Kako napihniti noge doma brez železa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Najboljše vaje in učinkovite tehnike za izklesana teleta in stegna.

Ali je mogoče napihniti noge brez uteži

Resnično morate delati s težkimi utežmi, da hitro pridobite moč, ni pa nujno, da gradite mišice.

Glede na metaanalizo znanstvenih študij, mišice enako dobro pridobivajo pri delu s težkimi utežmi pri nizkih ponovitvah in pri 12-40 ponovitvah z lahkimi lupinami ali pa jih sploh ne.

Vendar obstaja en pogoj: vaje je treba izvajati do odpovedi mišic ali blizu nje. Z drugimi besedami, na koncu serije ne smete imeti več kot 1-2 ponovitev moči.

Da bi se mišice dovolj utrudile, lahko uporabite več možnosti:

• Izberite zahtevne vaje. Na primer, počepnite na eni nogi ali izključite fazo sprostitve.
• Dodajte težo. Če želite to narediti, boste morali kupiti kompaktno opremo za domačo vadbo, na primer ekspanderje z različnimi upori. Iz razpoložljivih orodij lahko izdelate tudi uteži.
• Dodajte skoke … Zaradi eksplozivne komponente se bodo mišice veliko hitreje utrudile. Pregled raziskav je pokazal, da je pliometrična vadba enako učinkovita za hipertrofijo pri začetnikih in amaterjih kot trening moči z utežmi.
• Združite gibe v supersete … Skoraj vse vaje za noge vključujejo nasprotne mišične skupine. Ko se na primer spustiš v počep, se napnejo mišice na zadnji strani stegna, pri dvigu pa mišice na sprednji strani. Izvajanje dveh gibov na različnih mišičnih skupinah brez počitka lahko vaše mišice bolj utrudi in jih hitreje zgradi.

Katere vaje bodo pomagale črpati noge brez železa

Našteli bomo osnovne gibe, ki vam omogočajo pravilno obremenitev mišic brez kakršne koli uteži.

Bolgarski deljeni počepi

Gibanje odlično črpa sprednji del stegna in zagotavlja dobro obremenitev zadnjice. Stojte s hrbtom na stolu ali drugi nizki opornici in nanjo položite prst ene noge. Roke lahko položite na pas ali jih zložite pred prsmi - kar je bolj priročno.

Počepnite vzporedno s stegnom podporne noge s tlemi. Če se peta hkrati sname, se nekoliko odmaknite od opore. Pri izstopu iz počepa pazite, da se koleno ne zvije navznoter.

Pištole za počepe

Vaja odlično obremeni upogibalce kolka, kvadricepse, adduktorje, gluteus maximus in srednje mišice, razvija gibljivost sklepov in občutek za ravnotežje.

Ravno nogo dvignite nizko od tal in se usedite na drugo, dokler niste popolnoma pokrčeni v kolenskem sklepu. Pazite, da se peta vaše proste noge ne dotika tal in da se podporna noga ne sname z nje.

Vstanite iz počepa, pazite, da se koleno ne zasuka navznoter, in ponovite vajo. Roke lahko iztegnete pred seboj – tako boste lažje vzdrževali ravnotežje.

To je precej zapleteno gibanje in morda boste potrebovali tedne, da ga obvladate. Na srečo obstaja veliko vaj za pristop s pištolo, ki bodo odlično opravile tudi vaše boke in zadnjične mišice. V spodnjem članku izberite možnost za svojo raven.

Skočni počepi

Ta vaja je veliko težja od običajnih zračnih počepov in lahko udari štirikolesnike v samo 20 ponovitvah. Za začetnike je morda dovolj 10.

Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, roke prekrižite pred prsmi ali jih položite na pas. Počepnite tako globoko, kot lahko, da bo vaš hrbet vzravnan, pete pa ravno na tleh.

Skočite gor in nazaj v počep. Nadaljujte v istem duhu.

Napadi za skakanje

Še eno pliometrično gibanje, ki vam bo po 10-20 ponovitvah zapeklo boke in bo čudovito napihnilo vaše zadnjice.

Skočite naprej, nato skočite in zamenjajte nogo v zraku. Pristanite v skoku na drugo nogo in nadaljujte izmenično med njima. Poskusite se ne dotikati tal s kolenom za stoječo nogo, da ne udarite.

Enonožni glute most

To je eden najboljših gibov črpanja hrbta in stegen.

