30 vaj za težko kardio vadbo, ki vas bo izpustila

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pripravite se na veliko skokov, brc in dela telesa.

Če ne marate teka, kolesarjenja in drugih enoličnih dejavnosti, to ni razlog, da opustite kardio trening. Tukaj je 30 izjemnih vaj za telesno težo, ki jih je vredno poskusiti.

Kako oblikovati vadbo

1. Določite čas vadbe, na primer 30 minut.
2. Izberite 10 ali 15 vaj, da jih boste lažje šteli. Ali naredite vseh 30.
3. Naredite vaje zapored, eno za drugo. Pustite 40 sekund za eno vajo, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo.
4. Po končanem krogu lahko počivate 1-2 minuti ali takoj začnete znova. Če ste izbrali 10 vaj, dobite tri kroge, če 15 - dva, če 30 - enega.

Z lahkoto prilagodite čas in težavnost vadbe. Če želite lažje - povečajte čas počitka med nizi, težje - počivajte manj.

Če imate fitnes zapestnico, pazite na svoj srčni utrip. Med vadbo ne sme pasti pod 150 utripov na minuto. Potem bo vaša kardio vadba po učinkovitosti primerljiva z dolgim merjenim tekom in jo celo presegla v smislu črpanja različnih mišičnih skupin.

Zelo zaposleni ljudje lahko vadijo protokol Tabata. Klasična tabata traja 4 minute in je sestavljena iz osmih intervalov: 20 sekund dela + 10 sekund počitka. Izberite 2, 4 ali 8 vaj in naredite en ali več krogov z največjo intenzivnostjo. Ta vadba vam bo pomagala pokuriti več kalorij v krajšem času in zgraditi vzdržljivost.

Kakšne vaje narediti

1. Skakanje z visokim dvigom kolka

Skočite na mestu, vsakič dvignite koleno visoko. Pomagajte si z rokami.

2. Split v baru

Postavite se v klasično desko na dlaneh, s skokom razširite noge širše in jih zberite nazaj.

3. "Pod ograjo" + pohod

Naredite širok bočni korak in z globokim počepom prestavite svojo težo z ene noge na drugo. Nagnite telo, kot da bi se plazili pod ograjo, vendar držite hrbet naravnost. Po tem se zravnajte in postavite noge skupaj. Iz tega položaja udarite v stran. Če ni dovolj raztezanja, ne poskušajte noge dvigniti zelo visoko. Lahko padete ali se poškodujete.

4. Žabje skakanje

Stojte v klasični plank, s skokom postavite noge čim bližje rokam. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

5. Skok iz naskoka z iztegom kolena

Z desno nogo se pomaknite nazaj, s kolenom se dotaknite tal. Skočite iz tega položaja, medtem ko koleno desne noge dvignete naprej in navzgor. Pristanek in spet napad. Časovni interval razdelite na dva dela. Vajo izvajajte polovico časa z eno nogo, polovico z drugo.

6. Plank s stranskimi skoki

Stojte v klasični palmi. Skočite v desno z obema nogama, kot da bi poskušali doseči ramo. S skokom se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

7. Jumping Jack

S skokom postavite noge širše od ramen, hkrati pa z rokami ploskajte nad glavo. S skokom se vrnite v začetni položaj in ponovite.

8. Jumping Jack navzkrižno

Prvi skok, ki ga naredite v položaju "zvezda": noge široke, roke vzporedne s tlemi. Nato s skokom prekrižajte noge in roke ter se vrnite v začetni položaj.

9. Klasika

Skočite na dveh nogah, širšeh od ravni ramen, nato na eni pod težiščem in nato spet na dveh. Kot da bi igrali klasiko, vendar še vedno stojite na mestu. Menjajte noge, da enakomerno porazdelite obremenitev.

10. Skakanje z dotikom stojala

Poiščite stojalo, ki se dviga 20-30 centimetrov od tal. Dotaknite se ga z eno nogo, nato pa s skokom zamenjajte nogi. Nadaljujte s hitrim tempom.

enajst. Bočni skoki z iztegom kolen

Skočite v desno, dvignite levo koleno do nivoja pasu, nato ponovite še na drugi strani. Naredite hitre, ozke skoke. Če telovadite na preprogi, ostanite znotraj njenih meja.

12. Asimetrične sklece

Postavite se pokonci na kolena. Postavite eno roko bolj na stran, naredite sklece. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

13. Napad z zamahom

Z desno nogo se pomaknite nazaj, s kolenom se dotaknite tal. Vstanite, zamahnite z nogo naprej in ponovno skočite. Polovico časa naredite na eni nogi, polovico na drugi.

14. Napadi za skakanje

S skokom pojdite v izpad, skočite v začetni položaj in spet v izpad z druge noge. Da ne udarite v koleno, ga ne spuščajte na tla.

