Kako enostavno je začeti jesti pravilno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Spreminjanje prehranjevalnih navad je lažje, kot se sliši. Preverite.

1. Namesto štruce kupite polnozrnat kruh

V kioskih za kruh in oddelkih supermarketov so takšni izdelki v bližini in se po ceni ne razlikujejo preveč. Razlikujejo pa se po prehranskih lastnostih.

Pšenična moka, iz katere izdelujejo standardne hlebce in zvitke, v procesu predelave polnozrnatih žit izgubi do 90 % vitaminov in skoraj vse vlaknine, ki jih je vsebovala prvotna surovina. Toda polnozrnati kruh, nasprotno, ohranja te koristne spojine.

Elaine Magee M. D., avtorica knjig o zdravi prehrani za WebMD

Preprosti koraki do bolj zdrave prehrane 11 preprostih korakov do bolj zdrave prehrane

Poleg tega je polnozrnat kruh boljši od hlebca. Preverite.

2. Priskrbite si lepo steklenico vode

Takšen, ki ga bo prijetno nositi s seboj: kompakten, eleganten, udoben. In seveda ga napolnite s pitno vodo. To bo velik korak k zdravi prehrani iz vsaj treh razlogov:

1. Nehali boste prenajedati. Pogosto jemo hrano preprosto zato, ker zamenjamo žejo z lakoto. Telo je žejeno, a pri roki so samo krekerji ali recimo čips – in jih avtomatsko potegnemo v usta. Poskusite vzeti nekaj požirkov iz steklenice in prisluhniti svojim občutkom vsakič, ko začutite, da bi morali nekaj pojesti. Zelo verjetno je, da se bo v nekaj minutah, kar se je zdelo kot lakota, umaknilo in boste lahko zdržali brez običajnega visokokalorične malice.
2. Kaloričnim napitkom se boste lažje odrekli. Soda in pakirani sokovi so škodljivi za vas. Kot kažejo raziskave Sladkor in umetno sladkane pijače, povezane z debelostjo: sistematičen pregled in metaanaliza, lahko pogosto uživanje sladkanih pijač privede do razvoja debelosti in z njo povezanih bolezni: sladkorne bolezni, protina in srčno-žilnih motenj. Toda te izdelke kupujemo, ko smo žejni. Če imate vedno pri roki steklenico vode, ne boste potrebovali sladkih pijač.
3. Preprosto se zaščitite pred dehidracijo. Vsekakor zdrava rešitev.

3. Majonezo zamenjajte z gorčico

Dodajanje majoneze v sendviče in solate je razumljiva navada (jedi daje zanimiv okus in sitost), vendar škodljiva: omaka vsebuje preveč kalorij in maščob. Če želite nekaj svetlega okusa, kruh za sendviče namažite z gorčico.

Elaine Magee za izdajo WebMD

Vsak sendvič, pripravljen z žličko gorčice namesto z žlico majoneze, vam bo prihranil 100 dodatnih kalorij in 11 gramov maščobe, vključno z 1,5 grama nasičenih maščob. 11 preprostih korakov do bolj zdrave prehrane.

V solatah lahko majonezo nadomestimo z lažjimi, a nič manj okusnimi omakami. Na primer, kisla smetana z gorčico.

4. V solate in jogurt dodajte laneno seme

Laneno seme vsebuje ogromno hranilnih snovi – od vlaknin do vitaminov, elementov v sledovih in esencialnih maščobnih kislin. 11 preprostih korakov do bolj zdrave prehrane je dovolj, da 2 žlici tega izdelka v mleti obliki dobite še dodatnih 4 g vlaknin, 2,4 g rastlinskih omega-3 maščobnih kislin in nekaj koristnih fitoestrogenov (lignanov).

Lanenih semen ne mletite v prah: medtem ko ostanejo dovolj velika, dajo jedi rahel oreščen okus in prijetno hrustljajo. Tudi nesladkan grški jogurt bo s tem dodatkom priljubljen.

5. Založite si zdrave prigrizke

Ko ste lačni, je večja verjetnost, da boste pojedli prvo stvar, ki vam pride pri roki in ne zahteva kuhanja. Najpogosteje so to piškoti, čokoladne ploščice, rezina pice ali klobase - na splošno nezdrava hrana z visoko vsebnostjo kalorij in nizko hranilno vrednostjo.

