Vaje, ki bodo rešile vašo držo, če boste veliko sedeli

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osem urni delovnik za računalnikom je celoten test za telo. Nekatere mišice so preveč raztegnjene, druge so v nenehno stisnjenem stanju, kar kvari držo in povzroča bolečine v hrbtu, vratu in bokih. Življenjski heker vam bo povedal, kako se ogreti, da ohranite dobro držo in preprečite bolezni.

Zagotovo veste, kako pravilno sedeti za računalnikom. Na žalost v resnici le malo ljudi upošteva ta pravila. Med delovnim dnevom sedimo na način, ki je za nas bolj primeren: naslonjeni na mizo ali naslonjen nazaj, sedimo z zvitimi rameni.

Zaradi tega se pojavijo skolioza, poševnost (prsna kifoza), prekomerno upogibanje v križu (hiperlordoza) in težave z vratom.

Da bi nekako zmanjšali škodo za telo, vam ponujamo niz vaj, ki vam bodo pomagale pri ogrevanju kar na delovnem mestu. Nekatere vaje lahko izvajate doma ali pa jih dopolnite z vadbo v telovadnici.

Napaka #1. Upogib naprej z okroglim hrbtom

V tem položaju so mišice zadnjega dela telesa (mišice iztegovalke hrbta, zadnjice, stegenske mišice) raztegnjene, sprednje (prsne mišice, trebušne mišice in kvadriceps) pa stisnjene.

Poleg tega so v tem položaju ramena pogosto dvignjena navzgor in naprej, kar povzroči preobremenitev trapeznih mišic.

Primerne vaje

Tukaj so vaje za raztezanje napetih mišic prsnega koša, trebuha in nog.

Raztezanje prsnih mišic na vratih

Raztezanje mišice rektus abdominis

Raztezanje poševnih trebušnih mišic

Raztezanje trapeznih mišic

Iliopsoas raztezanje

Iliopsoas in kvadriceps lahko raztegnete doma. Kompleks za raztezanje in masažo vratu najdete v tem članku.

Toda koristi bodo nepopolne, če ne boste okrepili raztegnjenih mišic v zadnjem delu telesa. Teh vaj ni več mogoče izvajati v pisarni, lahko pa jih izvajate doma ali v telovadnici.

Krepitev mišic ekstenzorja hrbta

Počepi (z ali brez uteži)

Korak v hrib

Napadi

Da se znebite togosti mišic, jih razvaljajte na masažnem valjčku. To bo pripomoglo k izboljšanju krvnega obtoka in povrnitvi elastičnosti mišic.

Masažni valj je preprosto nenadomestljiva stvar, če v službi veliko sedite in nimate možnosti iti na masažo. Kako ga uporabljati, si lahko preberete tukaj.

Napaka #2. Naslon nazaj

V tem položaju vaš spodnji del hrbta močno trpi, saj se kompresija v spodnjem delu hrbtenice poveča. Poleg tega so hrbtne mišice v stisnjenem položaju.

Primerne vaje

Če želite raztegniti hrbet, se upognite naprej in naredite trkanje.

Nagib naprej

Zvijanje

Napaka številka 3. Nagnite na eno stran

V tem položaju se mišice na eni strani raztezajo, na drugi pa skrčijo – primerni pogoji za razvoj skolioze.

Primerne vaje

Tukaj je raztezanje, ki pomaga odpraviti neravnovesja.

Napaka #4. Sedite z eno nogo čez drugo

Med eno študijo. Ugotovljeno je bilo, da če dlje časa (več kot tri ure) sedite z eno nogo na drugi, se ramena in medenica zvijejo, vrat pa iztegne naprej.

Primerne vaje

Če želite zmanjšati škodo iz tega položaja, naredite stranski nagib s skokom. Ne sedite v enem položaju, izvajajte vaje za raztezanje in vstanite vsaj enkrat na uro. To bo znatno zmanjšalo škodo vaši drži zaradi sedečega dela.