Zmogljiva 20-minutna vadba, ki nadomesti uro v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skupaj z OPPO vam bomo povedali, komu je ta vadba namenjena in kako izvajati vaje za največji učinek.

Kaj je posebnega pri tej vadbi

Kuri maščobe bolje kot kardio

Naš kompleks se izvaja v obliki visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) - 40 sekund dela se z vsemi močmi izmenjuje z 20 sekundami počitka.

Študije kažejo, da HIIT kuri maščobe enako učinkovito in včasih učinkoviteje kot dolge, umirjene kardio obremenitve. To še posebej velja za visceralno maščobo, nevarno maščobno tkivo, ki obdaja notranje organe in preprečuje, da bi zmanjšali obseg pasu.

Črpa vse mišične skupine

Za razliko od dolgih kardio obremenitev, HIIT pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi ohranja in povečuje mišično maso.

V 20 minutah dela boste pravilno napihnili boke in zadnjico, obremenili ramena, prsni koš in tricepse, rektus in poševne trebušne mišice.

Ko so mišična vlakna utrujena, se sprožijo signali za njihovo rast, tako da se bodo mišice povečale v naslednjih 24 do 72 urah.

Poveča vzdržljivost

Intervalni trening poveča zmožnost telesa za porabo kisika in ga naredi celo bolje kot dolgotrajni kardio trening. Poleg tega nižja kot je stopnja telesne pripravljenosti osebe, več koristi bo prejel od intenzivnega dela.

Z našo vadbo se boste naučili delati dlje časa brez prekinitev, se prenehali zadušiti pri vsakodnevnih aktivnostih in boste lahko zdržali dlje med kardio obremenitvami.

Ne zahteva dobre priprave in se lahko izvaja doma

To vadbo lahko enostavno spremenite tako, da ustreza kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Ni pomembno, koliko tehtate in kdaj ste se nazadnje ukvarjali s telesno dejavnostjo - kompleks bo zagotovil zadostno obremenitev tako za izkušenega športnika kot popolnega začetnika.

Poleg tega vadba ne zahteva veliko prostega prostora ali veliko opreme. Potrebovali boste dumbbell, vrv, kettlebell in merilnik časa.

Kdo ne bi smel izvajati vadbe

HIIT ni primeren le za zdrave ljudi in športnike, ampak tudi za bolnike z debelostjo, kronično obstruktivno pljučno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi in poškodbami hrbtenjače.

Vendar pa je v prisotnosti kakršne koli patologije vredno opraviti pod nadzorom fizioterapevta ali rehabilitacijskega trenerja.

Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, znatno prekomerno telesno težo ali druga stanja, pri katerih ne morete delati z visoko intenzivnostjo, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Kako se ogreti

Preden začnete z vadbo, se morate malo ogreti. To bo zvišalo temperaturo mišic in jih naredilo bolj elastične ter pripravilo živčni sistem na intenziven stres.

Odločili smo se za uporabo 5-minutnega jutranjega kompleksa vadbe iz pametne ure. Sestavljen je iz dinamičnih razteznih gibov in nežnih ogrevalnih vaj – super za hitro in učinkovito ogrevanje.

• Napadi z zavoji - 8-krat.
• Počepi z dvigom - 10-krat.
• Raztezanje izpada - 10-krat.
• Tek na mestu - 30 sekund.
• Povratni udarci - 10-krat.
• Zamah naprej s prstom - 20 sekund.
• Raztezanje stranic - 2-krat v vsako smer.

Zdaj ste dobro ogreti in pripravljeni za začetek vadbe. Toda pred začetkom lekcije se bomo na kratko pogovorili o pravilih izvajanja vaj, ki vam bodo pomagale napolniti svoje telo na polno in uživati v vadbi.

Kako vaditi za največjo korist

Potrudi se po svojih najboljših močeh

Ne boste le porabili približno 200 kcal, ampak boste ustvarili tudi kisikov dolg (EPOC), zahvaljujoč kateremu bo telo po vadbi še naprej intenzivno kurilo kalorije. Toda za to se morate res potruditi.

Dober način, da ugotovite, ali ste dali vse od sebe ali se smilite sami sebi, je spremljanje srčnega utripa med poukom.

Med delovnimi intervali naj bo srčni utrip (HR) znotraj 80 % največjega (HRmax). Za izračun te številke uporabite preprosto formulo: (220 je vaša starost) × 0,8. Na primer, zame bi bilo (220 - 30) × 0,8 = 152 utripov na minuto.