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Odstranite eno nogo od tal in jo poravnajte – to je začetni položaj. Nato stisnite zadnjico in dvignite medenico čim višje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Če želite težje premikati, postavite podporno nogo na rahel dvig, na primer na rob kavča. Podporno nogo lahko odmaknete tudi dlje od medenice – to bo tudi povečalo obremenitev.

Stopite na podvig

Ta vaja je odlična za črpanje bokov in zadnjice.

Postavite se ob stabilno oporo, se povzpnite nanjo in se vrnite navzdol, vsakič menjajte noge. Pazite, da se koleno podporne noge ne obrne navznoter.

Skok na podvig

Še ena pliometrijska vaja, ki bo odlično napihnila vaše boke in teleta.

Prepričajte se, da je izbrana podpora stabilna in da se ne bo zibala ali premikala pod vami. Če se že dolgo niste učili, vzemite pohištvo, ki ni višje od 50 cm, Skočite na podest in se po korakih vrnite nazaj. Ni vam treba skakati, da se izognete preobremenitvi kolen.

Dvignite se na prste

To gibanje črpa mišice teleta. Dvignite se na prste in se spustite navzdol. Če se počutite negotovi, se lahko oprimete neke vrste podpore.

Če želite povečati obremenitev mišic, položite žogo stopala na dvignjeno območje in spustite peto na tla, preden jo dvignete. To bo povečalo obseg gibanja in obremenitev teleta.

To in druge gibe lahko zakomplicirate tudi s komercialno ali doma narejeno kompaktno vadbo.

Kakšno opremo lahko kupite ali izdelate za vadbo doma?

Če ste šele začeli z vadbo, bi morala zadostovati vadba s telesno težo. Toda sčasoma boste morali narediti vse več ponovitev in pristopov, da utrudite mišice in jih povečate.

Da se napredek ne ustavi, povečajte težavnost svojih vaj z naslednjo opremo.

Gumijasti trakovi-ekspanderji

Če stopite na ekspander in povlečete drugi konec zanke čez ramena, lahko otežite gibe, kot so počepi, izpadi na mestu in bolgarski deljeni počepi.

Če vzamete mini elastiko ali pa ekspander dvakrat ovijete okoli bokov tik nad koleni, lahko povečate obremenitev mišic v bočnih korakih in širjenju nog med ležanjem na boku. In če elastični trak zataknete na stabilno oporo, boste lahko naredili upogibanje in iztegovanje kolen.

Ker govorimo o treningu velikih in močnih mišičnih skupin, izberite debelejše uporovne trakove: zagotavljali bodo več odpornosti in vam pomagali bolje napihniti noge.

Uteži na nogah

Uteži za pesek, ki so pritrjene na vaša stopala, bodo dodale stres vsakemu pliometričnemu gibanju.

Steklenice vode ali peska v nahrbtniku

To je najlažji projektil in bo zapletel vaše skakalne gibe, počepe in izpade. Samo napolnite nekaj steklenic z vodo, jih položite v nahrbtnik in jih položite na hrbet ali prsi, odvisno od vadbe. V glutealni most si lahko na boke položite domačo školjko.

Posoda s peskom

Drugo »orodje«, ki vam bo omogočilo, da naredite peharski počep, je različica vaje, pri kateri svojo težo držite pred prsmi.

Če ima kanister močan in dokaj širok ročaj, ga lahko uporabite za romunske enonožne mrtve dvige in zamahe – stegenske mišice in zadnjice.

Kje dobiti pripravljene programe usposabljanja

Če ne želite sami sestavljati gibov, poskusite že pripravljene komplekse priljubljenih trenerjev. Pokazali vam bomo tri možnosti - izberite tisto, kar vam je najbolj všeč, ali poskusite vse.

1. Krožni intervalni kompleks 20 minut

To je vadba bodybuilderja, trenerja in fizioterapevta Jeffa Cavalierja. To lahko storite brez kakršne koli opreme ali povečate težo.

Kompleks se izvaja v intervalnem formatu in je sestavljen iz štirih krogov - vsak po 5 minut. Prve tri gibe vsakega kroga izvajate enega za drugim v določenih intervalih:

• Za začetnike - 15 sekund dela, 15 sekund počitka.
• Za povprečno stopnjo treninga - 20 sekund dela, 10 sekund počitka.
• Za napredne športnike - 25 sekund dela, 5 sekund počitka.

Tako bo ta del trajal 90 sekund. Po tem počivate 60 sekund in preidete na korektivne vaje za razvoj gibljivosti kolkov. Ti gibi so enaki za vse kroge vadbe – dviganje nog med ležanjem na boku in drsenje v bočni izpad, da raztegnemo adduktorje.

