Zakaj se zajebavamo in kako tega nehati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če znani načini za obvladovanje vsiljivih misli ne delujejo, poskusite z metakognitivno terapijo.

Če ste tip človeka, ki se nenehno navija, veste, kakšen je občutek. Isti problem nenehno spominja nase. Delovna dilema ali vprašanje, zakaj vas je zjutraj nenadoma zajel bok – lahko bi bilo karkoli, a ne morete nehati razmišljati o tem. Po glavi se mi rojijo misli, a rešitev še vedno ne pride. Na srečo se lahko tako vsiljivih misli znebite. Najprej morate razumeti, kako delujejo.

Zakaj je nenehno razmišljanje o problemu slabo

Obsedenost nas prisili, da neskončno iščemo rešitve, a nas presenetljivo ne spodbudi k ukrepanju. Nenehno razmišljanje o problemu samo še bolj zmede misli in ovira razvoj.

Zagon je pot, ki lahko vodi v nespečnost, težave s koncentracijo in izgubo energije. Spodkopano zdravje ustvari nov krog razmišljanja - in zdaj ste že v začaranem krogu, iz katerega ne morete izstopiti. V hudih primerih lahko ta proces povzroči kronično anksioznost in depresijo.

Da bi preprečili žalosten izid dogodkov, se morate pravočasno spopasti z valovi obsedenosti. Najprej pa si oglejmo pogoste metode, ki jih ne bi smeli uporabljati.

Katere strategije za ravnanje z obsedenostmi ne delujejo

Ko postanejo neskončne misli neznosne, je povsem naravno, da iščemo vsako priložnost, da se umirimo in okrevamo. Toda nekatere metode ne samo da ne delujejo, ampak vodijo tudi v še večjo obremenitev sebe in situacije.

Poiščite možne težave

S tem ni nič narobe, če vam je pomembno, da nadzirate situacijo. Vendar se lahko ta strategija zlahka obrne proti vam.

Bodite pozorni na zdravje. Če v upanju, da se umirite, začnete z odvisnostjo iskati znake bolezni pri sebi in bližnjih, bo to pripeljalo do še bolj nevarnih misli.

Ta metoda tudi socialno ne bo delovala. Recimo, da ste fanatični glede svojega ugleda in tega, kaj si drugi mislijo o vas. Posledično se boste zdeli oddaljeni in čudni in zagotovo ne boste mogli biti samo to, kar ste in uživati v družbi nekoga drugega.

Samotolažba

Cikel misli pogosto vodi do dejstva, da človek začne iskati tolažbo pri ljubljenih ali se poskuša sam umiriti, ko je prejel odgovore na svoja vprašanja. Ta na videz razumna strategija ne deluje vedno.

Verjetno ste v enem od obdobij zanke vsaj enkrat iskali po internetu zanimive teme. Strinjati se morate, da vam najdene informacije ne le ne pomagajo pri sprostitvi, ampak vas tudi vzbujajo še z večjo vnemo. To še posebej velja za zdravje. Preprosti simptomi so povezani z najhujšimi boleznimi in ponoči prenehate spati. Hvala google!

Pretirano načrtovanje

Pametno načrtovanje je odlično. Osebni načrtovalec vam pomaga biti bolj produktiven in obdržati vse na enem mestu. Nekateri pa gredo še dlje in vse življenje načrtujejo do najmanjših podrobnosti. In tu se začnejo težave.

Medtem ko sestavljate načrte, boste morda želeli predvideti vse možne izide dogodkov in dejavnikov, ki lahko hipotetično vplivajo na izvajanje načrta. Začne se cikel iskanja težav – začneš se navijati zaradi nečesa, kar se še ni zgodilo in se morda nikoli ne bo zgodilo.

Poleg tega je lahko zaskrbljujoče, če se dogodki nenadoma začnejo odvijati po načrtih. Zato je vsekakor vredno načrtovati, vendar le zmerno.

Kako se nehati zavajati

Mnogi so prepričani, da je nemogoče nadzorovati svoje misli, saj se nenadoma pojavijo v glavi in takoj pritegnejo našo pozornost. In preoblikovanje teh misli v obsedenost, še več, ni mogoče ustaviti.

Če razmišljate enako, ulovite dobro novico: lahko živite brez nenehnih skrbi in prekinitev. Obsedenost ni prirojena lastnost, ki se je ne morete znebiti.

Ustvarjalec metakognitivne terapije Adrian Wells je ugotovil, da je samonavijanje naučena strategija, ki jo izberemo sami, zavestno ali podzavestno. To ni del osebnosti, ampak navada, s katero lahko delaš.

Ista metakognitivna terapija bo pomagala pri soočanju z vsiljivimi mislimi. Naučila vas bo izbrati misli, na katere se boste osredotočili, ne glede na občutke, ki jih povzročajo. Tukaj je nekaj metod, ki jih lahko poskusite.

