Zakaj drugi dan po treningu mišice bolijo bolj kot prvi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Včeraj je bil naporen trening, danes pa te boli celo telo. Mislite, da bo bolečina popustila drugi dan, a namesto tega bodo mišice bolele še bolj.

Ta pogost pojav je znan kot zapoznela ali zapoznela bolečina v mišicah. Pojavi se po res težki vadbi, ko obremenitev preseže običajno za več kot 10 %, pri vajah pa je poudarek na ekscentrični fazi (del giba, ko se mišice raztegnejo pod obremenitvijo, npr. palica v stiskanju s klopi ali utega na tla v mrtvi dvigu) …

Takšen trening izzove obsežne mikropoškodbe mišičnih vlaken in razvoj vnetnega procesa.

Kaj se zgodi v telesu po vadbi

Prvi dan kot odgovor na mikropoškodbe mišičnih vlaken telo sprošča citokine, hormonom podobne beljakovine, ki uravnavajo imunski odziv telesa in vnetni odziv.

Levkociti so usmerjeni v raztrgana mišična vlakna, ki očistijo poškodovano tkivo in pospešujejo regeneracijo. Prav tako se na mestu vnetja sprosti velika količina prostaglandinov – učinkovin, ki širijo žile, ustvarjajo občutek toplote na poškodovanem mestu in povečajo občutljivost receptorjev za bolečino.

Vendar pa je vnetje postopno in doseže vrhunec šele 24–48 ur po vadbi. V tem času je proces regeneracije v polnem zamahu in bolečina se okrepi.

Mlečna kislina nima nič s tem

Včasih je veljalo, da je za bolečine po vadbi kriva mlečna kislina. Vendar se je pozneje izkazalo, da je to mnenje napačno.

Mlečna kislina vpliva na mišice med treningom: zaradi nje začutite pekoč občutek na koncu težkega niza. Vendar pa takoj, ko se nehate truditi, kri začne odplakniti mlečno kislino iz mišic.

Znanstveniki so pokazali, da ravni mlečne kisline v krvi dosežejo najvišjo raven 3–8 minut po največjem naporu in padejo na ravni pred vadbo v 60 minutah. In ker se mlečna kislina tako hitro sprosti iz mišic, 1-2 dni po vadbi ne vpliva na bolečino.

Kako lajšati bolečino po vadbi

Študija iz leta 2003 je pokazala, da so bolečine v mišicah z zakasnjenim nastopom: strategije zdravljenja in dejavniki učinkovitosti, ki so najučinkovitejši za lajšanje zapoznele bolečine v mišicah:

1. Jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil.
2. Masaža (učinkovitost je odvisna od tehnike).
3. Zmerna telesna aktivnost.

Slednje je priznano kot najučinkovitejše zdravilo. Dobro se ogrejte in ponovite vadbo pri 50 % svoje delovne teže. Če ne greste v telovadnico, se lahko preprosto vozite s kolesom ali se sprehodite: telesna aktivnost bo ogrela mišice in zmanjšala bolečino.

Ista študija je pokazala, da ultrazvok, homeopatija in raztezanje niso vplivali na bolečine v mišicah po vadbi.

Če želite razbremeniti togost mišic, namesto z raztezanjem poskusite miofascialno sprostitev na masažnih valjih. Takšna samomasaža bo pripomogla k ogrevanju mišic in vsaj začasno zmanjšanju bolečine.