Kako popraviti držo in izboljšati prebavo s škrtanjem

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker je podrobno ugotovil, kako je zvijanje koristno za naše telo in kako pravilno izvajati takšne vaje.

teorija

Miofascialno zdravje

Mnogi trpijo zaradi nepravilne drže – skolioze, naklonjenosti, prekomerne fleksije spodnjega dela hrbta. Pri oblikovanju nepravilne drže ne sodelujejo le mišice, ki so vajene v napačnem položaju, temveč tudi fascije - povezovalne ovojnice.

Kolagenska vlakna fascije ne pokrivajo le mišic, ampak tudi prodrejo v gosta mišična vlakna in tvorijo neločljivo povezavo - miofascijo.

Za razliko od mišic se fascije ne morejo krčiti in sprostiti. So elastične in se lahko raztegnejo, vendar se po tem ne vrnejo v prvotno obliko. Ta lastnost povečuje zasužnjevanje telesa v napačnem položaju, kot je nagnjenost ali skolioza.

Poglejmo primer. Recimo, da se človek zaradi depresije, kratkovidnosti ali kakšne poškodbe začne spuščati. Mišice hrbta so nenehno v nenaravnem položaju - raztegnejo se, medtem ko se prsne mišice, nasprotno, skrčijo.

Da bi te mišice obdržale v tem položaju in razbremenile del napetosti, se okoli in znotraj mišice proizvaja več kolagena – fascija postane gostejša. Kot rezultat, kolagenski matriks fiksira mišico in ohranja popačenje, ki se ga zdaj ne bo tako enostavno znebiti.

Vendar pa lahko zategnjenost mišic povzroči bolečino in napetost ne le v območju vpenjanja, temveč tudi na drugih na videz nepovezanih mestih. Dejstvo je, da v telesu ni ločeno delujočih elementov. Vsi organi in sistemi so med seboj povezani in miofascia ni izjema. Obstajajo miofascialni meridiani - medsebojno povezane strukture mišic in kit, ki prenašajo napetost in gibanje vzdolž okostja.

Koncept miofascialnih meridianov je opisan v knjigi »Anatomski vlaki« Thomasa Myersa, masažnega terapevta, kiropraktika s 40-letnimi izkušnjami, zdravnika in predavatelja.

Napetost v enem delu miofascialnega meridiana lahko povzroči bolečino v drugem delu. Zasukane drže delno ali v celoti vključujejo eno od miofascialnih poti – spiralni meridian, ki je odgovoren za rotacijo telesa. Skozi človeško telo poteka v dvojni vijačnici, ki povezuje eno stran lobanje z nasprotno ramo, gre skozi trebuh do nasprotnega stegna, kolena in stopalnega loka ter se dviga vzdolž zadnjega dela telesa ter se ponovno poveže s fascijo. lobanje.

Različne vaje za zvijanje raztegnejo vsaj polovico te črte, vključno s pasnimi mišicami glave in vratu, velikimi in malimi romboidnimi mišicami, sprednjimi nazobčanimi, zunanjimi in notranjimi poševnimi mišicami trebuha ter v nekaterih položajih (npr. parivritta parswakonasana) večino, vključno s sprednjo tibialno mišico, peronealno dolgo mišico, biceps femoris.

Raztezanje miofascialnega meridiana vrne fascijo v želeni položaj in sprosti mišice, kar vam omogoča, da odpravite nekatere težave s držo.

Vendar je raztezanje mišic le ena plat kovanca. Poševnost v telesu vedno spremlja pretirano stiskanje nekaterih mišic in raztezanje drugih mišic. Raztezanje nekaterih mišic je treba izvajati skupaj s krepitvijo krčenja drugih. Na primer, če želite popraviti naklon, morate raztegniti prsne mišice, ki so v skrčenem položaju, in delati na krepitvi hrbtnih mišic.

Prehrana medvretenčnih diskov

Medvretenčne ploščice, ki zagotavljajo oblazinjenje hrbtenice, njeno prožnost in gibljivost, nimajo krvnih žil. Hranila se jim, odvisno od starosti osebe, dovajajo na enega od dveh načinov: s periferno cirkulacijo in preko difuzije.

Prehrana s pomočjo periferne cirkulacije se konča v povprečju 22 let. Po tem ostane le difuzija - prodiranje hranil skozi hialinsko ploščo (hialinski hrustanec).

