13 učinkovitih izzivov za spremembe na bolje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odlomek iz knjige Rosane Kasper "Knjiga izzivov" s programi, ki vam bodo pomagali oblikovati zdrave navade in narediti pozitivne spremembe v vašem življenju.

1. Brez pritožb, tračev ali sodb

pravila

V naslednjih 30 dneh se zavežite, da se ne boste pritoževali, ogovarjali ali izražali sodbe.

Nasvet

• Čez dan bodite pozorni na negativne stvari, ki jih govorite ali razmišljate. Kje ste bili v tistem trenutku in zakaj ste se tako odzvali?
• Nosite zapestnico ali gumijasti trak okoli zapestja kot opomnik na izziv. Kadarkoli se pritožujete ali kritizirate, položite zapestnico na drugo zapestje. Na koncu dneva zapišite, kolikokrat ste to storili. Poskusite zmanjšati to količino naslednji dan.
• Prosite družinske člane, prijatelje ali sodelavce, naj opozorijo na morebitne pritožbe, trače ali sodbe, ki jih imate.

Alternativa

Obstaja več variant tega izziva, ki je povezan s prakso prepoznavanja lastnih čustev in zavedanja svojih besed.

• Vadite sočutje do sebe. Živite 30 dni, ne da bi se kritizirali.
• Ne prisegajte, ne godrnjajte, ne kritizirajte svojega zakonca in otrok. Poskusite se vzdržati brc, vpitja, povišanja glasu ali zavijanja z očmi. Drugi ne bodo nujno spremenili svojega vedenja, vaše pa bo.

2. Pogosteje se smejte

pravila

Ni pomembno, ali se smejite, hihitate, vpijete ali se smejite do solz, ves dan iščete smešne, šaljive in smešne trenutke. Opazite, kako se vaše razpoloženje izboljša in raven stresa zmanjša po enem mesecu.

Oglejte si humoristično oddajo ali humoristično oddajo. Poslušajte humorističen album ali podcast, pojdite na komično oddajo v živo ali preberite knjige pisca humorista. In seveda si oglejte Youtube za njegov neverjeten arzenal kratkih, smešnih videoposnetkov.

3. Zdrav spanec

pravila

Naslednjih 30 dni se držite svoje rutine spanja, vsak dan pojdite spat ob istem času. Sprostite se 30-60 minut pred spanjem. Izklopite vse elektronske naprave in poskusite sprostiti svoje telo in um.

Nasvet

• Spati v popolni temi. Zaradi cirkadianih ritmov prisotnost svetlobe signalizira telesu, da zmanjša proizvodnjo melatonina, da se spanec ne prekinja. Odložite ali pokrijte elektronske naprave, obesite zatemnitvene zavese ali spite z masko za oči.
• Izogibajte se modri svetlobi. Preveč svetlobe pred spanjem je eden največjih krivcev za težave s spanjem. Omejite uporabo tablice, pametnega telefona, televizorja, računalnika, radia s časovnikom ali drugih naprav, ki oddajajo modro svetlobo pred spanjem. Še bolje, jih v celoti odstranite iz spalnice.
• Ohladite zrak v prostoru. Idealna temperatura za zaspanje in spanje je med 18 in 21 °C.
• Razčistite svoj um. To je odličen čas, da se potopite, da se dan konča na pozitivni noti.
• Meditirajte.
• Če ne moreš spati, vstani. Če 20 minut po spanju ne morete spati, vstanite iz postelje. Berite ali delajte zapiske pri šibki svetlobi. Težko berljiva leposlovje vas bo zagotovo hitro zaspala.
• Spremljajte svoj napredek na kakršen koli način, na primer vodite dnevnik spanja ali uporabite aplikacijo za sledenje spanja na pametnem telefonu.

4. Vodenje evidence

pravila

Vsak dan pišite ali vnašajte v osebni zvezek vsaj 15 minut (cilj je vsaj ena stran ali 250 besed). Pišite o tem, kar želite, brez urejanja svojih misli ali sklepanja. Pomislite na to kot na priložnost, da se znebite misli in plapolajočih idej v glavi.

