Kako začeti jesti pravilno in ne prenehati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zdrava hrana nista samo špinača in zelena. Pojasnimo, kako jesti zdravo, in delimo preproste in okusne recepte.

Kaj je pravilna prehrana?

Zdrava prehrana - uravnotežena in redna.

Poskusite jesti vsak dan ob istem času in ne delajte daljših odmorov med obroki: kratkotrajno postenje zviša raven slabega holesterola v telesu, zaradi tega pa je dodatno tveganje za nastanek srčnih bolezni. Znanstveniki nimajo soglasja o tem, kolikokrat na dan morate jesti: obstajajo prednosti in slabosti. Povečana pogostost obrokov ne spodbuja večje izgube teže pri preiskovancih, ki jim je bila predpisana 8-tedenska enako energijsko omejena dieta in trije obroki. dan in bolj delno hrano. Zato eksperimentirajte in izberite režim, ki se ga boste najlažje držali.

Da je prehrana uravnotežena, mora biti raznolika, vključno z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati (FFA), vitamini in minerali.

Kaj pa, če ne želite drastično spremeniti svojih navad?

In ni potrebno ostro. To počnite postopoma: najprej se navadite na redno prehrano, nato pa postopoma preklopite na zdravo hrano. Da bi bilo lažje, se ukvarjajte s športom. Študija je pokazala vedenjske vplive zaporednih v primerjavi s sočasno izvajanimi prehranskimi in fizičnimi aktivnostmi: v preskušanju CALM so tisti, ki so začeli jesti zdravo hrano in hkrati vključili telesno dejavnost v dnevno rutino, ugotovili, da je lažje vzdrževati takšno rutino kot ljudje, ki so začeli z nečim, potem eno.

Evo, kako lahko postopoma spremenite svojo znano hrano za bolj zdravo:

• Kot prilogo jejte kuhano ali pečeno zelenjavo, krompir pa narežite.
• Namesto čokolade ali drugih sladkarij s seboj za prigrizek vzemite sadje, nesoljene oreščke ali jogurt.
• Namesto smetane v kavo dodajte mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Za solate namesto majoneze uporabite jogurtove prelive.
• Namesto običajnega kupujte polnozrnat kruh, testenine in žitarice.

Če zamudim zajtrk, kaj naj storim?

Okusen zajtrk je dober argument, da se zbudite prej. Če vas ovseni kosmiči ne navdušijo, naredite sadne smutije, jogurt z granolo, sadjem in kosmiči ali toast s kremastim sirom. Izbirajte preproste recepte in jih menjajte – tako, da je dovolj, da enkrat na teden kupite potrebna živila in vstanete le 15-20 minut prej.

Skupaj z nami smo izbrali več receptov, ki vam bodo pomagali ustvariti navado.

Mangov smoothie

Sestavine

• 1 kozarec pomarančnega soka
• 0,5 skodelice naravnega Danone jogurta. Za tiste, ki ne jedo mlečnih izdelkov, Danone lansira Alpro jogurt na osnovi rastlin;
• 1/3 manga;
• 1 nariban korenček.

Priprava

Vse sestavine pošljite v blender in premešajte.

Toast z jogurtom in rdečo pomarančo

Sestavine

• 3 žlice Danone jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 čajna žlička medu (lahko ga nadomestite z marmelado);
• 0,5 čajne žličke vanilijevega ekstrakta;
• 1 rezina polnozrnatega kruha
• 0,5 pomaranče, narezane na kolobarje;
• 1 žlica mandljev

Priprava

Jogurt, med in vanilijev ekstrakt zmešajte z žlico, zmes namažite na rezino kruha, nanjo položite pomaranče in potresite z mandlji.

Sendvič s skuto in avokadom

Sestavine

• 2 žlici skute Prostokvashino brez maščobe;
• 1 čajna žlička mleka Prostokvashino, 1%;
• mleti črni poper in zelišča - po okusu;
• 0,5 avokada;
• 1 čajna žlička limoninega soka
• 1 polnozrnata žemljica
• sončnična semena.

Priprava

Z žlico zmešajte skuto z mlekom, dodajte poper in zelišča. Avokadovo kašo drobno sesekljamo, zmešamo z že dobljeno maso in limoninim sokom, namažemo na žemljico, okrasimo s semeni.

Francoski zajtrk

Sestavine

• 0,5 skodelice mleka Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 rezine polnozrnatega kruha.

Priprava

V mešalniku zmešajte mleko in banane. Rezine kruha namočimo v tekočino in spečemo v pečici.

Nenehno sem v službi in sploh nimam časa za večerjo. Kako ravnati s tem?

Dodajte kosilo na seznam opravil za ta dan. Če vnaprej načrtujete odmor za kosilo, si ga boste lažje zapomnili.