Za prekinitev tega začaranega kroga hrane si pripravite prave prigrizke. Oreški, pest rozin ali drugega suhega sadja, jabolko, narezano na rezine, otroški korenček, rezine sira, kuhana jajca, naravni jogurt - to so možnosti, ki vam bodo pomagale zdržati do kosila ali večerje s koristmi za telo.

6. Pri nakupu izdelkov uporabljajte tehniko »Zunanji obroč«

Predlagal ga je ameriški strokovnjak za motivacijo, avtor uspešnice Atomic Habits. Kako zgraditi dobre navade in se znebiti slabih navad James Clear. Bistvo tehnike je preprosto.

James Clear psiholog, specialist za motivacijo, za svoj blog

Ko grem v trgovino, hodim samo po zunanjem obroču (obod) trgovskega prostora. Ne v vrstah! Zunanji obroč običajno vsebuje zdrava živila, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, ribe, jajca in oreščki Preprosti načini za hujšanje in zdravo prehrano.

Ta preprost življenjski trik ga po besedah Cleara reši pred nakupom okusne, a škodljive pakirane in predelane hrane. "In če takšne hrane ne kupite, je ne boste mogli jesti," povzame strokovnjak.

Ni dejstvo, da je supermarket, ki ga obiščete, organiziran po istem principu. Lahko pa bodite pozorni na vzorce – in se izogibajte tistim prehodom, kjer je na voljo nezdrava hrana.

7. Ne pozabite kupiti sadja

Vedno bi morali biti v vašem domu. Tudi če jih ne marate (ali pa vam je vsekakor ljubše sladkarije kot jabolka). To je aksiom.

Pravzaprav je potrebno zelo malo, da začnete jesti sadje. Kupite jih, operite in postavite v vazo na vaši kuhinji ali delovni mizi. Najverjetneje do večera vsaj polovica zdravega, polnega vlaknin, vitaminov, mineralov in elementov v sledovih ne bo postrežena.

8. Nadgradite svoj najljubši krožnik

Imeti mora majhen premer in ne biti tradicionalno belih ali utišanih tonov, ampak svetel. Rumena, oranžna, modra, rdeča - izberite katero koli od veselih barv. Ne glede na jed, ki jo boste dali na ta krožnik, boste pojedli manj kot običajno.

To je star trik, vendar deluje. Iz dveh razlogov hkrati.

Prvič, celo majhen del hrane na krožniku majhnega premera izgleda impresivno. In vara možgane. Zdi se mu, da ste veliko jedli – in to vodi Uporabite majhne krožnike za hujšanje do pravega občutka sitosti. Ta vizualna prevara vam bo pomagala jesti objektivno majhne obroke in preprečiti prenajedanje.

Drugič, glede na študijo o barvi vaših krožnikov z univerze Cornell (Ithaca, NY) ljudje jedo manj hrane, večji je barvni kontrast med jedmi in hrano. Lahke testenine z belega krožnika lahko na primer jemo neskončno. Če pa jih položimo na črno površino, se bomo zadovoljili z minimalno porcijo.

9. Ne odrekajte si užitkov

Pravilna prehrana je predvsem zmožnost uživanja zdrave hrane. Če pa so med škodljivimi tisti, ki jih težko zavrnete, jih ne izbrišite iz življenja enkrat za vselej.

Če poskušate popolnoma izločiti iz svoje prehrane, na primer čokolado ali čips, vam bo pravilna prehrana postala breme. In možgani bodo našli tisoč razlogov, da skočijo iz tega. Vaša naloga je preprečiti, da bi se to zgodilo.

Dovolite si enako čokolado – vendar le zjutraj, nekaj kvadratkov pod skodelico zelenega čaja. Ali čips: lahko jih malo sesekljamo in dodamo zelenjavni solati. Dobesedno bo zadostovala žlica škodljivega izdelka in jed bo dobila popolnoma nov okus, ki vam je tako všeč. Življenje s pravilno prehrano bo zagotovo postalo lažje in bolj zabavno.

To gradivo je bilo prvič objavljeno oktobra 2013. Januarja 2021 smo besedilo posodobili.