Bodite pozorni na zgornjo mejo. Če je vaš srčni utrip nad 90 % vašega HRmax, je čas, da upočasnite in počivate dlje ali delate manj intenzivno.

Svoj srčni utrip bom spremljal s pametno uro – športni način CrossFit bom izbral preko Google Fita. Med vadbo bo ura prikazala vaš čas aktivnosti, srčni utrip in porabljene kalorije.

Povečajte glasbo v slušalkah

Med intervalnim treningom je težko najti boljšo motivacijo kot poskakovanje glasbe. Pod energično stezo ne le lažje prenašate bremena, ampak tudi uživate v njih.

Edina stvar je, da vas nič ne sme motiti. Če se med vadbo zapletete v žice in prilagodite slušalke, ki letijo ven, boste izgubili intenzivnost, čas in borbenost.

Imel sem celoten komplet za priročno upravljanje glasbe: brezžične slušalke in uro, ki sem jih povezal s pametnim telefonom. Slušalke se prilegajo kot rokavica in izničijo hrup, tako da splošna glasba v telovadnici ne preseže mojih skladb.

In zaradi dejstva, da je skladbe mogoče nadzorovati z uro, vam ni treba teči do telefona, da bi spremenili skladbo. To je zelo priročno v zadnjih intervalih, ko želite slišati svojo močno pesem in hkrati ne zapravljati drobtin energije za nepotrebne gibe.

Nastavite časovnik tako, da ga lahko vidite

Ker je vadba intervalni trening, je pomembno, da spremljate časovna obdobja. Če telovadite v telovadnici, kjer je na steni ura s časovnikom, lahko krmarite po njej, vendar boste morali občasno dvigniti glavo in izgubljati tempo.

Veliko bolj priročno je nastaviti časovnik z zvočnimi signali na telefonu. Naredil sem prav to: naložil sem preprosto brezplačno aplikacijo za intervalni trening in prejel zvočna obvestila o začetku in koncu dela.

Hkrati zvočna obvestila nikakor niso vplivala na delo glasbe - še naprej je zvenela v slušalkah, na uri pa je bil zagnan način "CrossFit" za spremljanje srčnega utripa.

Kaj je lepo – z OPPO Watch lahko preklapljate med načini z nekaj dotiki in ne ustavite ničesar. Med sproščanjem lahko na primer povlečete po zaslonu vadbe, vklopite super kul stezo in se nato prav tako hitro vrnete na svoje meritve.

Pametna ura ni samo za visoko intenzivne dejavnosti. Obstaja pet posebnih načinov za tek, plavanje, kolesarjenje, hojo in kurjenje maščob ter več kot 90 programov vadbe za različne stopnje treninga. Pripomoček je opremljen s senzorjem srčnega utripa in je združljiv z vsemi priljubljenimi fitnes aplikacijami. Ura spremlja in beleži vašo aktivnost, meri vaš srčni utrip v realnem času, spremlja vaš spanec in vas uči sprostitve pri dihanju. Omogočajo vam tudi sprejemanje klicev, odgovarjanje v neposrednih sporočilih in poslušanje glasbe, ne da bi prekinili vadbo.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:

• skakalna vrv;
• potisne bučice;
• nihalni kettlebell;
• kolo.

Vsak gib izvajate 40 sekund, nato počivate 20 sekund in začnete z naslednjim. Po končanem enem krogu počivajte predpisanih 20 sekund in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov. To bo trajalo 20 minut.

Pazite na svoj srčni utrip: če se dvigne nad 90%, spremenite format za 30-30 - delajte 30 sekund in počivajte enako količino.

Kako izvajati vadbo

Skakalna vrv

To gibanje bo dvignilo vaš srčni utrip in zagotovilo dobro kardio vadbo. Če zmorete dvojne skoke, naredite to. Če ne, se omejite na samske, vendar delajte intenzivno in brez premorov.

Ko skačete, imejte komolce blizu telesa in poskušajte vrteti samo zapestja, ne podlakti. Telo imejte naravnost in hrbet vzravnan.

Dumbbell Trasters

Ta vaja odlično deluje tako na zgornjem kot spodnjem delu telesa in pokuri veliko kalorij.

Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, komolce upognite in držite bučice ob ramenih. Vstopite v počep – hrbet naj bo vzravnan, pete pa na tleh.

Izstopite iz počepa in stisnite bučice nad glavo. Nato spustite roke v začetni položaj in se vrnite v počep. To gibanje se izvaja v enem kosu, brez premorov med fazami: z vztrajnostjo dviga pritisnete bučice, nato pa jih brez ustavljanja spustite na ramena in ponovno počepnete.