Nasvet

Če želite, da bo vaš pisni izziv bolj organiziran, uporabite naslednje nasvete:

• Opišite svoj dan. Kaj si naredil? Kam si šel? s kom si govoril?
• V prihodnosti napišite pismo sebi.
• Napišite pismo nekomu, ki ga imate radi in komu ste hvaležni.
• Zapišite si svoje cilje za naslednji teden, mesec, četrtletje in leto.
• Napišite svojo pohvalo. Kaj bi rad povedal o svojem življenju, kako si ga živel?
• Preizkusite težavo, s katero se soočate, ali rešitev, ki jo trenutno tehtate.
• Kako bi zgradili svoje življenje, če bi bili v celoti podprti z denarjem? Čemu bi porabili svoj čas?
• Naredite seznam želja.
• Naredite seznam vsega (velikega, srednjega ali majhnega), za kar ste hvaležni.
• Kateri je vaš najljubši citat ali besedilna pesem? Kaj ti pomenijo?
• Opišite svoj prvi spomin čim bolj podrobno.
• Napišite dolgo opravičilo.
• Opišite, kaj vas nasmeji.
• Poskusite pisati v čistem toku zavesti. Napišite, kar vam pride na misel.

5. Vodite dnevnik hvaležnosti

pravila

Vsak dan si zapišite tri izkušnje, ki jih imate, ali tri stvari, za katere ste v življenju hvaležni, na primer pogovor s prijateljem, kozarec vina, čudovit sončni zahod ali čas s svojim psom. Pomislite, zakaj ste za to hvaležni.

Da bi hvaležnost obrodila sadove, morajo biti besede in občutki primerni, zato si vzemite čas in začutite vrednost izkušnje čim globlje.

6. Brez branja, gledanja ali poslušanja novic

pravila

30 dni ne beri, ne gledaj ali poslušaj novic.

Nasvet

• Otežite si dostop do novic.
• Odstranite novičarske aplikacije iz pametnega telefona ali tabličnega računalnika.
• Izklopite vsa obvestila.
• Namestite blokator spletnega mesta, da blokirate dostop do vaših priljubljenih novičarskih portalov.
• Poiščite druge stvari za početi. Naj bodo vedno pri roki. Na primer, igrajte igro, preberite knjigo, rešite križanko in podobno. Prepričajte se, da imate knjige in igre, aplikacije in prenose.
• Če želite vedeti, kaj se dogaja na svetu, vstopite v dialog in razpravo z drugimi. Prosite prijatelje, družinske člane, sodelavce in celo neznance, naj vam povejo najpomembnejše novice in dejstva.

7. Brez nakupovanja

pravila

Ne porabite denarja za nič drugega kot za živila, fiksna plačila (stanovanje ali šola, komunalne storitve) ali osnovne potrebe. In pod potrebami je treba razumeti kot nujno potrebne, na primer zdravstvene storitve ali ne tako potrebne plenice.

Brez impulzivnih ali prenagljenih nakupov. Ni artiklov po znižani ceni. Brez daril, filmov, restavracij ali mesečnih naročnin.

Nasvet

• S seboj prinesite samo gotovino. To vas bo prisililo v zavestnega zapravljanja, saj imate le omejeno količino.
• Kosilo vzemite od doma.
• Preden se odpravite v trgovino z živili, naredite nakupovalni seznam in se ga držite.
• Izkoristite knjižnico in brezplačne spletne podcaste.
• Kupite rabljene predmete ali jih dobite brezplačno. Obstaja na stotine spletnih mest ali skupin družbenih medijev, kjer ljudje znotraj skupnosti kupujejo, prodajajo in podarjajo stvari.
• Izbrišite podatke o kreditni kartici v samodejnih nastavitvah v računalniku.

8. Progresivno digitalno razstrupljanje

pravila

V naslednjih 30 dneh se postopoma izključujte iz svojega digitalnega življenja. Vsak teden napredujte od prejšnjega tedna. Na primer, karkoli boste počeli v 1. tednu, boste počeli tudi v 2., 3. in 4. tednu.

1. teden

• Odjavite se iz vseh računov družbenih medijev.
• Izklopite vse alarme in obvestila, razen alarma.
• V prvi in zadnji uri dneva ne uporabljajte nobene naprave.

2. teden

• Ne uporabljajte nobene naprave na nobenem javnem mestu, medtem ko stojite v čakalni vrsti ali čakate, da se nekaj začne.
• Če obstaja spletno mesto ali aplikacija, od katere ste delno odvisni, namestite blokator ali ga odstranite iz naprave.

3. teden

• Med preživljanjem časa s svojimi otroki ne uporabljajte nobene naprave.
• Določite tri obdobja na dan, ko lahko preverjate svojo e-pošto in odgovarjate na e-pošto, telefonske klice in druga sporočila.

4. teden

• Ne hranite nobenih naprav v spalnici ali kopalnici.
• Izberite en dan v tednu, ko lahko prosto uporabljate svoje naprave.

9. Osrečuj ljudi okoli sebe vsak dan

pravila

Vsak dan poiščite razlog, da ugajate in presenetite vsaj eno osebo, ne da bi pričakovali kaj v zameno. Osredotočite se na prijaznost in videli boste, kaj se bo zgodilo.

