O čem razmišljati na treningu, da postanete močnejši in hitreje gradite mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kam je bolje usmeriti pozornost - na svoja čustva ali na to, s čim delaš.

Lahko stopite do šanka, se smejite šali in se med pritiskanjem spomnite nedavnega pretepa. Mnogi ljudje to počnejo. Če pa ne želite le vaditi, ampak videti resničen napredek, se morate osredotočiti na gibe.

Na kaj se osredotočiti med vadbo

Med vožnjo lahko obrnete pogled navznoter ali navzven.

1. Notranji fokus. Zajema občutke lastnega telesa: napetost mišic, nadzor nad položajem okončin, dihanje. Če vam trener reče: »Napnite zadnjične mišice«, »Razširite kolena na strani« ali »Napihnite trebuh«, vaš fokus preusmeri navznoter.

2. Zunanja koncentracija. V tem primeru so vaše misli, nasprotno, usmerjene v predmete, ki vas obdajajo: proste uteži, tla, stene, namišljeni predmeti. Pri tem je pomembno, da se ne osredotočite na te stvari same po sebi, temveč na rezultat gibanja oziroma na nalogo, ki jo je treba opraviti.

Za preusmeritev pozornosti navzven uporabite priporočila, kot so "Potisnite tla z nogami", "Predstavljajte si, da so pomaranče pod pazduhami", "Palica naj poteka v navpični črti naravnost navzgor."

Vrsta koncentracije naj bo odvisna od vaših atletskih ciljev. Analizirali jih bomo enega za drugim in dali priporočila.

Zakaj se osredotočati na zunanje predmete

Naša zavest je nerodna stvar. Ko razmišljate o svojih mišicah in jih poskušate nadzorovati, motite svoje telo pri opravljanju svojega dela.

Če se osredotočate na zunanjo nalogo, kot je "dviganje uteži na nivo obraza", telo samodejno napne biceps ramena - mišico, ki je za to potrebna (agonist). Hkrati se triceps, mišica, ki iztegne komolčni sklep (antagonist), sprosti, da ne moti bicepsa.

A če vaša naloga ni "dvigniti bučico", ampak "zategniti biceps", se tricepsi ne bodo več sprostili tako učinkovito. Zaradi tega trpi mišična koordinacija in s tem tudi zmogljivost.

Poleg tega vas nadzor uma prisili, da napnete veliko več vlaken, kot jih potrebujete za premikanje. Porabite več energije in se hitreje utrudite. Zato za večino atletskih ciljev ustreza zunanji fokus – ko se osredotočite na nalogo in dovolite telesu, da deluje, kot bi moralo.

Osredotočenost na rezultate poveča moč, skakalno razdaljo in hitrost teka na kratkih razdaljah ter pomaga narediti več ponovitev pri odpovedi mišic v težki seriji.

S preusmeritvijo fokusa navzven boste povečali ekonomičnost teka in treninga moči – enako delo lahko opravite z manj napora in izboljšate svojo uspešnost v katerem koli športu, ki zahteva agilnost, natančnost, dobro ravnotežje, vzdržljivost in moč. Tudi zunanja koncentracija pomaga pri hitrejšem učenju gibov, zato se pogosto uporablja pri trenerskem delu.

Zdi se, da osredotočanje na mišice samo moti in za napredek se morate osredotočiti izključno na zunanje predmete. Toda še vedno obstaja en razlog za občasno premikanje fokusa.

Zakaj bi se osredotočili na svoje telo

V bodybuildingu obstaja praksa krepitve povezave um-mišica, ko med vadbo zavestno obremenjujete tisto, kar želite črpati. In res pomaga.

Če želite razumeti, kako to deluje, se morate spomniti mehanizma hipertrofije. Vlakna prejmejo signal za rast, ko doživijo mehanski stres in utrujenost.

Več vlaken deluje in utrujenost, večja je sinteza beljakovin po treningu in debelejša bo mišica.

Kot že omenjeno, telo med zunanjo koncentracijo obremeni le tisto, kar je potrebno. In če je zavest povezana, se napetost poveča: med vadbo delujejo tako agonisti kot antagonisti. To zmanjša učinkovitost, vendar poveča splošno mišično aktivacijo in utrujenost.

Poleg tega bodo v delo vključena tudi tista področja, ki se običajno ne uporabljajo. Ista mišica je sestavljena iz različnih vrst vlaken. Inervirajo jih celo različni motonevroni, tako da v eni vaji ne deluje cela mišica, ampak le tista njena področja, ki so idealna za to nalogo. Prejmejo spodbudo za rast in se tudi povečajo.

Zavestni nadzor pomaga vključiti druga mišična vlakna, ki niso učinkovita za to gibanje. Posledično ne boste povečali svojih delovnih uteži, ampak boste zagotovili spodbudo za gojenje več vlaknin.

To velja pri delu z lahkimi obremenitvami – do 60 % omejitve, ki jo lahko dvignete naenkrat. Približno takšne uteži izberejo bodybuilderji, ki delajo 12-14 krat na niz.

S koncentracijo na svoje telo boste zgradili mišično maso skoraj dvakrat hitreje kot preusmeritev fokusa na zunanje predmete.

Vendar se pri bodybuildingu ne bi smeli ves čas osredotočati na svoje telo. Notranja osredotočenost vam lahko prepreči, da bi po potrebi dodali težo ali naredili več ponovitev v nizu do odpovedi mišic.

Kaj morate izbrati

Izbrati morate način koncentracije, pri čemer se osredotočite na svoje cilje:

• Bodite pozorni na zunanje predmete, da povečate učinkovitost gibanja in zmogljivost v katerem koli športu.
• Združite zunanje in notranje fokuse za maksimalno izgradnjo mišic. Vključite zunanjo koncentracijo, ko povečate uteži ali izvedete niz za odpoved mišic, v drugih primerih pa usmerite pozornost navznoter.