5 navad, ki negativno vplivajo na rezultate treninga

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako se obnašate v vsakdanjem življenju, neposredno vpliva na vašo uspešnost v telovadnici. Teh pet navad lahko negativno vpliva na vašo uspešnost in celo poveča tveganje za poškodbe.

1. Spite na trebuhu

Spanje na trebuhu ustvari nepotreben lok v spodnjem delu hrbta, in ker ne morete spati z obrazom v blazini in obrniti glavo na eno stran, postanejo vaše vratne mišice preveč napete. Če spite tako vsako noč več let, bosta kompresija in pritisk povzročila degenerativne procese v hrbtenici, ki povzročajo različne težave z držo in bolečine v hrbtu.

Tudi ta položaj med spanjem lahko povzroči zmanjšanje obsega gibanja in draženje živčnih korenin. Z zmanjšanim obsegom gibanja ne boste mogli vzdrževati pravilne tehnike za številne vaje, od počepov in mrtvih dvigov do dvigovanja prostih uteži nad glavo.

Kako rešiti težavo

Vaša postelja in vzglavnik vam morata pomagati ohranjati naraven položaj telesa med spanjem. Naučite se spati na hrbtu ali boku, izberite vzglavnik, s katerim bo vaš vrat poravnan s hrbtom.

Pozorni bodite tudi na vzmetnico. Ne sme biti premehak, da vam hrbet med spanjem ne upogne in se zruši.

2. Ogrejte vrat, dokler ne zakrkne

Ko dolgo sedite v enem položaju, nato pa se raztegnete in ostro obrnete ali nagnete glavo na stran, lahko slišite škripanje.

Ta navada je škodljiva za vaš vrat. In niti ne gre za zvok, ki nastane zaradi majhnih zračnih mehurčkov v sinovialni tekočini, ki ob nenadnem gibanju počijo. Glavna nevarnost je, da močno in nenatančno vplivate na vrat - precej krhek del človeškega telesa.

Ostri gibi raztegnejo vezi vratu, kar lahko sčasoma povzroči hipermobilnost vratne hrbtenice. To moti mehaniko gibanja zgornjega dela hrbta in lahko povzroči poškodbe vratu med vadbo z utežmi.

Kako rešiti težavo

Če je vaš vrat trden, ne škrtajte v sklepih, ampak se nežno ogrejte ali uporabite masažno kroglico, da razgibate sprožilne točke. O tem, kako raztegniti in sprostiti vrat po dolgem delu za računalnikom, smo vam že povedali.

3. Škripanje zob

Škripanje z zobmi lahko privede do disfunkcije temporomandibularnega sklepa. Za fiksiranje poškodovanega sklepa pride do hipertoničnosti žvečilnih in sternokleidomastoidnih mišic, napetost se prenese na trapezne mišice.

Hipertonus mišic lahko povzroči bolečine v vratu, ramenih in prsnem predelu ter povzroči motnje drže: skoliozo, nestabilnost sakroiliakalnega sklepa in druge težave.

Te spremembe in bolečine vam ne bodo omogočile, da bi na treningu dali vse od sebe in od njih dobili največ koristi in užitka.

Kako rešiti težavo

Obiščite svojega zobozdravnika. Preveril bo ugriz in svetoval, kaj storiti, da se znebite slabe navade škriljanja z zobmi.

Spremljajte, kdaj začnete stiskati čeljust, zaradi česar ste tako napeti. Poskusite jogo, meditacijo in dihalne vaje za lajšanje napetosti.

Poskusite lahko tudi z masažo. Lezite na bok in si za dve do tri minute položite teniško žogico pod lice. Nenehni pritisk bo povzročil sprostitev mišic.

4. Dolgotrajno sedenje

Naše telo ni zasnovano tako, da bi sedilo ves čas, vendar nas sodoben življenjski slog sili, da preživimo dolge ure na delovnem stolu. Zaradi sedečega položaja se stegna in nekateri upogibalniki kolkov skrajšajo, mišice, ki podpirajo hrbet, pa sčasoma oslabijo.

Slabost mišic, predvsem glutealnih mišic, sili medenico v premikanje naprej, kar ustvarja nepotrebno stiskanje ledvenih vretenc. Tudi pri sedenju se glava in ramena pogosto premikajo naprej. Fascia popravi napačen položaj telesa, postane običajen.

Te težave s držo niso slabe samo za vaše zdravje, ampak tudi za vašo vadbo: napete in skrajšane mišice kolkov pokvarijo vašo tehniko. Na primer, ko izvajate mrtvo dviganje, ne boste mogli dovolj nagniti svojega jedra, ne da bi zaokrožili hrbet, kar lahko privede do poškodb.

Kako rešiti težavo

Poskusite vstati in se premakniti, kadar koli je to mogoče. Poskusite preklopiti z običajnega delovnega mesta na stoječo delovno postajo in si privoščite majhen kozarec vode, da pogosteje vstanete in hodite do hladilnika.

Sprehod ob kosilu, navada vstajanja, ko govorite po telefonu, odhod med delavnikom ven na dih svežega zraka – vsi ti majhni odmori vam bodo pomagali ohraniti držo in zdravje.

Pomembno je tudi, da poskrbite za svoje delovno mesto: vaš stol mora dobro podpirati hrbet in ustrezati vaši višini. Naučite se, kako ustvariti popolno delovno mesto tukaj.

5. Nezmožnost pravilnega gibanja

Vaje iz vaših treningov pogosto najdemo v resničnem življenju. Na primer, ko dvignete težek predmet s tal ali stola, vaše telo izvaja enake gibe kot med mrtvim dvigom.

Dvigovanje uteži na napačen način (zaokrožen hrbet, iztegnjene roke, brez počepa) ustvari navado, ki se prenese v vaše vadbe. To poveča tveganje za poškodbe, zlasti pri dvigovanju težkih uteži.

Kako rešiti težavo

Naučite se pravilno gibati tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju. Sodelujte s trenerjem ali se naučite pravilne tehnike iz člankov in videoposnetkov, nato pa svoje znanje prenesite v vsakdanje življenje.

Nikoli ne dvigujte stvari, tudi dokaj lahkih, z okroglim hrbtom, ne zasukajte kolen navznoter, ko stopite na stol ali dvignete s težkim predmetom v rokah. Z oblikovanjem navade pravilnega gibanja v vsakdanjem življenju se rešite tako pred domačimi poškodbami kot tudi v telovadnici.