5 krogov pekla: veliko skokov in dobra obremenitev na ramenih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Domači intervalni trening Iya Zorina bo nadomestil tako tek kot telovadnico.

Kako narediti vadbo

Vklopite časovnik in naredite prvo vajo kompleksa 40 sekund. Nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom na seznamu. Ko naredite vse, začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov.

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Deskar na snegu v skokih.
2. Počasne sklece.
3. Napadi nazaj in vstran s skokom.
4. Hoja po planki.
5. "Cobra".

Spodaj bomo razčlenili tehniko in vam pokazali, kako poenostaviti vadbo. Toda preden začnete pouk, se morate ogreti. Uporabite spodnji video za ogrevanje.

Kako se ogreti pred poukom

Če izvajate naš intervalni trening po teku ali drugem kardio treningu, lahko ta korak preskočite. Če je to vaša edina vadba, najprej naredite skupno ogrevanje in tri dinamične raztege.

Vklopite video in naredite to z mano.

Kako izvajati vaje

Skakanje deskarja na snegu

Po vsakem skoku se upognite naprej z ravnim hrbtom in se z eno roko dotaknite tal. Med počepom poskušajte ne dvigniti pet od tal. Po tretjem skoku se namesto dotikanja tal dvignite v ležeči položaj. Pazite, da se spodnji del hrbta ne sesede – napnite trebušne mišice in zadnjico.

Počasne sklece

Spustite se zelo počasi – za 3-4 sekunde napnite trebušne mišice in zadnjico, da bo hrbet vzravnan. Pojdite gor z normalno hitrostjo. Če še ne znate delati klasičnih sklec, vajo izvajajte s kolen.

Napadi nazaj in vstran s skoki ven

Med skokom poskušajte sedeti vzporedno s tlemi. Krčite roke pred seboj. Če je skok zelo zadihan - tako da ne morete nadaljevati - ga odpravite in samo skočite.

Hoja po planki

Naredite 3-4 majhne korake naprej in nazaj. Stisnite trebušne mišice in zadnjice, da bo hrbet vzravnan, ne da bi se spodnji del hrbta povesil. Če ne morete zadržati hrbta, naredite običajno desko na podlakti brez hoje.

Cobra

Dvignite prsni koš od tal in ga ne spuščajte do konca vaje, iztegnite roke nazaj. Izvedite gibanje "škarje" z nogami, premikajte se v majhni amplitudi.

Da vas ne moti ura, vklopite tabata časovnik ali spremljajte video z mano. Posneli smo video enega kroga. Ko je konec, samo previjte nazaj na začetek in naredite drugi krog.