Ali morate jemati BCAA in kako to storiti pravilno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ti dodatki so lahko koristni, vendar ne za vse.

Kaj so BCAA

BCAA so tri BCAA: levcin, izolevcin in valin. Ne proizvajajo se v telesu in jih je treba zaužiti s hrano.

BCAA predstavljajo 25-50 % vseh aminokislin v virih živalskih beljakovin: mesu in piščancu, mleku, jajcih in ribah. Prisotni so tudi v rastlinski hrani, vendar ne vse naenkrat. Če želite dobiti popoln komplet, morate združiti stročnice, zrna, semena in oreščke.

Naše mišice vsebujejo tudi BCAA. Ta nenadomestljiva trojica predstavlja 14–35% beljakovin skeletnih mišic in se za razliko od drugih aminokislin ne predeluje v jetrih, ampak neposredno v mišicah.

Dodatki BCAA vsebujejo levcin, izolevcin in valin v razmerju 2:1:1 in so na voljo v različnih okusih v obliki kapsul ali prahu. V slednjem primeru je z dodatkom priložena merilna žlička za lažje merjenje potrebne količine.

Kdo jemlje dodatke BCAA in zakaj

BCAA pogosto uporabljajo bodybuilderji, ko poskušajo zmanjšati telesno maščobo in hkrati ohraniti mišično maso. Prav tako dodatke uporabljajo športniki iz športov, ki razvijajo splošno vzdržljivost pri velikih obremenitvah ali tekmovanjih.

Druga kategorija potrošnikov so ljubitelji fitnesa in začetniki, ki želijo zgraditi mišice, izgubiti maščobo in hitreje povečati moč.

Za razliko od športnikov in bodybuilderjev imajo začetniki in amaterji razmeroma majhno količino treninga in zdi se, da ne potrebujejo dodatnih aminokislin. Vendar ljudje še vedno porabijo denar za športno prehrano in to ni presenetljivo, saj proizvajalci dodatki BCAA pripisujejo številne pozitivne učinke:

• povečano povečanje moči;
• povečana vzdržljivost moči;
• ohranjanje mišične mase na dieti s pomanjkanjem kalorij;
• znebiti se odvečne maščobe;
• pospeševanje pridobivanja teže med treningom moči;
• zmanjšanje bolečin v mišicah po napornem treningu;
• pospeševanje okrevanja.

V nadaljevanju bomo analizirali, koliko resnice je v teh trditvah in ali jih lahko znanstveni podatki vsaj delno potrdijo.

Ali je res, da vam bodo ti dodatki pomagali pri hitrejši gradnji mišic?

BCAA sodelujejo pri izločanju hormonov in signalizaciji znotraj celice. Levcin deluje na signalni kompleks mTOR, ki sproži proizvodnjo novega proteina. To premakne ravnovesje v smeri anabolizma – pospešuje izgradnjo mišic in upočasni razgradnjo mišic.

Dodatek BCAA lahko upočasni izgubo mišic pri kroničnih stanjih, prikovani na posteljo, starosti, okužbah in podhranjenosti.

Več študij je tudi pokazalo, da BCAA povečajo sintezo beljakovin pri zdravih ljudeh. Ko pa so rezultate primerjali z jemanjem enake količine aminokislin v beljakovinskem prahu (sirotki), se je izkazalo, da je slednji dal veliko boljše rezultate.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko z zamenjavo popolne beljakovine z BCAA dosežete nasprotni učinek - upočasnite ne le razgradnjo, temveč tudi gradnjo novih mišic, saj telo nima dovolj gradbenega materiala iz drugih aminokislin.

To je morda razlog, zakaj nekatere študije pri zdravih ljudeh ne kažejo koristi jemanja dodatka za izgradnjo mišic ali moč.

Tako za zdrave ljudi dodajanje BCAA ne bo prineslo več koristi za izgradnjo mišic kot vnos sirotkinih beljakovin ali preprosto hranljiva prehrana z dovolj beljakovinami.