V nujnih primerih vzemite s seboj zdrave prigrizke: jogurt, zelenjavo ali sadje, kuhano jajce, granolo ali Danoneov super zajtrk z kosmiči in semeni. Vsak dan poln obrok zamenjati s prigrizkom se ne splača, lahko pa vam odlično pomaga, če ste lačni, pa še daleč od kosila ali večerje.

Zvečer imam za večerjo zdrav obrok, zjutraj pa še vedno čutim težo. Zakaj se to zgodi?

Teža se lahko pojavi, če jeste pretežko in prepozno.

Jejte 2-3 ure pred spanjem in se izogibajte preprostim ogljikovim hidratom in hrani z veliko sladkorja ter se izogibajte ocvrti hrani. Bolje je, da se odločite za kompleksne ogljikove hidrate in žitarice, kar bo povečalo proizvodnjo serotonina – hormona, katerega pomanjkanje vodi v depresijo in nespečnost. Na primer, dajte prednost kuhanim ribam z zelenjavo, pusto meso in polnozrnate žitarice. Če želite malico tik pred spanjem, je bolje spiti skodelico kamiličnega čaja, kozarec kefirja ali pitnega jogurta.

Tukaj je nekaj receptov za pozno večerjo.

Večzrnate kaše

Sestavine

• 2 žlici ječmena;
• 2 žlici ovsa;
• 2 žlici bulgurja;
• 1 kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob (primerno mleko Prostokvashino, 1,5%);
• 1 ščepec cimeta
• 2 žlici rozin;
• oreščki in jagode po okusu.

Priprava

Ječmen, oves, bulgur in mleko zmešajte v skledi in v mikrovalovni pečici 2 minuti. Dodamo cimet in rozine, segrevamo še minuto, nato dodamo oreščke in jagode po okusu.

Lahka omleta s poprom in zelišči

Sestavine

• 3 piščančja jajca;
• 1 kozarec mleka Prostokvashino, 2,5%;
• sol po okusu;
• 1 paprika;
• zelišča po okusu;
• 10 g masla "Prostokvashino", 72,5%;
• sveža zelišča za dekoracijo.

Priprava

Zmešajte jajca in mleko, potresite s soljo, ne stepajte. Dodajte poper in zelišča. Rožmarin in bazilika sta odlična izbira. Model namastimo in vanj vlijemo zmes. Pečemo pri 180 °C 30 minut. Okrasite s svežimi zelišči.

Skutina enolončnica z breskvami

Sestavine

• 300 g skute brez maščobe "Prostokvashino", 0%;
• 2 jajci;
• 8 g vanilijevega sladkorja;
• 3 žlice kisle smetane Prostokvashino, 15%;
• 3 žlice moke;
• rastlinsko olje - za mazanje kalupa;
• pol breskve.

Priprava

V posodi zmešamo skuto z rumenjaki in vanilijevim sladkorjem. Nato dodamo kislo smetano in moko ter premešamo. Ločeno stepite beljake in jih dodajte zmesi. Obliko namažite z rastlinskim oljem, enakomerno porazdelite maso in jo okrasite z rezinami breskev. Pečemo 40 minut v pečici, ogreti na 160°C.

Skuta s sadjem

Sestavine

• 100 g mehke skute "Prostokvashino", 0%;
• 3 žlice medu ali marmelade;
• pest oreščkov in sadja;
• suhe slive - za dekoracijo.

Priprava

Vse sestavine zmešamo in okrasimo s koščki suhih sliv.

Ali bom shujšal, če bom pravilno jedel?

Najverjetneje brez športa ne boste mogli shujšati - ne morate samo vzpostaviti prehrane, ampak tudi izbrati program treninga.

Če se ukvarjate s športom, dodajte v svojo prehrano več kompleksnih ogljikovih hidratov, da nadomestite energijo, kot so polnozrnati kruh in sadje. Za rast mišic potrebujete beljakovine. Lahko ga jeste pred in po vadbi, zato imejte pri roki vedno gost jogurt ali sojino pijačo.

Jejte 2–3 ure pred poukom, da se izognete občutku teže. Če imate prigrizek ne prej kot 40-50 minut, izberite Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo živila, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.

Moral sem prekiniti dieto. Kaj storiti v tem primeru?

Glavna stvar je, da se ne odrečete vsemu. Če ste se nekoč ponoči zažgali s ocvrtim krompirjem ali ste pozabili večerjati, je to v redu. Samo še naprej se držite svojih pravil od naslednjega obroka. Dovolite si dodatno za noč – zjutraj pripravite lahek in zdrav zajtrk. In če ste povabljeni na zabavo, kjer je veliko nezdrave hrane, poskusite namesto čipsa jesti oreščke, sir in sadje in pijte več vode.