Zakaj morate skakati po vrvi in kako to storiti pravilno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker vam bo pomagal ustvariti univerzalno kardio vadbo za telovadnico, ulico in celo majhno sobo.

Kakšne so prednosti skakanja z vrvi

Mnogi menijo, da je skakanje z vrvjo nekakšna stranska vaja v arzenalu boksarjev. To je pravzaprav kul kardio vadba, ki na nek način deluje bolje kot tek. skakalna vrv:

• Poveča aerobno zmogljivost trikrat hitreje kot tek. Po raziskavah 10 minut skakanja in 30 minut teka enako črpata sposobnost telesa, da s sodelovanjem kisika proizvaja energijo.
• Pokuri toliko kalorij kot tek pri 10 km/h. V pol ure lahko porabite 300–444 kcal (s težo 56–84 kg).
• Zmanjšajte srčni utrip v mirovanju in po vadbi. Srce postane močnejše in v enem utripu izloči več krvi, zato mu ni treba utripati tako pogosto, da bi zadostilo potrebam telesa.
• Poveča VO2max – sposobnost vašega telesa, da porabi kisik in ga uporablja za predvideni namen.
• Poveča anaerobno zmogljivost – sposobnost telesa za proizvodnjo energije, ko kisika ni več dovolj.
• Povečajo moč gibanja – zmožnost uporabe največje sile v najkrajšem času.
• Izboljšajte koordinacijo, okretnost in ravnotežje.
• Povečajo moč oprijema, ohranjajo podlakti, ramena in prsni koš, teleta in boke, mišice jedra v dobri formi.

Kako izbrati vrv

Bodite pozorni na več pomembnih parametrov.

Material vrvi

• Guma. Ti kabli se med skakanjem raztegnejo in vas upočasnijo.
• PVC. Ne raztegnejo se, služijo dolgo časa. Bodite pozorni na debelino kabla – tanjši kot je, hitreje se bo obrnil.
• Pleteno jeklo. Najhitrejši, odreže zrak, vendar močno udari, ko se naučiš izvajati dvojne skoke.
• Usnje. Stara šola iz boksarskih dvoran. Počasneje kot PVC in jeklo, se hitro obrabi. Še posebej, če ni usnje, ampak usnje.

Izstopni kot vrvi

Kabel lahko pride naravnost iz ročaja ali pa je pod kotom 90 stopinj. Slednji je boljši. Med skoki bo tak kabel potoval po manjši poti, kar pomeni, da se boste premikali hitreje.

Obvladajte težo

Obstajajo običajne hitre vrvi in uteženi modeli. Pri slednjem so v ročaje vstavljene kovinske palice, ki tehtajo 160-200 g. Takšna vrv vas bo upočasnila, vendar bo bolje črpala moč oprijema in moč gibanja. Za začetnike je bolje kupiti navadno vrv ali uteženo, vendar z možnostjo pridobivanja palic.

Dolžina kabla

Če kupite vrv brez nastavitve dolžine, jo za svojo višino preberite kar v trgovini. Predolgo se bo zapletlo in udarilo ob tla ter upočasnilo. Prekratko – dotaknite se nog in prekinite tehniko.

Za določitev pravilne dolžine stopite z eno nogo na sredino vrvi, primite oba ročaja in potegnite na eno ramo. Za začetnike je bolje izbrati daljšo možnost, tako da ročaji dosežejo ramo. Naprednejši športniki lahko vzamejo vrv krajše – do sredine rame.

Za večino ljudi je primerna vrv, ki se konča med vrhom rame in pazduho. Če ne morete oceniti svoje stopnje usposobljenosti ali ni na voljo toliko možnosti, izberite to.

Kako izbrati kraj za trening

Skočite lahko popolnoma povsod, kjer se vrv ne bo dotikala tujih predmetov. Če pa želite, da so vaši sklepi čim bolj varni, preskočite vadbo na asfaltu ali betonu.

Pustite, da površina med pristankom vsaj malo omili udarec. Gumijasta tla, lesena tla, tanke preproge, kratka trava, trda, ravna tla bodo primerni.

Kako postaviti tehniko skakanja

Če želite dolgo skakati in razviti dobro hitrost, morate slediti pravilni tehniki. V nasprotnem primeru se bodo vaše roke in teleta hitro zamašile in trening se bo spremenil v mučenje.

Položaj telesa in glave

Hrbet in vrat naj bosta ravna. Glejte naravnost predse, ne glejte v svoja stopala ali v strop – to bo povečalo napetost v vratnih mišicah. Poravnajte in spustite ramena. Trapezne mišice se bodo tako ali tako obremenile, ni jim treba dodajati nepotrebnega dela.

