Kako ustvariti popoln komplet vaj za vadbo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba naj vključuje več kot le raztezanje in nekaj preprostih vaj. Življenjski heker vam bo povedal, kako pravilno izvajati vaje in kakšne koristi vam lahko prinesejo jutranji treningi.

Menijo, da mora biti jutranje ogrevanje nujno lahko, brez močnih in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Verjame se, da naporna vadba takoj po prebujanju obremenjuje srce, zvišuje krvni tlak in lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap. Pravzaprav je to precej sporno.

Poskusimo ugotoviti, ali je mogoče v jutranjo vadbo vključiti še kaj resnejšega od sklec in brc.

Izbira intenzivnosti jutranje vadbe

Krvni tlak se naravno dvigne v dveh urah po prebujanju. Med vadbo, predvsem pri resnih naporih, se tlak še bolj dvigne, kar negativno vpliva na srce – poveča se tveganje za miokardni infarkt, zlasti pri ljudeh, ki trpijo za hipertenzijo.

Poleg tega sta zjutraj povišana kortizol in adrenalin, hormona stresa, ki jih telo potrebuje za prebujanje. Vadba še poveča njihovo število, kar prisili srce, da deluje hitreje.

Vse to drži, a bi se morali bati jutranjih treningov? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, imate prekomerno telesno težo ali imate dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vaje na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter vadbo prestaviti na kasnejši datum.

Če ste zdrava oseba brez odvečne teže, se ne smete bati intenzivnejše vadbe. Jutranja telovadba vam bo le koristila.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanje

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak skozi ves dan in izboljšuje kakovost spanca. To je potrdila študija. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj z asistenti spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije – ljudi, starih med 40 in 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je hodila po tekalni stezi ob sedmih zjutraj, druga ob enih popoldne, tretja pa ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj ugodne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Zaradi tega se hitreje zbudite

Kratek jutranji trening poveča cirkulacijo, prebudi živčni sistem in poskrbi za močan pretok kisika, tudi do možganov. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za postavo

Zgodnja vadba je dobra tudi za vašo postavo. Če začnete z vadbo takoj po tem, ko vstanete iz postelje, vadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost za inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Z vključitvijo vaj za moč v svojo vadbo normalizirate metabolizem in zagotovite normalno absorpcijo snovi iz hrane, kar je dobro tudi za vašo postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečno

Študija Univerze v Pensilvaniji je pokazala, da vadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in dobro počutje skozi ves dan.

Med študijo so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki so se en mesec ukvarjali s športom, imeli boljše rezultate pri testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše kot tisti, ki so vodili sedeči način življenja.

Poleg tega so bili mobilni udeleženci razdeljeni tudi v dve skupini: ena je bila angažirana zjutraj pred testiranjem, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki so telovadili zjutraj na testni dan.

Izkazalo se je, da morate za boljše delovanje možganov in razpoloženje čez dan telovaditi zjutraj.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki jih je treba vključiti? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Dobra pravila polnjenja

Vadite takoj po prebujanju

Jutranje vaje so najbolj učinkovite, če jih izvajate takoj po prebujanju. Da, lahko greste na stranišče in spijete kozarec vode, potem pa začnite telovaditi.

Prve minute po prebujanju so najboljši čas za oblikovanje nove navade. Sprva se boste morda morali prisiliti, a čez nekaj časa bo vadba postala nespremenljiv del vašega jutra.

Izvedite ogrevanje sklepov

Redno ogrevanje sklepov bo pomagalo ogreti vaše mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video z odlično možnostjo ogrevanja.

Da vas ne bi zamenjali s številom ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 zasukov glave, 10 rotacije kolena. Statično raztezanje zadržite 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Če želite pospešiti kri in povečati metabolizem, v svoj kompleks vključite eksplozivno vajo.

To so lahko počepni skoki, izpadi s skokom in menjavo nog, eksplozivni skleci, skakanje s ploskanjem, pri katerem se med skokom zasukate za 90-180 stopinj.

Izberite vaje za raztezanje

Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da jutro začnete z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in razbremenilo omejitve ali bolečine. Dinamično raztezanje vključuje vaje s telesno težo: počepi z rokami za glavo, izpadi, sklece z zasukom in drugo.

Izvajate lahko dinamične vaje z zamrznitvijo na skrajni točki: skoki Spiderman, bolgarski deljeni počep z zamikom na spodnji točki, hindujske sklece s trisekundnim zamikom na zgornji točki, bočni izpadi z zamikom na spodnji točki.

Polnjenje naj bo kratko in prijetno

Vadba je tisto, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če zjutraj opravite poln in naporen trening, si preprosto ne boste imeli časa za okrevanje do večera. Zato jutranje vaje ne smejo biti daljše od 15 minut, vaje pa naj ne bodo pretežke in težke.

Torej, razpravljali smo o splošnih pravilih, zdaj pa ponujamo dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so bolj napredni v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov (5 minut).

2. Napajalni odsek (5 minut):

• 2 niza po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 niza po 10 sklec. Če ne morete izvajati sklec s klasično tehniko, naredite lažjo različico – sklece s kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vaja (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Poskusite s ploskanjem nad glavo z zasukom za 90-180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

4. Dinamično raztezanje (4 minute):

Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate narediti 10 izpadov z gibanjem po prostoru. Ta vaja hkrati črpa kvadricepse in zadnjične mišice ter raztegne stegenske mišice in adduktorje

Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (naenkrat se upoštevata dva odklona). Ta vaja aktivira hrbtne in trebušne mišice ter jih raztegne eno za drugim

Stranski napadi z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat

Izhodi v bar. Stojte pokonci, noge postavite na kolena. Iz tega položaja stopite v klasično desko in jo držite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupno morate narediti 5 krogov na minuto

Nabor vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov (5 minut).

2. Napajalni odsek (5 minut). 10 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec je en krog. Traja približno 45-50 sekund, preostanek minute je počitek. Izvedite 5 krogov.

3. Eksplozivne vaje (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Izvedite 20 počepov s skokom. Lahko se nadomesti s skakanjem po hribu, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje (4 minute):

10 napadov Spidermana z zamudo na skrajni točki za 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnji del stegna, zadnjico in adduktorje

10 hindujskih sklec z zadrževanjem v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na mišice stiskalnice, hrbta in rok, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha in zadnjega dela stegen

• 10 bočnih izpadov z zadrževanjem v končnem položaju.
• Klasična deska v eni minuti. Če želite vajo zakomplicirati, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogo in stojte še 30 sekund.

To so dokaj preprosti sklopi vaj, ki ne zahtevajo simulatorjev ali dodatne opreme, hkrati pa vam omogočajo vadbo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in poskrbite, da bo jutro z vadbo veliko bolj živahno.