8 največjih napak, ki jih naredimo pri hujšanju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zaradi tega ne morete shujšati in ohraniti rezultata.

1. Ustvarjanje velikega primanjkljaja kalorij

Človeško telo je popolnoma prilagojeno za obstoj v pogojih lakote. Zato, ko drastično zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani, se telo takoj prilagodi novim razmeram in začne varčevati z energijo.

Študija iz leta 2009 je pokazala, da huda omejitev kalorij (890 kilokalorij na dan) zmanjša telesno porabo energije. Tri mesece po koncu diete so udeleženci študije porabili 431 kcal manj na dan kot kontrolna skupina, po šestih mesecih pa 240 kcal manj.

Štiridnevna študija iz leta 2006 je pokazala, da je omejitev kalorij na 1.114 kcal na dan znižala bazalni metabolizem za 13 % in na 1.462 kcal na dan za 6 %.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so trije tedni stroge diete z omejenimi polovico kalorij zmanjšali porabo energije v mirovanju za 266 kcal na dan in porabo energije pri hoji za 22 %.

Ko dosežete cilje glede izgube teže in preklopite na običajno prehrano, telo, ki je naravnano na varčevanje z energijo, porablja kalorije z enako hitrostjo in je zelo nerado porabi. Posledično hitro pridobite izgubljene kilograme.

Kako popraviti

Ne omejite svoje prehrane na več kot 25 % zahtevanega vnosa kalorij, pri čemer upoštevajte svojo težo, starost, spol in življenjski slog. Kako hitro lahko izgubite težo, ne da bi škodovali svojemu zdravju, je Lifehacker govoril v tem članku.

2. Preskakovanje obrokov

Mnogi ljudje menijo, da bo izpuščanje obrokov pospešilo hujšanje. Človek na primer preskoči zajtrk ali ostane brez kosila v službi, a hkrati poje zelo obilno in visoko kalorično večerjo.

Ta strategija hujšanja ne prinaša dobrih rezultatov. Prvič, po celem dnevu brez hrane bo huda lakota povzročila, da boste pojedli veliko več kot običajno. Drugič, preskakovanje obrokov lahko negativno vpliva na krvni sladkor, presnovo in raven energije.

Študija iz leta 2003 je pokazala, da so za pridobivanje teže krive prehranjevalne navade. Rezultati so pokazali, da so štirje obroki na dan zmanjšali tveganje za debelost v primerjavi s tremi ali manj obroki na dan. Poleg tega je bila debelost veliko pogostejša med udeleženci, ki so preskočili zajtrk, pa tudi med ljudmi, ki niso zajtrkovali ali večerjali doma.

Kako popraviti

Poskusite jesti v rednih intervalih od trenutka, ko začutite lakoto. Če ste na primer lačni ob zbujanju ali veste, da boste lačni ob 10-11 uri, si pripravite hranljiv zajtrk, nadaljnje obroke pa razdelite na kosilo, malico in večerjo. Če se prvi znaki lakote pojavijo bližje kosilu, pustite kosilo, manjši prigrizek in večerjo, obroke pa poskusite organizirati hkrati.

3. Pomanjkanje beljakovin v prehrani

Beljakovine zagotavljajo sitost, znižujejo vnos kalorij in igrajo ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (35 in 13 gramov beljakovin) zmanjša željo po sladki in slani hrani med obroki.

Študija iz leta 2010 je pokazala, da pri enakem dnevnem vnosu kalorij visok vnos beljakovin (138 gramov na dan) zagotavlja večji občutek sitosti kot običajen vnos (71 gramov).

Občutek sitosti neposredno vpliva na vaš vnos kalorij skozi ves dan. 12-dnevna študija je pokazala, da so ljudje, ki zaužijejo 30 % svojih dnevnih kalorij iz beljakovin, v povprečju pojedli 575 manj kalorij kot tisti, ki zaužijejo 15 % svojih kalorij iz beljakovin.

V procesu hujšanja, skupaj z maščobo, neizogibno izgubite mišično maso. Beljakovine pomagajo zaščititi telo pred tem neprijetnim učinkom diete. Študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko visok vnos beljakovin (2,1 grama na kilogram telesne teže) med nizkokalorično dieto pomaga ohraniti mišično maso, poveča porabo energije v mirovanju in zniža krvni tlak.

Kako popraviti

Ciljajte na 30 % dnevnih kalorij iz beljakovin. Dobite ga lahko iz teh izdelkov.

4. Tekoče diete

Ljudje, ki želijo shujšati z minimalnim naporom, imajo pogosto prednost tekoče diete. Vendar pa sadni ali zelenjavni sokovi vašemu telesu ne bodo zagotovili dovolj vlaknin in beljakovin, ključnih hranil za sitost.

Študija iz leta 2000 je pokazala, da vlaknine pomagajo nadzorovati vnos kalorij in zmanjšujejo tveganje za debelost.

Te ugotovitve je potrdila študija iz leta 2011. Znanstveniki so ugotovili, da prehranske vlaknine z visoko vsebnostjo pektina (jabolka, citrusi) in beta-glukana (oves, ječmen) zmanjšujejo apetit, kar vodi do nižjega vnosa kalorij.

Kako popraviti

Ne zadržujte se na tekočih dietah, uživajte dovolj beljakovin in vlaknin.

5. Izločanje maščob

Maščobe so nujne za zdravo kožo, sklepe, dober vid, spomin in razpoloženje. Poleg tega se brez dovolj maščobe vitamini A, D, K in E v telesu ne absorbirajo, kar lahko vodi do pomanjkanja vitaminov in zdravstvenih težav.