Položaj rok

Komolce imejte blizu telesa, ne raztegnite jih na straneh. Poskusite ne zvijati podlakti, ampak delajte samo z zapestji.

Oprijem

Primite ročaj s štirimi prsti, s palcem pritisnite na ročaj blizu izhoda kabla. Ne stiskajte ročaja v skrajnem primeru. Držite ga trdno, vendar precej sproščeno.

Gibanje nog

Ne skačite previsoko. Noge naj bodo 1½ – 2 cm od tal – ravno toliko, kolikor je potrebno za prenos kabla. Če boste skočili višje, se bodo vaše noge hitro utrudile in se boste morali ustaviti.

Kako popestriti vadbo z vrvjo

Mnogi ljudje mislijo, da je skakanje vrvi preveč monotono in zato dolgočasno. Pravkar so se naučili eno, največ dve možnosti za skakanje. Pravzaprav obstaja veliko načinov za skakanje vrvi.

Lahko jih mešate skupaj, se naučite trikov, preizkusite dvojne in trojne skoke in vstavite vrv v krožni trening. V nadaljevanju bomo analizirali najpogostejše vrste skakanja, nato pa prikazali štiri intenzivne komplekse z vrvjo.

Tek na mestu

Tecite na mestu in dvignite noge nizko od tal. Za vsak korak - zavijanje vrvi.

Skakanje z iztegom noge naprej

Skočite na desno nogo, medtem ko upognite levo koleno in dvignite stopalo od tal. Pri drugem skoku potegnite levo nogo naprej. Nato ponovite enako na drugi nogi.

Boksarski skoki

Boksarski skoki razvijajo vzdržljivost in vam pomagajo ujeti ritem, ki ga potrebujete v ringu. Ko ga ujamete in se navadite na gibanje, porabite najmanj truda - tako lahko dolgo skačete in se ne naveličate.

Noge postavite tesno skupaj, vendar jih ne postavljajte skupaj. Skočite, vzletite nizko od tal in nenehno prenašate težo na eno ali drugo nogo.

Boksarski skoki z izmenično peto in prstom

Skočite na dveh nogah, nato s skokom, eno nogo odmaknite nazaj in jo postavite na prst, z naslednjim skokom jo premaknite naprej in jo postavite na peto. Enako naredite na drugi nogi.

Izmenjujete lahko vsaka dvakrat: prst, peta, menjava nog. Ali po nekaj: prst, peta, prst, peta, menjava nog. Skakanje je odlično za razvoj koordinacije.

Skakanje z visokim dvigom bokov

To so energijsko intenzivni skoki, ki bodo pomagali graditi vzdržljivost in pokuriti več kalorij. Skočite z noge na nogo in visoko dvignite kolena. Višje kot je, težje je.

Skakanje z menjavo nog naprej-nazaj

Med skokom potegnite eno nogo naprej, drugo pa nazaj. Pristanite na obe nogi hkrati, pri čemer je vaša telesna teža enakomerno porazdeljena med nogami. Vsak skok spremenite položaj nog.

Skakanje "noge skupaj - noge narazen"

Noge postavite skupaj. Med prvim skokom razmaknite noge v širini ramen ali nekoliko ožje. Med drugo jih povežite nazaj. Nadaljujte s skakanjem, menjajte položaje.

Skakanje z ene strani na drugo

Noge postavite skupaj. Skočite z ene strani na drugo na kratko razdaljo.

Skakanje naprej in nazaj

Noge postavite skupaj. Skočite naprej in nazaj na kratko razdaljo: znotraj polovice stopala od mesta, kjer ste začeli.

Skakanje s prekrižanimi nogami

Pri prvem skoku razmaknite noge v širini ramen, pri naslednjem skoku pa noge prekrižajte. Izmenični položaji, postavite pred desno, nato levo nogo.

Skakanje nazaj

V začetnem položaju vrv ne sme biti za vami, kot pri navadnih skokih, ampak pred vami. Skočite z zapestji nazaj, da zavrtite vrv v nasprotni smeri. To je precej težko gibanje, saj že vse življenje vrtite vrv naprej in telo preprosto ne razume, kako to storiti drugače.

Bolje je, da se naučite vzvratnega skakanja s težjo vrvjo, da boste občutili, kako leti za vami. V nobenem primeru ne poskušajte skočiti višje kot običajno ali se upogniti v kolčnem sklepu. Gibanje ne zahteva veliko truda, ampak preprosto navado in vadbo.

