2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Malo verjetno je, da ste kdaj naredili takšne gibe.
Vse, kar potrebujete za to vadbo, je prost prostor ob steni in časovnik.
V 20-30 minutah treninga boste dobro napihnili sprednjo in zadnjo stran stegna, zadnjico, ramena in roke. Poleg tega bodo morale mišice delovati tako dinamično kot statično. Vaše mišice jedra se bodo pri vseh gibih brez predaha napenjale, kar vam bo pomagalo obdržati težke položaje.
Kompleks je sestavljen iz šestih vaj. Izvajajte jih v vrsti brez počitka določeno število krat ali sekund.
- Plank s stopali na steni in vlečenjem kolen k prsnemu košu - 30-40 sekund.
- Izteg nog v počepu ob steno - 10-krat za vsak ud.
- Skakanje z nogami na steno v ležečem položaju - 30-40 sekund.
- Razcepljeni počepi z nogo na steni - 10-krat na nogo.
- Palica za hojo, podprta na steno - 30-40 sekund.
- Glute most na eni nogi - 10-krat na vsaki.
Če vam nekatere vaje ne uspejo, jih zamenjajte z enostavnejšimi na tleh. Po enem krogu počivajte, če je potrebno, 60-120 sekund in začnite znova. Naredite tri do pet krogov.
Priporočena:
Vadba dneva: 2 superserija in izziv za zmogljivo vajo za noge
Najdene vaje z napredovanjem - superseti in izzivi - ki so primerne tako za začetnike kot izkušene športnike za črpanje nog
Vadba dneva: polne noge, zadnjični in trebušni
Našli smo osem vaj za telesno težo, ki bodo pomagale napihniti vaše noge in zadnjico ter oblikovati čudovite reliefne trebušne mišice
Vadba dneva: Domača črpalka za noge z dumbbell
Če ne morete narediti teh štirih vaj za noge z bučicami, kot utež uporabite plastenke z vodo ali peskom
Vadba dneva: dobro ogrevanje za hrbet, ramena in jedro
Obvezno preizkusite te vaje za ramena in hrbet, če dalj časa sedite za računalnikom. Vadite med odmori med delom ali pred glavno vadbo
Vadba dneva: 5 kul vaj za boke in jedro
Zgrabi par čistih superg za zabavo in zabavo, ki napihne svoje jedro in boke. Te vaje izvajajte v obliki krožnega treninga