Vadba s kettlebell: 20 vaj, ki jih še niste poskusili

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ste utrujeni od osnovnih vaj z mreno in bučicami, poskusite to zabavno vadbo kettlebell. 20 vaj za vse mišične skupine vam bo pomagalo popestriti vaše vadbe, zmanjšati obremenitve kardio moči in napihniti mišice jedra.

Kako izbrati težo in število ponovitev

Ženske praviloma izberejo kettlebells, ki tehtajo od 8 do 16 kilogramov, moški pa od 16 do 32.

Če želite ugotoviti svojo težo, poskusite pet ponovitev ene vaje. Če je lahko, vzemite težje uteži. Če vaje ne morete dokončati, potrebujete manjšo težo.

Ko ugotovite svojo težo, ne bi smeli izvajati vseh vaj z njo. Nekatere od njih lahko naredite z večjo težo, za druge boste potrebovali manjše uteži. Preverite svojo težo za vsako vajo posebej.

Za ponovitve se osredotočite na pet nizov po 10-15 ponovitev. Če menite, da zmorete več, naredite to.

Vaje s kettlebells

1. Ruski nihajni kettlebell

Ruski zamahi kettlebell se od običajnih razlikujejo po tem, da se kettlebell ne dvigne nad glavo, ampak le nekoliko nad rameni. Če vam ta vaja ni znana, je najbolje, da začnete s preprostimi ruskimi zamahi.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, stopala pa so nekoliko širša od ramen.
• Z obema rokama primite kettlebell, naredite rahel naklon naprej in postavite kettlebell med noge.
• Hrbet naj ostane raven brez zaokroževanja.
• Zasukajte kettlebell in ga dvignite na raven ramen. Gibanje se začne od bokov, ne od rok, kar zagotavlja moč za potiskanje.
• Spustite kettlebell navzdol, ga ponovno zavijte med noge in ponovite vajo.

2. Zamahajte kettlebell z eno roko

To gibanje je podobno prejšnjemu. Edina razlika je v tem, da delate z eno roko.

Enoročni zamahi vam omogočajo boljše črpanje ciljnih mišičnih skupin in so primerni za tiste, ki ste že obvladali dvoročne zamahe kettlebell.

3. Kettlebell Row

Ta vaja pomaga dobro zgraditi hrbet. To bo odlična zamenjava za upognjene vrste bučk. Zaradi premaknjenega težišča kettlebella bo vaja nekoliko težja.

Tehnika vadbe

• Vzemite dva kettlebell in se nagnite naprej z ravnim hrbtom in rahlo upognjenimi koleni.
• Prinesite kettlebell do trebuha. Na zadnji točki morajo biti ročaji uteži v predelu želodca.
• Za vlečenje uteži uporabite hrbtne mišice, ne rok.
• Komolce imejte blizu telesa, ne raztegnite jih na straneh.
• Spustite uteži v začetni položaj in ponovite.

4. Osem kettlebell

Ta vaja dobro črpa vaše osrednje mišice, poleg tega pa zagotavlja stres na rokah in nogah. Poleg tega izgleda precej impresivno.

Tehnika vadbe

• Stopala postavite širše od ramen in vzemite kettlebell v desno roko.
• Upognite kolena, rahlo se nagnite naprej z ravnim hrbtom in kettlebell prinesite med noge v višini telesa.
• Levo roko vrnite nazaj in vzemite kettlebell iz desne roke.
• Levo roko s kettlebellom premaknite naprej in jo vrnite med noge.
• Desno roko vrnite nazaj in z leve primite kettlebell.

Med to vajo tako rekoč opisujete osmico okoli svojih nog in prenašate kettlebell iz roke v roko. Na začetku je lahko težko usklajevati gibe, vendar se boste z malo vaje navadili.

Zaradi vztrajnosti je vaja dovolj enostavna, da lahko vzamete težji kettlebell. Glavna stvar je, da ne nagnete hrbta, sicer lahko slabo vpliva na spodnji del hrbta.

5. Globoki počepi s kettlebells

Ta vaja vam bo pomagala obremeniti noge in zadnjico. Zaradi uteži v obliki kettlebell-a boste cenjene oblike dobili veliko hitreje kot pri izvajanju ponovitev brez teže.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, z obema rokama držite kettlebell pred prsmi.
• Komolce imejte blizu telesa.
• Držite hrbet naravnost in potegnite medenico nazaj, naredite globok počep.
• Na dnu počepa naj bo kolčni sklep pod koleni.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

6. Skočni počepi

Če želite bolj obremeniti mišice nog in zgraditi eksplozivno moč, poskusite počep dopolniti s skoki.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, kettlebell držite na iztegnjenih rokah spodaj.
• Počepnite do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko manj.
• Skočite iz počepa in ponovite.
• Da zapletete vajo, lahko pod noge postavite palačinke ali stopnice. To bo pomagalo poglobiti počep, razširiti obseg gibanja in povečati obremenitev.