Ali dodatki BCAA vplivajo na atletsko zmogljivost?

BCAA naj bi izboljšale učinkovitost med vadbo, saj se te aminokisline med telesno aktivnostjo oksidirajo in služijo kot gorivo za delujoče mišice. To je res, vendar je stopnja njihove oksidacije prenizka, da bi bistveno prispevala k proizvodnji energije.

Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatek olajša vadbo. Visoka koncentracija BCAA v plazmi delno blokira transport aminokisline triptofana v možgane. Posledično se proizvaja manj 5-hidroksitriptofana, snovi, ki je povezana z občutkom utrujenosti, in oseba lažje prenaša stres.

En poskus je testiral, kako bi BCAA vplivale na počutje športnikov med dvodnevno jadralno dirko. Tisti, ki so jemali dodatek poleg redne prehrane, so ob koncu tekmovanja občutili manj utrujenosti. Poleg tega njihov kratkoročni spomin skoraj ni bil prizadet, za razliko od tistih, ki dodatka niso prejemali.

Na splošno pa trenutno ni trdnih dokazov, da vam BCAA lahko pomagajo postati močnejši, močnejši ali izboljšati zmogljivost v katerem koli športu.

Ali dodatki BCAA pomagajo zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah

Več pregledov, znanstvenih člankov je pokazalo, da lahko jemanje dodatkov BCAA pomaga zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah po naporni vadbi.

Znanstveniki so opazili, da imajo tisti, ki jemljejo dodatek, naslednji dan po treningu v krvi manj kreatin kinaze, encima, ki kaže na poškodbe mišičnih vlaken. Za BCAA se domneva, da nekako ščitijo mišice pred poškodbami, kar lahko zmanjša zapoznelo bolečino, vnetje in izgubo moči po težki vadbi.

Zgodnje jemanje BCAA je še posebej učinkovito. Če jih začnete piti teden dni pred obsežnim treningom ali tekmovanjem, vas mišice ne bodo tako bolele, v obdobju okrevanja pa boste izgubili 15 % manj moči.

Kdo bi moral poskusiti dodatke BCAA

BCAA lahko pridejo prav za tiste, ki se soočajo s težkimi, izčrpavajočimi obremenitvami, na primer z močnim povečanjem obsega treninga ali tekmovanja.

Jemanje BCAA lahko pomaga zmanjšati poškodbe mišic, bolečine v mišicah in izgubo moči v naslednjih dneh po vadbi. Poleg tega lahko dodatek zmanjša občutek utrujenosti med zahtevnimi preskušanji in prepreči kognitivni upad med utrujenostjo.

V drugih primerih je bolje dati prednost dodatku s popolnimi viri beljakovin iz prehrane ali beljakovinskem prahu. To bo finančno bolj koristno in bo zagotovilo enake ali večje koristi za izgradnjo mišic in atletsko uspešnost.

Kako jemati dodatke BCAA

Pregled znanstvenih člankov je pokazal, da so BCAA učinkovite le, če jih jemljemo v odmerku 200 mg na kg telesne teže na dan več kot 10 dni. Jemanje manjših količin, pa tudi velikih odmerkov, vendar v krajšem času, ne dajejo pomembnih rezultatov.

Vzemite 200 mg BCAA na kg telesne teže na dan, to količino delite na 2-4 krat. Začnite 7-10 dni pred povečanjem obsega vadbe ali tekmovanja. Med in po težkih naporih pijte 2-4 g dodatka na uro. Vendar ne več kot 20 g na dan.

Ta količina dodatka velja za varno za zdravje. Ali je vredno vzeti več, če dirka ali tekmovanje traja več ur, je odvisno od vas. Kontraindikacije in stranski učinki BCAA niso ugotovljeni, zato je težko reči, ali bi povečana raven aminokislin lahko škodila zdravju.

Če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali stanja, zaradi katerih bi morali biti previdni pri spremembah prehrane, se pred uporabo dodatkov posvetujte z dietetikom ali zdravstvenim delavcem.