Za hujšanje je bolj pomembno zmanjšati količino ogljikovih hidratov, ne maščob. Čeprav maščoba vsebuje približno 9 kilokalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa le 4 kilokalorije, različne študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od diet z nizko vsebnostjo maščob.

Študija iz leta 2003 je na primer pokazala, da so udeleženci v šestih mesecih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili trikrat več kilogramov kot ljudje, ki so omejili vnos maščob.

V drugi študiji iz leta 2003 so udeleženci v 12 tednih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili 2,4-krat več kilogramov kot ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Pregled 53 znanstvenih študij je pokazal, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do boljših rezultatov izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Kako popraviti

Količine maščob v prehrani ni treba močno zmanjšati, vendar je priporočljivo dati prednost nenasičenim maščobam, ki jih najdemo v ribah, avokadu, oreščkih in rastlinskih oljih.

6. Telesna dejavnost brez diete

Vadba je bistvenega pomena za zdravje in vzdrževanje mišične mase pri hujšanju. Vendar brez spreminjanja prehranjevalnih navad vadba ne bo privedla do pomembne izgube teže.

Ljudje pogosto precenjujejo količino porabljenih kalorij med vadbo. Na primer, če deklica, ki tehta 60 kilogramov, teče 30 minut s povprečno hitrostjo 8,5 km / h, bo pokurila le 250 kilokalorij. Za nepripravljeno osebo s prekomerno telesno težo je 30 minut teka nerealno. Hkrati bo le štiri do pet čokoladnih piškotov ali ena pločevinka piva nadomestilo vse stroške energije.

Druga težava pri tem pristopu k izgubi teže je povečan vnos kalorij po vadbi. Pogosto si ljudje po telesni aktivnosti dovolijo jesti, kar hočejo, tudi sladko in mastno hrano.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da če ljudje dojemajo telesno aktivnost kot nujnost, je bolj verjetno, da bodo zaužili okusne prigrizke po vadbi kot takrat, ko je aktivnost zabavna.

Kako popraviti

Vadite, vendar ne pozabite, da vam to ne bo pomagalo pri izgubi teže brez diete. Naj tako vadba kot prehrana postaneta del svojega življenja in vadbo doživite kot zabavno in prijetno. V nasprotnem primeru ne boste zdržali dolgo in se boste za svoj trud nagradili z visoko kalorično hrano.

7. Enotnost pri treningu

Iste vaje povzročijo hitro prilagajanje telesa, tako da bo vaše telo zelo kmalu začelo porabiti manj kalorij za isto aktivnost. Posledično se bo vaše hujšanje upočasnilo ali pa se bo popolnoma ustavilo.

Poleg tega monotonija ubija zanimanje za dejavnosti, kar lahko popolnoma izključi telesno aktivnost iz vašega življenja.

Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko več različnih vadb z zmerno do visoko intenzivnostjo pomaga ohranjati in uspešno izgubiti težo.

Kako popraviti

Spremenite svojo vadbo in intenzivnost, preizkusite nenavadne vaje in jih dopolnite z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Vsaka obremenitev, ki je nenavadna za telo, poveča porabo kalorij in pospeši presnovo za nekaj časa po treningu.

8. Pričakovanje hitrih rezultatov, ki bodo trajali dlje časa

Večina dietetikov ponovno pridobi težo v enem letu. Izguba teže hitro spremeni hormonsko ravnovesje, upočasni presnovo in poveča lakoto. Ko se ljudje vrnejo k svojim običajnim prehranjevalnim navadam, se zaradi teh sprememb hitro izboljšajo.

In ker je moč volje zelo omejen vir, je zelo težko dolgo časa vzdrževati strogo dieto. Lahko se popolnoma odrečete sladkorju, mastni hrani, hitri hrani in prepolovite vnos kalorij, a neko noč se boste zbudili blizu hladilnika in pili boršč s čokolado.

Italijanski raziskovalci so analizirali rezultate več 12-mesečnih programov hujšanja. Izkazalo se je, da je več kot polovica žensk opustila program pred diplomo. Znanstveniki so ugotovili, da so ti udeleženci imeli večja pričakovanja glede izgube teže. Ugotovljeno je bilo, da več kilogramov kot oseba pričakuje, da bo izgubila, večje je tveganje za opustitev dolgotrajne diete, poleg tega v prvih šestih mesecih.

Andy Bellatti je nutricionist v Las Vegasu, ustanovitelj Društva za profesionalno integriteto dietetikov.

Devet od desetih ljudi, ki imajo raje počasne spremembe in znajo postaviti dosegljive cilje, je tri leta po začetku še vedno uspešnih. Poznam veliko ljudi, ki gredo na nekakšno strogo dieto, v tednu dni izgubijo veliko kilogramov in se po nekaj mesecih vrnejo tja, kjer so začeli.

Kako popraviti

Najbolj zmagovalna strategija so počasne postopne spremembe. Bellati svetuje svojim strankam, naj se osredotočijo na dolgoročne spremembe v obdobju 2-4 let. Ne poskušajte hitro shujšati. Namesto tega premislite o svojem življenjskem slogu: več zdrave prehrane, aktivnosti in kakovostnega spanca, manj predelane in sladke hrane, stresa in vikendov pred spanjem.

Ta pristop vam bo v nekaj letih pomagal izgubiti odvečne kilograme, pozabiti na izčrpavajoče in nezdrave diete ter nikoli več pridobiti odvečne teže.