15. Breakdancer

Spustite se na tla, dlani pod rameni, pokrčena kolena, stopala na blazinicah. Odtrgajte levo roko in desno nogo od tal, obrnite telo in medenico v levo, z desno nogo brcnite naprej, levo roko imejte upognjeno ob prsih. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

16. V-krat

Lezite na hrbet na tla, dvignite ramena in noge od tal. Roke in noge držite naravnost pod kotom 45 stopinj od tal. Iz tega položaja naredite pregib: z rokami se dotaknite stopal in se vrnite. Do konca vaje ne naslanjajte ramen in stopal na tla.

17. Squat-plie z zasukom v stran

Roke imejte za glavo. Naredite sumo počep: široko postavite noge, obrnite nogavice in kolena čim bolj na strani in počepnite vzporedno s tlemi. Ko izstopite iz počepa, dvignite desno koleno v stran, nagnite telo v desno in se s kolenom dotaknite komolca. Ponovno počepnite, zdaj pa se na izhodu z levim kolenom dotaknite levega komolca. Nadaljujte z menjavanjem strani.

18. Počep s skokom na 180 stopinj

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni na strani. Naredite počep, obrnite telo v levo, z desno roko se dotaknite tal med stopali, levo potegnite navzgor. Skočite iz tega položaja, v skoku združite roke nad glavo in se obrnite za 180 stopinj v desno. Pristanek v enakem položaju: počep, telo obrnjeno v desno, leva roka se dotika tal, desna gleda v strop.

19. Vstop v pozo bojevnika III

Stojte naravnost, dvignite upognjeno desno nogo. Iz tega položaja odmaknite nogo nazaj, telo pa spustite vzporedno s tlemi in iztegnite roke naprej. Na končni točki naj bodo roke, trup in ena noga vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Polovico časa naredite na eni nogi, polovico na drugi.

20. Drvar

Noge postavite v širino ramen. Roke združite in jih dvignite čez desno ramo, medtem ko trup in medenico zavrtite v desno. Leva peta je dvignjena od tal. Roke pomaknite diagonalno navzdol do levega boka. Telo in medenica se obrneta v levo, kolena se rahlo upognejo. Gibanje je videti, kot da zamahate in sekate drevo, ki raste blizu vašega levega stegna.

Če želite zakomplicirati vajo, vzemite žogico ali uteži.

21. Od kolena do komolca v ležečem položaju

Stojte pokonci, dlani pod rameni, noge zravnane. Upognite desno nogo in približajte koleno komolcu. Vrnite se v oporo in ponovite na drugi nogi.

22. Prečni koraki v deski

Stojte pokonci, dlani pod rameni, stopala skupaj. Levo roko stopite navzkrižno in jo položite pred desno. Hkrati z desno nogo naredite širok korak v stran. Nato z desno roko naredite korak v desno, levo nogo pa postavite na desno. To je enkrat.

Izvedite trikrat v desno in trikrat v levo. Pri hoji v levo je pri križnem gibanju desna roka postavljena pred levo.

23. Plank na komolce z dvigom kolena

Stojte v deski na komolcih. Dvignite medenico, dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, in poskusite s kolenom doseči prsni koš. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

24. Stranske deske

Izvedite skleco in se obrnite v stransko desko: telo obrnite v desno, desno roko odtrgajte od tal in jo dvignite. Fiksirajte za sekundo, se vrnite v ležeči položaj, naredite sklece in plankirajte na drugo stran.

25. Most

Sedite na tla, upognite kolena, postavite stopala na tla, dlani položite za seboj. Dvignite medenico tako, da je telo raztegnjeno od kolen do ramen v eni liniji. Na zgornji točki vsakič zategnite zadnjico, da bo bolje delovala.

26. Skalni plezalec

Stojte od blizu. Kolena privzdignite do prsnega koša, stopalo lahko pustite v zraku ali položite na tla pod medenico. Zamenjajte nogo s skokom, poskušajte obdržati medenico na enem mestu.

27. Boksarski skoki

Poiščite stabilno višino vsaj 50 centimetrov. Skočite nanjo, se popolnoma poravnajte, stopite navzdol ali skočite nazaj in ponovite.

28. Burpee

Iz ravnega položaja skozi ležeči položaj se spustite na tla, dotaknite se tal s prsmi in boki. S skokom približajte noge rokam, se zravnajte in skočite navzgor. Med skokom ploskajte z rokami nad glavo.

29. Skakanje iz počepa

Počepnite vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Skočite gor in nazaj v počep. Med vadbo poskušajte ne vleči pet.

30. Drsalec

Nagnite telo naprej, z desno nogo naredite drseč skok v stran, levo prekrižite za desno, roke zamahnite v desno. Ponovite na drugi strani. Gibanje spominja na hitro drsanje.