Nasvet

Tukaj je nekaj preprostih idej, med katerimi lahko izbirate:

• Nasmehnite se mimoidočemu na ulici.
• Iskreno vprašajte: "Živjo, kako si?"
• Izrazite hvaležnost blagajni ali vozniku avtobusa.
• Ponudite pomoč nekomu, ki jo potrebuje.
• Pohvalite neznanca.
• Začnite sproščen pogovor z osebo, ki sedi poleg vas na letalu.
• Predstavite si dve osebi, za katere mislite, da imata skupne interese.
• Podari darilo prijatelju.
• Podarite rože nekomu, ki ima težak dan.
• Pošljite razglednico sorodniku.

10. Vsak dan si zapišite 10 idej

pravila

Vsak dan si zapišite vsaj 10 idej o različnih temah. Konec meseca boste ustvarili več kot 300 idej! Poskusite se ne ustaviti pri desetih, če se lahko spomnite več. Poskusite napisati 20 ali 50 idej. Meditirajte, dokler vam glava ne poči od idej, kot zrela lubenica.

Tukaj je, kje začeti

• Naslovi za nov blog.
• Vrste podjetij, ki jih lahko začnete.
• Imena za rock skupino.
• Kraji, ki jih želite obiskati.
• Kaj ste se naučili v preteklem letu.
• Dokumentarni filmi, ki jih želite posneti.
• Kaj lahko storite v svojem mestu brez porabe denarja.
• Kako zaslužiti denar drugje, ne da bi zapustili glavno službo.
• Kako izboljšati svoje razpoloženje takoj.
• Alternativni naslovi za film Vojna zvezd.
• Načini za izboljšanje kakovosti spanja.
• Zaplete za film, ki mu bodo zagotovili oskarja.
• Ljudje, za katere želite biti vaši mentorji.
• Zgodovinske osebe, s katerimi bi radi večerjali.
• Kako izboljšati svojo najljubšo restavracijo.
• Kako izginiti za en mesec, ne da bi bili najdeni.

11. Vsak dan pripravite novo jed

pravila

Vsak dan pripravite novo jed. Karkoli že je, zajtrk, kosilo, večerja, predjed ali sladica, skuhajte vsaj eno jed na dan, ki je še niste kuhali.

Nasvet

• Ponovno preberite kuharske knjige in spletne strani ter sestavite jedilnik za vsaj en teden. Upoštevajte sestavine, pripravo in čas kuhanja.
• Prisilite se poskusiti zapletene recepte. Eksperimentirajte z nenavadnimi načini kuhanja ali sestavinami, ki jih še niste okusili.
• Kuhajte z drugimi. Vključite svojega partnerja ali otroke v to dejavnost ali povabite prijatelje, da sodelujejo v vašem kuharskem poskusu.

12. Preberi 20 strani na dan

pravila

Zavežite se, da boste vsak dan prebrali vsaj 20 strani. V 30 dneh boste prebrali 600 strani ali dve ali tri knjige.

Nasvet

• Pustite knjigo ob vzglavju postelje in jo preberite pred spanjem, ko je tiho in brez motenj.
• Začnite z najbolj vznemirljivo knjigo doslej, tisto, v katero se boste z navdušenjem potopili.
• Imejte pri roki dve ali tri knjige, če prva izbira ne uspe. Ne počutite se dolžne prebrati do konca nekaj, kar je nepomembno za vaše življenje. Samo vzemite drugo knjigo.

13. Treniraj svoje možgane

pravila

Vsak dan izvajajte zahtevno, a zahtevno vadbo za možgane 15–20 minut. Nadaljujte s prizadevanjem, izzivajte se, da se lotite težjih nalog.

Nasvet

• Dvojni N-Back. Ta brezplačna igra za usposabljanje je bila zasnovana tako, da okrepi vašo mobilno inteligenco in RAM. Nauči možgane, da se osredotočijo in zadržijo več informacij hkrati; postopoma se težavnost igre povečuje in prinaša več frustracij.
• Križanke, Sudoku. Spremljajte svoj napredek, poskušajte hitreje reševati uganke, pojdite na težje ravni. Ne obupajte vsaj 20 minut.
• … Poleg igre Dual N-Back to spletno mesto ponuja vrsto spominskih in matematičnih iger.
• Uporabite aplikacije za vadbo možganov.

"" Rosanna Kasper je zbirka 60 idej za 30-dnevne izzive. Vsi ti izzivi so zasnovani tako, da oblikujejo zdrave navade v številnih vidikih življenja – vključno s telesno pripravljenostjo, prehrano, samooskrbo, pozornostjo, produktivnostjo, odnosi, ustvarjalnostjo in učenjem.