Vnaprej izberite ustrezno težo uteži. To bi moralo biti približno 30% vašega 1RM za počep z mreno. Na primer, lahko počepnem z utežjo 85 kg, tako da je moja teža dumbbell za potisne 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Če te številke ne poznate, naj vas vodijo vaše zmožnosti: enostavno morate narediti 10-krat z izbrano težo. Če pri zadnjih ponovitvah ne morete stisniti uteži navzgor, vzemite lažjo utež.

Nič hudega, če so to najlažje bučice 1-2 kg. Trasterji so narejeni tako, da ubijajo mišice, tako da še vedno dobite dobro obremenitev.

Swing kettlebell

Ta vaja odlično razvije eksplozivno in maksimalno moč, črpa zadnjične mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice ter tudi pokuri veliko kalorij.

Stojte naravnost z kettlebelli v obeh rokah, noge postavite v širino ramen. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in upognite kolena, tako da kettlebell postavite med noge. Nato se močno izravnajte v kolčnem sklepu in zamahnite utež tako, da prileti do nivoja ključnic.

Pustite, da teža pade nazaj in jo zavijte nazaj med noge, tako da pridobite zagon za naslednji zamah. Hrbet imejte ves čas naravnost in močno obremenjujte medenico.

Pri izbiri prave teže naj vas vodi raven telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, vzemite 4–8 kg kettlebell, če so vam močne obremenitve že poznane, poskusite 12–16 kg.

Za domače vadbe lahko uporabite posodo z ročajem, napolnjeno z vodo ali peskom. Samo vnaprej preverite, ali bo ročaj držal, in ne stojte pred ogledali in lomljivimi predmeti.

Kolo

To je eden najučinkovitejših gibov trebuha in je varen tudi za spodnji del hrbta.

Lezite na tla, položite roke za glavo, komolce razširite na stran in dvignite ravne noge od tal. Noge izmenično upognite in telo obrnite na stran, s komolcem poskušajte doseči koleno.

Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal in ne položite rok na glavo. Trebušne mišice naj bodo napete in stopala naj bodo na tleh do konca intervala.

Kako se ohladiti

Za ponovno vzpostavitev dihanja in pulza, lajšanje stresa in sprostitev napete mišice naredimo majhen razteg.

Uporabili smo še 5-minutni kompleks iz arzenala. Tokrat »raztezanje pred spanjem«. To je zelo priročno, saj ima demonstracijo vadbe, glasovne pozive in časovnik.

Tukaj je, kaj morate storiti:

• Prsni razteg - 30 sekund.
• Raztezanje trapeza na desni - 30 sekund.
• Raztezanje trapeza na levi - 30 sekund.
• Raztezanje na levo stran - 30 sekund.
• Raztezanje na desno stran - 30 sekund.
• Raztezanje stegne v sedečem položaju - 30 sekund.
• Raztezanje "mačka-krava" - 2-krat.
• Otroška poza - 30 sekund.

Kako pogosto vaditi

Če želite ostati v vrhunski formi, naredite ta sklop 2-3 krat na teden z vmesnim dnevom počitka.

Lahko ga izvajate tudi poleg treninga za moč ali kardio vadbo, vendar ne pozabite, da intenzivno delo obremenjuje centralni živčni sistem, zato delajte intervale po glavnih vajah, ne pred njimi.

Ne pozabite pa na preprosto dejavnost čez dan, še posebej, če delate za računalnikom. Vstanite enkrat na uro in naredite 5-minutno ogrevanje s preprostimi vajami, kot smo jih naredili na začetku vadbe.

Mimogrede, OPPO Watch ima tudi druge kratke treninge, vključno z intenzivnejšimi vajami z vajami za vse mišične skupine. Besedilo je v angleščini, vendar bo zaradi demonstracije razumljivo tudi tistim, ki jezika sploh ne govorijo.

Če ne morete telovaditi, vstanite in hodite, pojdite po stopnicah ali se dobro raztegnite. Tudi to bo zmanjšalo škodo zaradi dolgega sedenja, razbremenilo mišično napetost in ohranilo dobro držo.

Uro OPPO je mogoče priročno združiti z brezžičnimi slušalkami. Opremljeni so s sistemom za globoko odpravljanje hrupa, zahvaljujoč kateremu lahko uživate v svojih najljubših stezah kamor koli greste, bodisi na tek v gozdu ali v natrpani telovadnici. Posebne silikonske ušesne nastavke pa preprečujejo, da bi ušesni čepki izpadli, tudi med intenzivno vadbo.