Zakaj je delo pozno neuporabno in celo škodljivo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi se soočajo z izbiro: dokončati projekt in iti pozneje v posteljo ali opustiti vse in oditi na stran. V tej situaciji je en pravilen odgovor, da gremo čim prej spat.

Na uri je že skoraj polnoč, a to je čas za otroke - še vedno morate dokončati projekt, prebrati članek in zgodaj zjutraj skočiti, da boste pravočasno za trening. Kako lahko spiš, ko je toliko dela?

In jutri bo dela še več, saj vas bo štiriurni spanec z glavobolom, zapoznelo reakcijo, izgubo pozornosti spomnil nase. Delo bo zastalo, ker se ne boste mogli osredotočiti.

Zato pospravite knjigo, zaprite pokrov prenosnika in pojdite spat, ker pomanjkanje spanja ni dobro. Popolnoma nobene koristi - niti drobtine, niti kapljice, niti grama.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja za telo

• Samo ena neprespana noč vpliva na imunski sistem podobno kot stres. Nezadostno spanje zmanjša število belih krvnih celic, zaradi česar ste ranljivi za okužbe.
• Ena neprespana noč dvigne krvni tlak. Če ste hipertonik, vam bo tudi pol noči brez spanja zvišal krvni tlak (zaradi stimulacije simpatičnega živčnega sistema).
• Med spanjem deluje endokrini sistem, aktivirajo se hormoni, ki so odgovorni za rast, termoregulacijo, pomanjkanje spanja pa spodkopava te procese. Hkrati se spremeni cirkulacija hormonov, ki so odgovorni za občutek sitosti: leptina in grelina. To vodi v nenehno lakoto in neopazno pridobivanje telesne teže.
• Teden manjšega pomanjkanja spanja (šest ur spanja na dan je že pomanjkanje spanja in sploh ni norma) poveča proizvodnjo protivnetnih beljakovin citokinov, ki lahko motijo delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema.. Če se želite nekoliko spopasti s tem učinkom, ob koncu tedna spite malo dlje.
• Isti teden šestih ur spanja moti transkripcijo genov, odgovornih za cirkadiane ritme, presnovo in oksidativni stres.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na možgane

Ena neprespana noč zmanjša koordinacijo in hitrost vizualnih reakcij, kot kažejo študije, opravljene na avtomobilskih simulatorjih. …

V isti študiji, ki je ugotovila povečanje citokinov zaradi nespečnosti, so znanstveniki opazili, da tri noči niso dovolj za dovolj spanca. Če tri noči zapored spite deset ur, se hitrost reakcije ne vrne v normalno stanje.

Kronično pomanjkanje spanja kvari kratkoročni in dolgoročni spomin, otežuje sprejemanje odločitev, koncentracijo in odzivanje na okolje.

Preverite, ali imate dovolj spanca

Test Epworthove lestvice zaspanosti

Če želite ugotoviti, ali spite dovolj, opravite Epworthov test zaspanosti. …

Ocenite vsako situacijo na lestvici zaspanosti.

Točke	Ocena
0	ne bom zaspal
1	Obstaja možnost zadremati
2	lahko zaspim
3	Verjetno je, da bom zaspal

Ocenjevalne situacije:

• Sedite in berete knjigo.
• Gledate televizijo.
• Tiho sedite na javnem mestu (gledališče ali srečanje).
• V avtu se voziš eno uro (kot sopotnik).
• Po večerji se uležeš k počitku.
• Sedite in klepetate z nekom.
• Sedite, kosilo se je pravkar končalo (brez alkohola).
• Vozite, avto se je za nekaj minut ustavil v zastoju.

Seštejte ocene v odgovorih, da vidite, koliko spanja resnično želite. Povprečne ocene na tem testu so 4-5.

Test ne deluje za ljudi, ki trpijo za kronično nespečnostjo.

Univerzalni test pomanjkanja spanja

Poskusite z drugim testom z več vprašanji:

• Je zjutraj težko vstati?
• Ne morete začeti brez kave ali drugih poživil?
• Ali nenehno zehate?
• Megla v glavi, težko se zbrati, brez želje po premikanju?
• Ali pogosto zbolite?
• Ali ne vidite napredka pri svojih treningih?

Več pozitivnih odgovorov imate, več spanja potrebujete.

Kaj storiti, če ne morete spati zaradi tesnobe

Jutri je pomemben dan, tako ste zaskrbljeni, da ne morete spati. Kako nadaljevati?

Če morate pred odhodom ven zagotovo delati ali se učiti, poskusite dokončati vse delo pri zatemnjenih lučeh. Modra svetloba monitorjev in zaslonov je še posebej škodljiva za spanje. Zavira nastajanje melatonina, hormona, ki ga proizvaja epifiza za pripravo telesa na spanje. Namestite programe, ki samodejno spremenijo svetlost zaslona, ko sonce zaide. Modro svetlobo lahko filtrirate tudi tako, da nosite očala z oranžnimi lečami.

Naučite se sproščujočih dihalnih vaj, poslušajte umirjeno glasbo.

V postelji morate samo spati in seksati, nič drugega. Če ležite pod odejo in ste pod stresom in ne morete spati, vstanite in naredite nekaj (skuhajte zeliščni čaj, poslušajte uspavanke), dokler niste pripravljeni poskusiti znova. Postelja ne sme biti povezana z nespečnostjo.

Če je nespečnost kronična (pojavi se več kot trikrat na teden tri mesece), je čas, da poiščete zdravljenje. Obiščite terapevta, nevrologa in psihoterapevta.

Ali je mogoče kasneje ležati, nato pa še malo spati

Kaj je smisel? Poleg fiziologije je pomanjkanje spanja le slabost: težje se je učiti, osredotočiti in si zapomniti. Presežek delovnih ur je torej neproduktiven. Z odlašanjem spanja skrajšamo spanec NREM, v katerem pade raven kortizola.

Dela je veliko, možgani pa so samo eni in za vse življenje. Naj spi. To je najboljše, kar lahko storite.