Prepoznajte svoje sprožilce in nehajte biti pozorni nanje

Znanstveniki so dokazali, da človeški možgani vsak dan proizvedejo na tisoče posameznih misli, asociacij in spominov. Večina jih je malo vrednih – pridejo in odidejo. Drugi pa nas privlačijo - v metakognitivni terapiji se imenujejo "sprožilne misli". Pozornost nanje lahko v našem telesu povzroči pravi naval občutkov, asociacij in celo reakcij.

Niso vse sprožilne misli slabe. To je lahko zadovoljstvo ob kul novem projektu v službi, veselje ob srečanju s starim prijateljem ali pričakovanje počitnic, ki se bodo kmalu začele.

Zanimajo pa nas druge misli - tiste, ki izzovejo verigo izkušenj, ki se začnejo z večnim "Kaj če …". Kaj če naredim napako? Kaj pa, če me drugi ne marajo? Kaj pa, če resno zbolim?

Tipična zanka se začne z vprašanji "Kaj?", "Zakaj?" In kako?". Kaj je narobe z mano? Zakaj se tako počutim? Kako lahko izboljšam svoje stanje?

Te misli lahko primerjamo z vlaki na železniški postaji. Nenehno odhajajo v različne smeri in vsaka simbolizira eno misel ali verigo njih. Recimo, da pride vlak na postajo z mislijo: »Kaj pa, če me v novi družbi ne bo nihče maral?«. Lahko se usedete na ta vlak in kmalu mu bodo dodani novi avtomobili - "Ne morem preživeti, če jim ni všeč" in "No, potem ne bi smel iti z njimi na sestanek."

Obstaja pa še en način - preskočiti ta vlak in mu ne posvečati pozornosti. Ko misli ne energizirate, bodisi ostanejo na ploščadi v upanju, da jih boste kasneje pozorni, ali pa gredo mimo.

Ne gre za sprožene misli, ki se pojavijo v vašem umu, ali celo za njihovo število. Težave nastanejo šele, ko se jih oklepaš in jih začneš aktivno analizirati ter dodajaš nove "avtomobile". Postopoma postaja vlak vse daljši in izstop z njega postaja vse težji.

Enako se zgodi z vašim stanjem – zataknete se in se počutite vedno slabše. Izberite prave misli in vaš vlak bo vedno lahek in hiter.

Nadzirajte svojo reakcijo

Če se zataknete v večini svojih misli, ste na poti do zelo nezdravega vedenja. Vedno znova, oklepajoč se vsake misli, morda niti ne opazite, kdaj se začne samodejno dogajati.

Res je, da so sprožilne misli samodejne narave - nimate vpliva na "vlake", ki prispejo na vašo postajo. Vendar pa lahko izbirate, s katerim vlakom boste šli in katerega preskočili.

Vzemimo še en primer. Predstavljajte si, da so vaše misli dohodni klici na vašem telefonu. Naj bo to telefon, ki ga ni mogoče izklopiti, kar pomeni, da nimate nadzora nad tem, kdo vas pokliče in kdaj. Lahko pa se odločite, ali boste dvignili telefon ali pustili telefon, da zvoni in počnete druge stvari.

Ja, glasno zvonjenje telefona bo zagotovo motilo. Toda kaj se zgodi, če preprosto ne odgovorite? Nekega dne bo nehal klicati. To je glavno načelo metakognitivne terapije – kljub temu, da misli-sprožilcev ne moremo nadzorovati, se le mi odločimo, ali bomo nanje pozorni ali ne.

Pravzaprav so misli precej efemerne. Pomislite, koliko misli, ki so vas obiskale včeraj, se lahko spomnite danes. Malo verjetno je, da boste navedli vsaj deset. Odsevi pridejo in gredo, le naučiti se je treba z njimi delati.

Odložite svoje skrbi za pozneje

Poskusite si vzeti nekaj časa za premislek. Na primer, nastavite budilko na 19:30 in 20:00 - zdaj imate pol ure, da se ne boste zadrževali in skrbeli, kolikor želite.

Postopoma bo to postalo navada – vsakič, ko se vam sredi dneva pojavijo tesnobne misli o svojem zdravju ali o tem, ali ste novemu kolegu všeč ali ne, si lahko rečete: »S tem se bom ukvarjal pozneje« in odložite skrbi do pravega časa. Glavna stvar je, da tega ne počnete uro ali dve pred spanjem, še posebej, če vas muči nespečnost.

Odlaganje izkušenj na pozneje ima pozitiven učinek v več smereh hkrati. Prvič, razbija mnenje, da občutkov in misli ni mogoče nadzorovati. To že počnete vsak dan, čeprav tega ne veste.

Pomislite na zadnjič, ko ste na poti v službo videli grozljive novice na internetu. Sprva vas skrbi, nato pa se spomnite, da morate pohiteti, in se spet osredotočite na svoj posel. To je nadzor vaših misli.