Med stiskanjem medvretenčne ploščice se tekočina s produkti razpadanja odteče in ko se pritisk sprosti, hranila vstopijo v disk. Pri zvijanju najprej stisnete medvretenčne ploščice, zaradi česar se znebite predelanih snovi, nato pa jih sprostite in tako omogočite dotok hranilnih snovi.

Izkazalo se je, da zvijanje pomaga ohranjati zdravje medvretenčnih ploščic, dlje časa ohranjati prožnost in gibljivost hrbtenice.

Stimulacija notranjih organov

Zvijanje je dobro za notranje organe: jetra in vranico, želodec in črevesje.

Dietrich Ebert v svoji knjigi Physiological Aspects of Yoga poudarja, da je učinek asan na notranje organe deloma posledica visceralnih kožnih refleksov telesa.

Visceralni kožni refleks je sprememba v notranjih organih, ki jo sproži izpostavljenost koži, na primer med akupresuro.

Z izvajanjem asan vplivate na določene dele telesa, izboljšate prekrvavitev in stimulirate mišice notranjih organov.

Tudi v "Fizioloških vidikih joge" je omenjen pozitiven učinek asan na črevesno gibljivost. Med izvajanjem poz se poveča intraabdominalni tlak, zaradi česar se stimulira gibljivost gastrointestinalnega trakta. Spremembe pritiska in zvijanja telesa raztegnejo muskulaturo črevesne stene, kar povzroči refleksno krčenje vpletenih gladkih mišic.

Poleg tega asane za trebušno vleko pozitivno vplivajo na absorpcijo hranil. Takšni položaji inducirajo obnovo celic trebušne slinavke, s čimer se z encimskim procesom poveča presnova glukoze v perifernih tkivih, jetrih in maščobnem tkivu.

Vadite

Stvari, ki si jih morate zapomniti pri izvajanju asan

Trakcija hrbtenice. Pri vseh asanah z zvijanjem se hrbtenica najprej iztegne in nato zvije. Če ne morete narediti asane z razširjeno hrbtenico, je za to prezgodaj. V vsakem primeru napačna drža ne bo prinesla nič dobrega. Pri nekaterih asanah lahko uporabite naslon za roke, da si olajšate in raztegnete hrbtenico.

Vadba brez bolečin. Če med izvajanjem asan čutite bolečino, takoj prenehajte in preidite na lažjo različico.

Dih. Pri izvajanju asan upoštevajte zaporedje vdihov in izdihov. V sami asani dihajte enakomerno in globoko, idealno s trebuhom. Ne zadržujte sape.

Kontraindikacije Zasukane drže so kontraindicirane za ljudi z boleznimi hrbtenice, dimeljsko kilo, črevesno nevrozo, poslabšanjem bolezni želodca ali jeter.

Zdaj lahko začnete izvajati zvite asane. Začnimo z najpreprostejšo pozo, ki jo bodo ljudje vseh stopenj spretnosti zagotovo obnesli.

Tehnika izvedbe

Zvijanje na tleh

1. Lezite na tla z razširjenimi rokami.

2. Premaknite medenico v desno.

3. Upognite desno koleno in ga dvignite.

4. Desno koleno premaknite v levo in se dotaknite tal. Če ne deluje, naj ostane začasno.

5. Obrnite glavo v desno.

6. Ostanite v pozi 30-60 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Parivritta Trikonasana (poza obrnjenega trikotnika)

Ta vaja je težja od prejšnje in zahteva dobro raztezanje stegen in stegen.

1. Noge postavite meter narazen, roke iztegnite ob straneh.

2. Obrnite noge v desno: desno - 90 stopinj, levo - 45 stopinj.

3. Razširite medenico in telo v desno, pri vdihu pa potegnite hrbtenico navzgor.

4. Ko izdihnete, se upognite na desno nogo, hkrati pa obračajte telo tako, da je povsem v navpični ravnini, medenica pa ostane na mestu.

5. Levo roko položite na tla ob zunanjem robu desne noge. Če ne deluje (močno vleče pod kolenom ali zadnjim delom stegna, hrbtenice ni mogoče držati naravnost – hrbet je zaokrožen), položite roko na spodnji del noge ali na blok.