7. Napadi z dvigovanjem kettlebells

Med skoki se vadijo mišice nog in zadnjice, dvig kettlebella pa zagotavlja obremenitev ramen in rok.

Tehnika vadbe

• Vstanite naravnost, držite kettlebell v upognjeni roki v višini ramen, komolec tesno ob telesu, roka z dlanjo obrnjena proti telesu.
• Nagnite se naprej in hkrati dvignite roko s kettlebellom nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da med dvigovanjem spustite roko z kettlebell.
• Ponovite na drugi nogi.

8. Ruski curl s kettlebellom

Vaja odlično črpa mišice jedra, vendar je precej težka za izvedbo in ima številne kontraindikacije.

Ne smejo ga izvajati tisti, ki imajo slabo razvite mišice rektus abdominis, zasužnjeno torakalno hrbtenico ali imajo težave s hrbtom.

Tehnika vadbe

• Sedite na tla na išialnih tuberkulih, pritisnite težo na telo in jo držite v obeh rokah, komolcev ne širite na straneh.
• Dvignite noge, upognjene v kolenih, od tal.
• Poskusite držati hrbet naravnost.
• Zavrtite svoje telo v desno in levo, ne da bi zaokrožili hrbet ali spuščali noge.

9. Utežni mlin

Ta vaja zahteva nekaj gibljivosti in dobro gibljivost v kolčnem sklepu. Hkrati raztegne vaše lats in okrepi vaše jedro, roke in ramena.

Tehnika vadbe

• Stojte z nogami v širini ramen, v eno roko vzemite kettlebell in ga dvignite nad glavo.
• Nagnite se na stran, kolikor razteg dopušča. V idealnem primeru bi se morali z roko dotakniti noge. Pri tem kettlebell ostane v iztegnjeni roki na vrhu.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

10. Dvigovanje kettlebelov z eno roko v ležečem položaju

Ta vaja vam bo pomagala zgraditi prsi, roke in jedro.

Tehnika vadbe

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Držite kettlebell v upognjeni roki, rama je na tleh, komolec je pritisnjen na telo, kot med ramo in podlakti je 90 stopinj. Dlan je obrnjena proti telesu.
• Stisnite kettlebell navzgor, komolec obrnite na stran in zapestje z dlanjo obrnjeno proti stopalom. Na skrajni točki se teža nahaja nad brado.
• Spustite kettlebell v prvotni položaj in ponovite.

11. Zavrtite kettlebell okoli sebe

To je še ena precej učinkovita vaja, ki odlično črpa mišice jedra in rok.

Tehnika vadbe

• Stojte z nogami v širini ramen, v eno roko vzemite kettlebell.
• Postavite kettlebell za hrbet in ga z drugo roko primite za hrbet.
• Dvignite roko naprej in z drugo roko primite kettlebell.

12. Swing kettlebell s stranskimi stopnicami

To je vsestranska vadba, ki združuje redne zamahe z kettlebell z gibanjem po telovadnici. Odličen kardio za tiste, ki so utrujeni od tekalne steze.

Tehnika vadbe

• Izvedite zamah z ruskim kettlebellom. Ko je kettlebell na najvišji točki (na ravni brade), primaknite desno nogo na levo in ju povežete skupaj.
• Ko se kettlebell spusti z vrha, stopite vstran z levo nogo, stopala v širini ramen.
• Ko kettlebell preide med vaše noge in se spet dvigne, postavite desno nogo ob levo in ju povežite skupaj.
• Ponovite to vajo v eno smer in nato v drugo. Če želite iti v desno, morate med zamahom postaviti levo nogo in ko se kettlebell spusti, stopite z desno nogo.

13. Mrtvo dviganje z kettlebellom

Ta vaja je odlična za črpanje vaših zadnjic in stegen. Prav tako je obremenitev mišic jedra.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, noge v širini ramen in držite kettlebell v obeh rokah.
• Nagnite telo, povlecite medenico nazaj in spustite utež na tla.
• Med upogibanjem imejte hrbet naravnost.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da skrčite zadnjice in trebušne mišice.
• Ponovite vajo.

14. Dvigovanje kettlebellov na rami

To je precej težka vaja, zato jo najprej poskusite z majhno težo in zelo previdno dodajte kilograme. Če se izvaja pravilno, ta vaja obremeni noge, zadnjico in hrbet.

