoma prenehal čutiti lakoto. Vendar pa tudi prenajedanje. Varno ne morem jesti ves dan, lahko pa jem veliko naenkrat in počutil se bom enako. Najboljša stvar v takšni situaciji je, da spremljate pravilnost svojih obrokov, dokler vaše telo ni pripravljeno, da to stori samo.

Pomanjkanje spanja

Pomanjkanje spanja ali pomanjkanje spanja je pomanjkanje ali pomanjkanje spanja; vodi do poslabšanja delovanja možganov, slabe volje, poveča tveganje za nekatere bolezni. Uporabljali so ga za mučenje, vendar si ljudje pogosteje prikrajšajo ustrezen počitek. Preveč stvari za početi, premalo časa, preveč vpliva zunanjega sveta na naš urnik spanja.

Še posebej težko imajo sove: šolski in delovni čas sta običajno naravnana na škrjančke, vsi ostali pa se jim morajo prilagoditi. V standardnem urniku (5 delovnih dni, 2 prosta dneva) ljudje ob delavnikih ne spijo veliko, potem pa ob vikendih spijo. Vsa ta situacija je s kavo nekoliko lažja, čeprav obstajajo srečneži, kot sem jaz, katerih telo se na to nikakor ne odzove.

Ker je pomanjkanje spanja za mnoge postalo navada, ga je precej enostavno spregledati – v smislu, da postaja stalna utrujenost norma.

To me grozi in razveseljuje hkrati. Po eni strani samo pomislite, koliko ljudi trenutno trpi zaradi pomanjkanja spanca (v razvitih državah - približno tretjina prebivalstva, medtem ko je pri ženskah ta številka višja). Po drugi strani pa si predstavljajte, koliko lahko človeštvo naredi, če le začne dovolj spati. Toda da bi rešili problem, se ga morate najprej zavedati.

Pomanjkanje spanja se lahko kaže na različne načine. Nenehno draženje, nenasitna lakota, udrtina, stalna bolezen, nepazljivost in sposobnost zaspati v vsakem priročnem in neprijetnem trenutku. In vendar se, nenavadno, spremenite v sovo in občutite val energije bližje noči. Tako vas telo poskuša vrniti v normalne vzorce spanja, vendar se običajno konča s tem, da greste spet pozno spat in ne spite dovolj.

Če želite izstopiti iz začaranega kroga, morate malo goljufati: utrudite se ob pravem času. Poskusite zvečer ne počivati, ne brati Facebooka in knjig, ampak delajte različne stvari, da se ponoči nabere utrujenost in da boste zlahka zaspali. Najlažje to storite zunaj hiše, tako da kasneje le pridete in greste spat.

Sove so ogrožene zaradi nekaterih bolezni (debelost, depresija, bolezni srca). Nisem pa videl nobene študije, ki bi pokazala, da pozno zbujanje negativno vpliva na zdravje.

Glavna težava je, da večina sov nenehno spi. Podobne težave imajo lahko škrjanci, če morajo delati pozno. Če se torej izkaže, da je vaš naravni urnik spanja nezdružljiv z vašim delovnim urnikom, vidim samo en izhod: spremenite svoj delovni urnik. Letos bom na primer poskušal priti v službo uro pozneje. Hkrati bom spremljal reakcijo telesa: če to ne bo dovolj, bom poskušal svoj delovni dan še bolj premakniti.

Kako naj spiš?

Obstaja veliko načinov, kako telesu pomagati zaspati. 1–2 uri pred spanjem ugasnite televizor, zaprite prenosni računalnik in odložite telefon: modra svetloba zaslonov zavira proizvodnjo melatonina. Programi, kot sta f.lux in način Night Shift na iPhonu, bi lahko malo pomagali, vendar je najbolje, da tudi z njimi ne pretiravate, sicer lahko po nesreči preberete svoj Facebook vir do jutra.

Idealni pogoji za spanje so hladna (vendar ne hladna) soba, tiha in brez svetlobe.

V približno enakih 1-2 urah morate končati delo, treninge in druge dejavnosti: možgani se morajo sprostiti in pripraviti na spanje. Lahko meditirate ali berete knjigo. Angleške zvočne knjige me še posebej zazibajo.

Če ni mogoče blokirati vseh virov svetlobe in hrupa, lahko uporabite spalno masko in ušesne čepke. Najbolje je, da spite ob istem času, tudi ob vikendih. Pred spanjem ne smete piti kave in alkohola: prvi vam bo preprečil, da bi zaspali, drugi pa bo poslabšal kakovost spanca. Če ne morete spati več kot 20 minut, je najbolje, da vstanete in nekaj naredite, dokler niste dovolj utrujeni, da poskusite znova.

Za lažje prebujanje lahko poskusite uporabiti pametno budilko. Nekateri od njih znajo zbuditi človeka s pomočjo svetlobe, ki simulira sončno zarjo. Drugi nas zbudijo, ko je najlažje – v REM spanju. In sčasoma se lahko na splošno naučite delati brez budilke.

Ko spite dovolj ur, vas telo zbudi. Poznam celo več ljudi, ki jim redno uspe, včasih pa imam tudi sam srečo.

Najpomembneje je, da spite, ko želite. In kolikor hočeš. Navsezadnje samo vi sami veste, kaj je dobro za vaše telo.