So globoki počepi res škodljivi za vaša kolena?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina razume, kaj se zgodi znotraj sklepa med tako močno obremenitvijo.

Pogosto v telovadnici od trenerjev ali "starcev" lahko slišite, da morate počepiti le vzporedno s tlemi. Menijo, da je pri globokem počepu obremenitev kolen previsoka in takšna izvedba je zanesljiv način za poškodbe vezi in brisanje hrustanca.

Hkrati pa znanstveni podatki in primer dvigalcev uteži iz globokega počepa z nerealnimi nadglavnimi utežmi nakazujejo nasprotno. Ugotovimo.

Naredite globoke počepe, ki škodujejo vašim ligamentom

Znanstveniki so testirali moč kolenskih vezi pri športnikih, ki so globoko počepili, in tisti, ki so to vajo izvajali, preden so bili boki vzporedni s tlemi, niso ugotovili razlike.

Še več, powerlifterji imajo po napornem treningu veliko bolj stabilna kolena kot tekači po 10 km in košarkarji po enourni vadbi.

Športniki tekmovalne moči imajo močnejše vezi in boljšo oporo sklepov kot tisti, ki niso nikoli počepnili.

Ugotovimo, zakaj se to dogaja. V članku o globinskem počepu dr. Aaron Horschig, fizioterapevt in trener dviganja uteži, razlaga, kaj se zgodi v kolenskem sklepu, ko počepnemo.

Koleno je stičišče dveh kosti: golenice (spodnja noga) in stegnenice (stegno). Da bi preprečili njihov prevelik premik drug glede na drugega, ima sklep majhne in zelo močne vezi - sprednji križni ligament (ACL) in zadnji križni ligament (PCL).

Če se kosti stegna in spodnjega dela noge med seboj močno in ostro premikajo, lahko to poškoduje križne vezi.

A pri počepu na kolenu delujejo tudi druge sile – stiskanje. Najprej stegnenica pritiska na golenico, med njimi pa je hrustančna obloga (menisk), ki zmanjšuje trenje kosti.

Drugič, pogačica ali pogačica je v stiku s stegnenico in pritiska nanjo. Bolj ko upognete nogo, večji je pritisk.

Ti dve sili - strižna in stiskalna - sta med seboj obratno sorazmerni. Bolj ko upogibate kolena v počepu, večji je pritisk in manj premikov: tesno prilegajoča kolenska kapica preprečuje, da bi se kosti preveč premaknile ena glede na drugo.

Globok počep ščiti koleno pred prekomernim strigom in poškodbami križnih vezi.

Raziskave to potrjujejo. Sprednja križna vez doživi največjo obremenitev v prvih 10 cm počepa. Toda globlje ko greste, manj obremenitve pade na PKS - na spodnji točki je minimalna.

Premik smo ugotovili, a pritisk je ostal. Je lahko slabo za kolenski sklep?

Naredite globoke počepe poškodujete hrustanec

Logično je domnevati, da pretiran pritisk na kolenski sklep obrabi meniskus in hrustanec za pogačico. Vendar pa ni več verjetnosti, da bodo elitni dvigovalci uteži in močni dvigovalci zboleli za osteoartritisom kot ljudje, ki niso atletski. A trenirajo vsak dan in dvigujejo palico, kar je večkrat večja od teže njihovega telesa.

Ali bo vaš hrustanec poškodovan, je odvisno od številnih dejavnikov: genetike, kakovosti prehrane, količine in vrste telesne dejavnosti.

Vaje, ki se izvajajo v celotnem obsegu, torej ko čim bolj upognete okončine, nasprotno, pomagajo zaščititi sklepe, vadba za moč pa je indicirana tudi za osteoartritis. Pomagajo okrepiti mišice, zmanjšati bolečino in obnoviti gibljivost.

Torej globok počep nima negativnega vpliva na kolenske sklepe. Toda ali je smiselno tako počepati, če se seveda ne ukvarjate z dvigovanjem uteži?

Ali vam globoki počepi pomagajo pri boljši izgradnji mišic?

Težko je reči, kakšna globina počepa bolj obremenjuje mišice bokov in zadnjice, saj znanost ne daje natančnega odgovora.

V dveh študijah je bilo ugotovljeno, da nepopolni počepi bolj obremenjujejo zadnjične mišice, stegenske mišice in telečne mišice kot globoki počepi. V drugem pa niso videli nobene razlike med aktivacijo mišic v počepu na različnih globinah.

Druga študija je pokazala, da ko globoko počepnete, so vaše zadnjice med dvigom bolj obremenjene, kot če vajo izvajate vzporedno med boki in tlemi ali višje.

Kot rečeno, globoki počepi dejansko pomagajo graditi moč in debelino na sprednjem delu stegna hitreje kot polovico obsega.

Za to sta možni dve razlagi:

1. Mišice so dlje časa pod stresom. Več mehanskega stresa, stimulacije rasti, moči in hipertrofije.
2. Ko je mišica obremenjena v raztegnjenem položaju, se mehanski stres in rast povečata. Globlje ko boste sedeli, bolj se bodo raztegnile medialne in stranske glave kvadricepsa in glutealnih mišic, kar pomeni, da bo trening učinkovitejši, rast mišic pa hitrejša.

Vendar to ne pomeni, da mora vsak človek počepiti tako globoko, kot so pokrčena kolena. Idealna globina počepa je za vsakogar različna, odvisna pa je predvsem od sposobnosti sledenja pravilni tehniki.

Kako izbrati globino počepa

Preprosto je – počepnite tako globoko, kot lahko ohranite pravilno tehniko, in sicer:

• držite hrbet vzravnan na kateri koli točki vaje in ne zaokrožite spodnjega dela hrbta;
• pritisnite pete na tla in jih ne odtrgajte na dnu počepa;
• pri dvigovanju ne zavijajte kolen navznoter in jih ne izvlecite za prste na nogah.

Če upoštevate ta načela, lahko varno počepnete do katere koli globine. Toda takoj, ko se spodnji del hrbta začne zaokrožiti in se pete začnejo spuščati s tal, je čas, da se ustavite.