Tehnika vadbe

• Girjo postavite med noge, se nagnite k njej z ravnim hrbtom in z eno roko primite kettlebell.
• Postavite kettlebell med noge za telesom, pridobivajte zagon, nato pa ga z zamahom dvignite do ravni ramen, pri čemer obrnite roko tako, da je dlan usmerjena proti telesu.
• Komolec naj bo blizu telesa, zapestje nadaljuje linijo roke, brez upogibov. Kettlebell tako rekoč visi na utoru med palcem in ostalimi prsti.
• Spustite utež tako, da preide med vaše razširjene noge, in jo znova dvignite.

15. Dvig dveh uteži navzgor

Ta vaja bo odlično napolnila vaš zgornji del telesa: roke, hrbet in ramena. Vključuje tudi mišice jedra.

Tehnika vadbe

• Vzemite dve uteži in ju vrzite čez ramena. Komolci so tesno ob telesu, dlani so usmerjene druga proti drugi.
• Uteži stisnite navzgor, dlani obrnite naprej, tako da se uteži na zgornji točki nahajajo za roko.
• Spustite kettlebell v začetni položaj v višini ramen in ponovite vajo.

16. Enoročni sunek kettlebell

To ni le vaja za moč, ampak tudi kardio vadba. Če izberete pravo težo, vam bo že prvi niz odlično dvignil srčni utrip. Poleg tega vaja črpa mišice ramen, prsnega koša in jedra.

Tehnika vadbe

• Stopala postavite nekoliko širše od ramen, kettlebell položite na tla med nogami.
• Upognite se k kettlebell z vzravnanim hrbtom, potegnite medenico nazaj, jo primite z eno roko, drugo pa vzemite nazaj za hrbet.
• Potisnite kettlebell med noge, tako da naredite majhen zamah nazaj, nato pa ga potisnite naprej.
• Povlecite kettlebell in ga potegnite čez glavo. Dlan gleda naprej, teža je za roko.
• Spustite kettlebell navzdol, tako da se spet vrne med vaše noge, nato pa ponovite sunek navzgor.

17. Plank na kettlebells z dvignjenimi rokami

Poskusite zakomplicirati in popestriti palico z možnostjo kettlebell. Ta vaja razvija predvsem trebušne mišice, zaradi izmeničnih dvigov kettlebells pa obremenjuje roke in hrbet.

Tehnika vadbe

• Stojte v deski z rokami na ročajih kettlebell.
• Dvignite eno roko s kettlebell.
• Med dvigovanjem kettlebell poskušajte držati telo naravnost, ne obračajte bokov. V idealnem primeru bi morali biti boki trdno na mestu.
• Uteži potegnite s hrbtom, ne z rokami.
• Spustite kettlebell na tla in dvignite drugo roko.

18. Turško dviganje kettlebell

To je zelo zanimiva vaja. V njem je precej gibanja, zato se morate zelo potruditi, da ohranite ravnotežje. Z njegovo pomočjo lahko zagotovite obremenitev vseh mišic telesa.

Tehnika vadbe

• Lezite na tla z roko, iztegnjeno nad glavo s kettlebellom. Če držite kettlebell v desni roki, upognite desno nogo in položite stopalo na tla.
• Dvignite telo, držite kettlebell nad glavo, izstopite v glutealni most. Naslonite se na desno nogo, levo poravnajte in iztegnite v stran.
• Levo nogo postavite za desno nogo in jo položite na koleno. Znašli se boste na dnu skoka kettlebell.
• Vstanite iz izpada in postavite noge v širino ramen.
• Vrnite se v začetni položaj, skozi vse korake v obratnem vrstnem redu: izpad, glutealni most, položaj na tleh z upognjeno nogo in kettlebellom v iztegnjeni roki.
• Ponovite vajo.

19. Kettlebell Dips

Ta vaja deluje na iste mišice kot običajne sklece: prsni koš, triceps, mišice jedra. Zaradi dejstva, da roke niso na tleh, ampak na ročajih kettlebells, vaja postane težja.

Tehnika vadbe

• Stojte v oporo leže, roke položite na ročaje kettlebells.
• Naredite sklece, komolce držite blizu telesa.
• Poskusite zategniti trebušne mišice in zadnjice, da bo vaše telo naravnost.

20. Sklece z dvigovanjem rok

Ta vaja združuje prejšnji dve, zato je še težja in učinkovita za črpanje rok, hrbta in prsnega koša.

Tehnika vadbe

• Stojte pokonci, naslonite se na ročaje kettlebells.
• Izvedite sklece.
• Dvignite eno roko z kettlebellom do pasu. Komolec naj bo blizu telesa in s hrbtnimi mišicami poskušajte potegniti kettlebell.
• Roko s kettlebellom položite na tla in vajo ponovite z drugo roko.