Druga, nič manj pomembna funkcija te metode je zavedanje teh zelo efemernih in spremenljivih misli. Ponavadi misli, ki se nam zjutraj zdijo vitalne, zvečer tako rekoč pozabimo. Nekaterih se ne boste mogli nikoli spomniti.

Končno, ko odložite skrb, skrajšate celoten čas skrbi. Čutite, da imate nadzor nad situacijo in se nehate tako zlahka prepuščati tesnobi.

Usposobite svojo pozornost

Če se nenehno zajebavate, se lahko bojite sprožanja misli. To ni presenetljivo - slabo vplivajo na čustveno stanje in veliko bolje bi bilo, če bi se jim zlahka izognili. V resnici je to povsem neproduktivno – brez ustrezne obdelave se bodo te misli kopičile, počutili pa se boste še slabše.

Poskusite vsak dan do večera odložiti svoje sprožilne misli za razmislek. To je kot če bi se naučili voziti kolo – ne bo vam uspelo naenkrat in pogosto boste padli. Toda z redno prakso boste razumeli, kako ta proces deluje, in za vas bo postal samodejen.

Metakognitivna terapija ponuja preprosto 10-minutno vajo za preklop in usposabljanje pozornosti. Osredotočite se na tri ali več zvokov iz okolice. Na primer ob živahnem prometu avtomobilov pred oknom, ptičjem petju, radiu, ki deluje v daljavi, ali veselem vzkliku otrok na dvorišču. Najbolje je izbrati zvoke različnega obsega in glasnosti, tako da so nekateri bližji in glasnejši, drugi pa dlje in tišji.

Zdaj se poskusite osredotočiti na vsak zvok za 10 sekund in pustite, da se drugi zlijejo z ozadjem. Za natančnost uporabite časovnik. Ponovite vajo dve minuti pozneje. Toda tokrat se osredotočite na vsak zvok 2-3 sekunde. S prakso lahko na seznam zvokov vključite eno od svojih sprožilnih misli. Hitro osredotočite svojo pozornost na to, nato pa se osredotočite nazaj na nekaj povsem drugega.

Obstaja še ena primerna vaja, imenovana "Okno". S pralnim markerjem na steklo napišite eno ali par svojih sprožilnih misli. Na primer: "Kaj, če ne uspem na izpitu za licenco?" ali "Kaj, če misli, da sem dolgočasen?" Nato poskusite kot običajno pogledati pokrajino zunaj okna, pri čemer ne upoštevajte besed, napisanih na steklu. Preklapljajte med besedami in pokrajino in zadržite pozornost za nekaj sekund. Ta vaja vam bo pomagala razumeti, kako enostavno je premakniti sprožilne misli v ozadje.

Kaj storiti, če se ne želite znebiti obsedenosti

Doslej smo o prenehanju razpravljali le z vidika problema, ki posega v življenje. Vendar pa lahko na to gledate na zelo drugačen način.

Morda mislite, da ima nenehno razmišljanje in skrb svoje prednosti. Če je tako, se boste obsedenosti še posebej težko znebili, saj se je že spremenila v obrambni mehanizem, ki vam pomaga skozi življenje. Curling je vaše območje udobja in varnosti, znana strategija, na katero se obrnete v težkih časih.

Ta navezanost na misli in izkušnje nakazuje, da v vas živijo številne napačne domneve o koristih obsedenosti. Na primer, eden najpogostejših mitov je: "Če me skrbi, kaj bi lahko šlo narobe, se bolje pripravim na to." Ali drug primer: "Če bom podrobno in čustveno analiziral vse svoje napake, jih naslednjič ne bom storil." Zaradi teh misli se je težko izpustiti iz situacije in se nehati zavajati.

Zastavite si to vprašanje: Ali so vam vaše izkušnje kdaj pomagale sprejeti pravo odločitev ali prevzeti nadzor nad situacijo? Večina ljudi na to odgovarja precej nejasno.

Po eni strani obsedenost daje občutek varnosti. Če pa na situacijo pogledate drugače, postane prenehanje glavni vzrok napetosti, tesnobe in tesnobe. Če niste prepričani, ali bi se znebili obsedenosti, naredite seznam prednosti in slabosti. Veliko vam bo postalo jasno.

Če želite opustiti svojo navado razmišljanja, a nekoliko »zgladiti« njen negativni čustveni učinek, si vzemite čas za skrb. Toda preden se dokončno odločite, poskusite živeti brez zavijanja.

Naj bo to majhen eksperiment. Opazujte, kaj se zgodi, če opustite nenehne misli. Če vam uspe, boste občutili neizmerno olajšanje, kot da bi vam kamen končno padel z ramen. No, če ne gre vse tako, kot ste želeli, se lahko vedno vrnete k starim strategijam.