Zakaj veliko spi, je tudi škodljivo. Harvardska različica

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Veliko spanja (več kot 8 ur) - je to dobro ali slabo? Znanstveniki z univerze Harvard menijo, da je preveč spanja enako škodljivo za spomin in razmišljanje kot pomanjkanje spanja. Zakaj? Ugotovite iz tega članka.

Pred kratkim smo vam predstavili študijo Huffington Posta o učinkih pomanjkanja spanja. Izkazalo se je, da lahko samo en dan pomanjkanja spanja povzroči prenajedanje, poslabšanje pozornosti in spomina, pretirano čustveno razdražljivost in druge negativne posledice. Če sistematično ne spite dovolj, se poveča tveganje za možgansko kap, debelost, diabetes mellitus in druge klinične spremembe v telesu.

Toda, kot so nedavno odkrili znanstveniki z univerze Harvard, presežek spanja ni nič manj uničujoč kot pomanjkanje spanja.

Študija, ki jo je vodila Elizabeth Devore, je vključevala skupino žensk, ki so bile članice velike prospektivne študije o zdravju ameriških medicinskih sester. Med letoma 1986 in 2000 so preučevali spalne navade subjektov in jih trikrat intervjuvali o spominu in razmišljanju v zadnjih šestih letih.

Devore in njeni sodelavci so ugotovili, da imajo ženske, ki spijo 5 ur ali manj na noč in spijo 9 ur ali več, manjšo zmogljivost kot tiste, ki se držijo norme in spijo 7-8 ur. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da pomanjkanje in presežek spanja povzroči, da so subjekti psihološko dve leti starejši v primerjavi s prostovoljci, ki spijo 7-8 ur.

Naša raziskava je pokazala, da lahko spoštovanje urnika spanja (povprečje 7-8 ur) pripomore k ohranjanju spomina; Klinične posege, ki temeljijo na terapiji spanja, je treba preučiti, saj lahko pomagajo preprečiti duševno poslabšanje.

Zakaj spomin?

Ta in številne prejšnje študije kažejo, da imajo ljudje, ki ne spijo dobro, višji krvni tlak, sladkorno bolezen in vazokonstrikcijo. Posledično se zmanjša pretok krvi v možgane, ki potrebujejo kisik in glukozo za učinkovito delovanje.

Pomanjkanje spanja lahko poslabša spomin na druge načine. Ugotovljeno je bilo, da se v telesu miši, ki niso smele spati, intenzivneje tvori transmembranski protein beta-amiloid. V človeškem telesu je beta-amiloid osnova amiloidnih plakov pri Alzheimerjevi bolezni. Njihova koncentracija v možganih poslabša spomin in razmišljanje ter poveča tveganje za demenco.

Mnogi niso dovolj

Ali to pomeni, da potrebujete več spanca, da ohranite spomin in druge kognitivne funkcije? Izkazalo se je, da ne.

Po mnenju znanstvenikov imajo ljudje, ki preživijo več kot 9-10 ur na dan v postelji, slabo kakovost spanja. In kakovost spanja pa vpliva tudi na spomin in razmišljanje.

Tako je veliko spanja prav tako slabo kot malo.

12 korakov do popolnega spanca

1. Upoštevajte režim. Pojdite spat in se zbudite ob istem času. Privoščite si prijetno navado pred spanjem. Na primer, sproščujoča kopel.
2. Lahko spite v postelji ali seksate. Ne beri, ne gledaj televizije in ne jej v postelji.
3. Če ne morete spati 15-20 minut, vstanite in se sprehodite po hiši. Naredite nekaj mirnega. Berite na primer pod nočno lučjo. Ne vklapljajte računalnika ali TV-ja - svetloba z monitorja ali zaslona, nasprotno, bo vznemirila, ne pa "usmirila". Ko zaspite, se vrnite v posteljo. Ne prestavljajte alarma naprej, če ste zaspali pozneje, kot ste načrtovali.
4. Pojdite na šport. V svoj urnik vključite vsaj 45 minut dnevne vadbe. Zjutraj telovadite in pred spanjem vadite jogo, da sprostite svoje telo in um.
5. Če je mogoče, si zjutraj razporedite težke, stresne naloge. Ko jih rešite, se boste ob odhodu v posteljo počutili mirni in mirni.
6. Ne hodite v posteljo lačni. Vendar ne jejte tik pred spanjem. Iščete prigrizek ponoči? Pojejte jabolko ali lahko solato.
7. Izogibajte se kofeinu vsaj 2 uri pred spanjem.
8. Izogibajte se pitju ponoči, da se izognete prebujanju in teku na stranišče.
9. Ne pijte alkohola pri večerji. Mnogi ljudje mislijo, da pomaga pri sprostitvi, v resnici pa alkohol le poslabša spanec.
10. Poskrbite, da bo vaša postelja udobna, soba pa temna in tiha. Uporabite na primer masko za spanje in ušesne čepke.
11. Pred spanjem pravilno dihajte: počasi globoko vdihnite in izdihnite.
12. Zadremati čez dan je dobro. Glavna stvar je, da ne pretiravajte. O tem, koliko in kako zadremati, si preberite tukaj.