6. Iztegnite desno roko navzgor, obrnite glavo proti stropu, poglejte desno dlan.

7. Držite pozo 20-30 sekund, nato jo naredite v drugi smeri. Pomembno je, da je med držanjem asane hrbet vzravnan, trebuh pa sproščen. Telo, roke in glava morajo biti v isti navpični ravnini. Hkrati se kolena ne upognejo, stopala pa ne odstopajo od tal.

Parivritta parsvakonasana (poza zasukanega stranskega kota)

To je še težja poza, ki zahteva nekaj vaje in dobrega raztezanja, zlasti dobro raztegnjen spiralni meridian.

Da bi razumeli, kako naj bi asana izgledala in kako jo najpogosteje izvajajo začetniki z nezadostnim raztezanjem, predstavljamo tri ilustracije iz Myersove knjige Anatomski vlaki. Na spodnji sliki si lahko ogledate to vajo, ki jo izvaja inštruktor joge, napredni študent in začetnik.

Raztegnjen spiralni meridian, ki poteka od desnega kolka preko levega ramena do desne strani glave, omogoča inštruktorju, da položi roko na tla in strmi v strop.

Raztegnjeni učenci tega ne zmorejo. Ovirajo jih skrajšani deli poldnevnika. Na primer kratki upogibovalci kolkov preprečujejo učencem, da bi zravnali trup v ravni črti.

Začetnik nima raztegnjenih rotatorjev kolka in stegen, zato ne more popolnoma upogniti kolka, tako da je kot pri kolenu 90 stopinj. Zato se hrbet ne more popolnoma zravnati, glava pa ostane potegnjena v ramena.

Oglejmo si, kako se izvaja ta asana.

1. Stopala postavite na razdaljo, ki je približno enaka dolžini vaše noge, iztegnite roke v strani.

2. Obrnite noge v desno: desno - 90 stopinj, levo - 45 stopinj.

3. Upognite desno koleno tako, da je kot med spodnjim delom noge in stegnom 90 stopinj. Leva noga ostane ravna.

4. Z vdihom iztegnite hrbtenico navzgor.

5. Z izdihom raztegnite telo v desno (medtem ko se leva noga dvigne na blazinico) in levo roko položite za desno koleno. Če raztezanje dopušča, položite dlan na tla, če ne, položite levo roko, upognjeno v komolcu, na desno koleno ali na blok.

6. Iztegnite desno roko navzgor in naprej, mimo roke poglejte v strop.

7. Pazite, da se koleno leve noge ne upogne. Prsni koš je razprt in čim bolj odprt, trebuh je sproščen.

Od stopala do konic prstov naj bo telo v ravni črti. Bolje je, da asano izvajate pred ogledalom, da opazite nepravilne odklone in jih popravite. Na primer, če je medenica previsoko dvignjena in prekine ravno črto, jo poskusite spustiti. Če to ne deluje, potem imate kratke upogibalce kolkov in čas je, da se odpravite na raztezanje.

Parivritta stambhasana (vijačna poza zvijanja)

Ta na videz neverjeten zasuk pravzaprav ni tako težko narediti. Poleg tega je raztezanje na ta način zelo prijetno.

1. Stojte s širokimi nogami in prste obrnite navzven.

2. Upognite kolena tako, da med spodnjim delom noge in stegnom nastane kot 90 stopinj.

3. Dlani položite na kolena na notranji strani noge in potiskajte z rokami, kot da potiskate noge bolj vstran.

4. Iztegnite hrbtenico in z izdihom nagnite telo tako, da je vzporedno s tlemi.

5. Iztegnite eno roko s komolcem navzdol in prsti navzgor.

6. Med vrtenjem roke zavrtite telo za najmanj 90 stopinj. Raztegnite ga vzporedno s tlemi, hrbta ne zaokrožite.

7. Z glavo sledite obratu telesa, poglejte proti zgornjemu ramenu.

Glavno zvijanje poteka v prsnem predelu, ledja ostane fiksirana in ravna. Boki naj bodo vzporedni s tlemi, telo naj bo natančno na sredini, brez popačenja.

Te drže so zasnovane za ohranjanje zdravja in ponovno vzpostavitev pravilnega položaja kosti, mišic in fascij. Ne vadite, če so vaše mišice napete. Prisluhnite svojim občutkom in upoštevajte zmožnosti lastnega telesa, da ne bi dobili nasprotnega učinka.