Raztezanje pred in po treningu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nikoli vas ne bomo naveličali opomniti, da se morate ogreti. Raztezne vaje lahko odlično pripravijo vaše telo na vašo glavno vadbo za ogrevanje. Lahko pa znatno zmanjšajo vašo produktivnost in vas odtujijo od cilja. Preberite o tem, katerim razteznim vajam dati prednost pred in po, preberite ta članek.

Še enkrat o potrebi po ogrevanju pred treningom

Tako po spanju kot po napornem dnevu so lahko vaše mišice precej napete, sklepi pa premalo gibljivi. Med osnovnim treningom lahko to povzroči poškodbe: nateg mišic in vnetja kit pri tekačih, poškodbe ramen pri bodybuilderjih in bolečine v križu pri vaditeljih joge.

Raztezanje pred glavno vadbo vam lahko pomaga preprečiti poškodbe. Vendar pa nekaj upogibov proti prstom na nogah ni dovolj za zagotovitev zahtevane stopnje metabolizma. Ste kdaj opazili, da se vaša zmogljivost izboljšuje šele sredi vadbe? Upoštevajte čas pred tem, ko ste se ogrevali.

Ogrejte se pred, ne med glavno vadbo

Optimalni čas ogrevanja je 15-20 minut. Prvih 10 minut je vredno dobro ogreti mišice:

• enostaven tek;
• skakalna vrv;
• počepi brez uteži;
• stiskanje na klopi.

Po tem lahko preidete na vaje za raztezanje.

Statično in dinamično raztezanje

Med statičnim raztezanjem držimo pozo več kot 30 sekund s postopnim povečanjem raztezanja mišic do maksimuma. Popolna sprostitev in raztezanje mišice se pojavi šele po 30-60 sekundah.

Pri dinamičnem raztezanju se vaja izvaja v stalnem gibanju, povečanje amplitude pa dosežemo z večkratnim ponavljanjem kratkih (3-5 sekundnih) gibov.

Pomembna točka: pri izvajanju statičnega in dinamičnega raztezanja morajo biti gibi gladki, s postopnim povečevanjem amplitude in brez bolečin.

Katere raztezne vaje bi torej morali izbrati za svojo vadbo?

Med ogrevanjem - dinamično raztezanje

Prvič, nenehno gibanje med dinamičnim raztezanjem bo telo ogrelo.

Drugič, statično raztezanje pred glavno vadbo lahko ovira vašo zmogljivost. Prekomerna mišična sprostitev lahko pri tekačih povzroči upočasnitev hitrosti ali slab občutek za ravnotežje pri bodybuilderjih.

Izvajajte dinamične vaje, ostanete v položaju največ 5 sekund in naredite 4-6 ponovitev.

Posebno pozornost je treba nameniti vajam, ki posnemajo gibe glavne vadbe (1-2 vaji, vsaka 15-20 ponovitev).

Približen načrt za vadbo celotnega telesa:

• Vrat: vrtenje glave, obračanje v desno in levo, nagibanje navzgor in navzdol.
• Ramena: gibanje gor in dol, krožni gibi, zamahi rok v stran.
• Hrbet in prsni koš: iztegnite hrbet z rokami, zaklenjenimi pred seboj, in povlecite roke nazaj, da odprete prsni koš.
• Roke: krožni gibi v ramenskih in komolčnih sklepih.
• Telo: nagibi levo-desno, dol, zasuki v pasu in rotacija medenice.
• Noge: krožni gibi kolen, izpadi vstran in naprej, krožni gibi stopal, upogibi na stopala.

Statično raztezanje - med vpetjem

Statično raztezanje bo sprostilo napete mišice in pripomoglo k hitrejšemu odstranjevanju odpadnih snovi iz njih, kar vam bo omogočilo hitrejše okrevanje.

Bodite posebno pozorni na mišice, ki so usmerjene v vašo vadbo, tiste, ki najbolj brenčijo.

Vsak pristop naj traja vsaj 30 sekund. Pri tem bi morali čutiti raztezanje, ne pa bolečine. Za maksimalne rezultate dihajte redno in globoko.

Pomembno je, da prostor, kjer izvajate statično raztezanje, ni hladen: le na toplem se bodo vaše mišice lahko dovolj sprostile.

Rezultati

• Dinamično raztezanje pred glavno vadbo pomaga pri ogrevanju mišic in zmanjšanju tveganja za poškodbe – 5-10 minut kratkih vaj za celotno telo od glave do pet.
• Statično raztezanje po vadbi pomoč pri sprostitvi in okrevanju - vlečejte 30-60 sekund vsako posebej napeto mišico.
• Glavno pravilo: raztezne vaje je treba izvajati brez nenadnih sunkov in bolečin.