Skakanje s prekrižanimi rokami

Pri prvem skoku položite roke v križ, pri drugem jih razširite na strani. Menjava rok se zgodi v trenutku, ko je vrv že prešla čez glavo, vendar še ni dosegla tal.

Če želite obvladati to gibanje, ga najprej zamenjajte z običajnimi skoki. Na primer, dva preprosta, ena navzkrižno.

Skoki s stranskim zamahom

Najprej morate vaditi stranske zamahe brez skakanja. Vzemite vrv, položite dlani tesno druga k drugi in naredite osmico od strani do strani z obema rokama hkrati.

Nato poskusite enako s skakanjem. Skočite na mestu, izvajajte osmico z rokami. En skok na stran.

Zdaj lahko kombinirate gibanje z običajnimi skoki. Skočite enkrat na dveh nogah, nato naredite dva skoka z osmico in ponovite od začetka.

Dvojni skoki

To je zapleten element, ki ga bodo obvladali tedne. Bistvo je, da med skokom vrv zavijete dvakrat namesto enega. To zahteva večjo napetost v mišicah rok in ramen, visoko hitrost gibanja.

Pogosto se reče, da je treba skakati dvojke. Trajalo je vsaj šest mesecev, preden sem naredil svojih prvih 30 dvojic zapored.

Ponujam svoj način učenja dvojnega. Naredite dva običajna skoka in en dvojni skok. Naredite 10-krat. Nato naredite dva običajna in dva dvojna, spet 10 nizov. Če v nekem pristopu ni bilo mogoče narediti dveh dvojčkov zapored, čas ne šteje in začnete znova. Ko dobite vseh 10, poskusite z dvema enojnima in tremi dvojnimi in tako naprej.

Kako uporabljati vrv na treningu

Obstaja več načinov za vključitev skakalne vrvi v svoje atletske dejavnosti.

Ogrejte in ohladite

Boksarji pogosto uporabljajo vrv za ogrevanje in ohlajanje. 10–20 minut skakanja v mirnem tempu bo odlično ogrelo telo in ga pripravilo na trening.

Kardio

Če se monotonega kardioa ne ustrašite, začnite z običajnimi dvonožnimi skoki. Naredite tri serije: 10 minut skakanja in 1–2 minuti počitka. Ne začnite hitro, ohranite enakomeren tempo.

Po nekaj treningih lahko skrajšate čas počitka in naredite dva niza po 15 minut. Naslednji korak je 30 minut neprekinjenega skakanja. Če vam je to preveč dolgočasno, pojdite na visoko intenzivni intervalni skakalni vrv.

HIIT z vrvjo

Za različne stopnje usposabljanja smo sestavili več kompleksov. Vse kar potrebujete je skakalna vrv in časovnik.

1. Osnovno

Vajo izvajajte 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in pojdite na naslednjo na seznamu. Po končanem krogu počivajte 1 minuto in ponovite še enkrat. Skupaj morate opraviti 3-5 krogov, odvisno od tega, kako se počutite. Kompleks bo trajal 12-20 minut:

• navadno skakanje na dveh nogah;
• tek na mestu;
• skakanje naprej in nazaj;
• skakanje z ene strani na drugo;
• tek na mestu;
• skakanje na dveh nogah.

Če 10 sekund počitka ni dovolj in se začnete dušiti, ga povečajte na 20 sekund.

2. Napredno

30 sekund dela, 10 sekund počitka, 3-5 krogov, počitek med krogi - 1 minuta. Čas izvedbe - 7-12 minut. Kompleks vključuje:

• boksarski skoki;
• skakanje z izmeničnimi nogami naprej in nazaj;
• skakanje s prekrižanimi nogami;
• skakanje z visokim dvigom bokov.

3. Mešajte s kalisteniko

20 sekund dela, 10 sekund počitka, 3-5 krogov, počitek med krogi - 1 minuta. Čas izvedbe - 15-25 minut. Kompleks vključuje:

• tek na mestu;
• sklece;
• skakanje z iztegnjenimi nogami naprej;
• zračni počepi;
• skakanje naprej in nazaj;
• burpee;
• skakanje z ene strani na drugo;
• spuščanje na podlakti v deščici ali preprosti planki.

4. Težko

40 sekund dela, 20 sekund počitka, 3-5 krogov. Počitek med krogi - 2 minuti. Kompleks bo trajal 18-30 minut:

• tek na mestu;
• skakanje z visokim dvigom bokov;
• tek na mestu;
• dvojni skoki.