Vadba dneva: 2 superserija in izziv za zmogljivo vajo za noge

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Progresivne vaje primerne tako za začetnike kot za napredne športnike.

Ta vadba odlično napihne sprednji in zadnji del stegen, zadnjice in mišice spodnjih nog. Uporabite ga lahko za domače črpanje spodnjega dela telesa in to vsak teden na dan za noge.

Kompleks je sestavljen iz treh delov:

• Počepi s pištolo in dvigi medenice - 3 superseti po 6-12 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka.
• Bolgarski deljeni počepi in dvigi prstov z eno nogo - 3 superseti po 12-20 ponovitev na nogo, 30 sekund počitka.
• Skočni počepi – kolikor jih lahko opravite v 3 minutah.

V supersetu izvedete dva giba zapored brez počitka, nato vdihnete 30-60 sekund in ponovite povezavo od začetka.

V zadnjem izzivu nastavite časovnik za 3 minute in naredite počepe s čim manj počitka. Cilj je narediti čim več.

Počepi s pištolo in dvigi medenice z eno nogo

Prvi gib odlično črpa sprednji del stegna, trenira občutek za ravnotežje in gibljivost sklepov, druga vaja obremeni zadnji del stegna in zadnjico.

Začetniki lahko izvajajo "pištole", ki se naslanjajo na stol ali se držijo za podboj stene.

Za lažje dvigovanje medenice na eni nogi naredite to na tleh. Dlje kot so pete od medenice, težje je izvesti.

Bolgarski deljeni počep in dvigi na eni nogi

Prvo gibanje črpa sprednji del stegna, drugo - mišice teleta.

Če vam je deljen počep z nogo v dvignjenem položaju pretežak, ga nadomestite s skoki na mestu, če je prelahek - vzemite uteži. Na hrbet si na primer nataknite nahrbtnik in vanj postavite plastenke z vodo.

Dvigovanje prstov na nogah je lahko tudi težje z dodajanjem dodatne teže. Druga možnost je, da povečate obseg gibanja tako, da pod prste položite knjigo.

Skočni počepi

Če vam je to gibanje pretežko, naredite izziv z običajnimi zračnimi počepi ali skoki, vendar ne visoko. In pazite na obliko: na dnu vaje pritisnite pete na tla, hrbet držite naravnost in rahlo obrnite kolena na strani.

Ne delajte vse od samega začetka in udarite z nogami v prvih 30 sekundah. Tako ne boste mogli delati brez odmora vse 3 minute, zato je bolje, da pustite moč in vadite odmerjeno in umirjeno, med nizi počivate 15-20 sekund.

Vsako vadbo poskusite dodati ponovitve. Na primer, če vam je danes uspelo narediti 30 počepov v skoku, si naslednjič prizadevajte za 31 ponovitev.