Vsako od teh vaj izvajate 30 sekund na nogo. Kot rezultat, popravni del traja 2 minuti, celoten krog pa 4,5 minute. Po tem lahko počivate 30 sekund in se premaknete v naslednji krog.

Krog 1

1. Zračni počepi ali počepi z utežmi peharji.
2. Koraki v glutealnem mostu.
3. Zamah z bučico (posodo peska) ali imitacija brez teže.

Krog 2

1. Povratni udarci.
2. Sprinterjevi napadi.
3. Skočni počepi.

Krog 3

1. Počepi brez premora na vrhu.
2. Romunsko mrtvo dviganje ene noge.
3. Romunski mrtvi dvig z nogo nazaj in kolenom naprej.

Krog 4

1. Prehod iz izpadov v počepe brez ravnanja.
2. Glute most s skoraj ravnimi nogami.
3. Sprinter izpade brez ravnanja.

Če menite, da imate še moč, lahko to vadbo ponovite od začetka. Tako boste 40 minut delali na nogah.

2. Trening dveh supersetov in izziv

To je majhen kompleks nemškega trenerja Alexa Lorenza, ustanovitelja Calimovementa, vira, posvečenega kalisteniki.

Vadba vključuje štiri dobre vaje za noge, razporejene v dveh superserijah. Dokonča triminutno zapleteno nalogo, zasnovano tako, da dokonča vaše mišice (in izzove vašo vzdržljivost).

Superset 1

1. Počepi s pištolo - 4 ponovitve.
2. Most za zadnjico z eno nogo - 8 ponovitev

Obe vaji naredite na eni nogi, nato počivajte 60 sekund in enako ponovite na drugi. Po tem si vzemite 60 sekund odmora in še dvakrat superset.

Superset 2

1. Bolgarski deljeni počepi - 8-krat.
2. Dvignite se na prst - 12-krat.

Obe vaji naredite na eni nogi brez vmesnega počitka, nato počivajte 30 sekund in enako naredite na drugi nogi. Ponovno si vzemite odmor za 30 sekund in naredite še dva kroga.

Finisher

Nastavite časovnik za tri minute in naredite čim več skočnih počepov.

Bolje je, da ne skačete takoj, dokler niste popolnoma utrujeni, ampak mirno delate vse tri minute. Če želite ostati močni, vzemite odmor vsakih 15-20 sekund. Po premoru ne stojte dolgo - otresite noge in nadaljujte.

Vsakič poskusite narediti več. Če vam je danes uspelo narediti 20 ponovitev v treh minutah, naslednjič poskusite 21.

3. Komplet 10 vaj

To je »dan za noge« iz aplikacije THENX s programom vadbe za kalisteniko. V spodnjem videu jo demonstrira atlet John Oslager.

Pri tej vadbi večino vaj izvajate ne pravočasno, ampak tolikokrat. Med gibi počivajte 15 sekund. Če menite, da lahko nadaljujete brez počitka, naredite to.

Vadba je sestavljena iz naslednjih gibov:

• Izmenični izpadi in poskočni počepi - 30 sekund.
• Bolgarski deljeni počepi - 10-krat na nogo.
• Napadi - 10-krat na nogo.
• Skočni počepi - 14-krat.
• Skakanje curkov - 40-krat.
• Počepi z rokami za glavo - 20-krat.
• Stranski izpadi - 10-krat na nogo.
• Bočna hoja v počepu z rokami za glavo - 20 korakov.
• Dvignite se na prste - 15-krat na nogo.
• Zadrževanje statičnega počepa - 45 sekund.

Ko končate en krog, počivajte nekaj minut in začnite znova. Skupaj morate narediti tri kroge.

Kako pogosto morate vaditi

Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in rastejo, zato ne trenirajte vsak dan.

Naredite dan za noge dvakrat na teden s premorom 1-2 dni med tretmaji. Na primer, v ponedeljek in četrtek vadite noge, druge dni pa delajte vaje za zgornji del telesa.

Če lahko vadite le 2-3 krat na teden in morate v tem času napihniti vse mišice na splošno, izberite en superset za sprednji in zadnji del stegna in ga vključite v svoj program skupaj z gibi za črpanje zgornjega dela telo.

Izmenične supersete za enakomerno črpanje vseh mišic nog. In ne pozabite, da je glavna stvar delati, dokler se ne naveličate. Če svoje mišice obremenite do konca, bodo zrasle.