10 Znanstvenih vaj za hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kmalu boste postali lastnik močnega in vidnega hrbta.

Katere mišice črpati

Kako bo videti vaš hrbet, določajo trapezna, romboidna, velika in majhna okrogla, infraspinatus in latissimus mišice. Če želite zagotoviti simetričen videz in ohraniti zdravje, jih morate črpati vse.

Vzdolž hrbtenice, od križnice do lobanje, se razteza mišica, ki ravna hrbtenico. Prav tako ga je treba okrepiti, da bi se izognili poškodbam med treningom moči in ohranili dobro držo.

Zakaj so te vaje za hrbet najboljše

Ker so svojo učinkovitost dokazali med znanstvenimi raziskavami; … Znanstveniki so uporabili elektromiografijo (EMG) za merjenje električne aktivnosti v mišicah pri izvajanju različnih vaj.

Kako to storiti

Če v enem treningu obremenjujete celotno telo, izberite eno vajo za vsako mišično skupino. Če so vam razcepi bližje, vzemite dve vaji iz vsakega predmeta in ju dodajte na dan za hrbet ali dan mrtvega dviga.

Nekatere vaje, opisane v članku, črpajo več mišičnih skupin hkrati. Upoštevajte to pri načrtovanju svojega programa. Izberete lahko na primer tisto, ki bo dobro delovala tako na zgornjem kot na spodnjem delu hrbta, ali pa delate te cone ločeno.

Težo školjk izberite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar brez žrtvovanja tehnike. Število nizov in ponovitev bo navedeno za vsako vajo.

Če gibanje izvajate s telesno težo, ga naredite, kolikor lahko.

Kako izvajati vaje za latissimus

Te vaje bodo pomagale tudi obremeniti trapezne, romboidne, infraspinatus, velike in majhne okrogle mišice.

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Sedite na klop, pritisnite noge na tla, primite ročaj z ravnim oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen – ta položaj rok vam bo omogočil večjo obremenitev šir.

Ohišje lahko nekoliko nagnete nazaj in ga pritrdite v tem položaju. Fiksacija je zelo pomembna: če želite v največji možni meri obremeniti hrbet, morate izključiti kopičenje.

Spustite ramena in združite lopatice, povlecite ročaj, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato pa ga gladko in pod nadzorom vrnite v prvotni položaj. Ni vam treba dvigniti ramen do ušes na skrajni točki – naj bodo spuščena in lopatice skupaj potegnjene.

Naredite 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

Vrstica spodnjega bloka do želodca

Poleg lats se trebušni vlečenje dobro obnese na srednjih trapeznih in romboidnih mišicah. Če torej želite v eni vaji črpati tako zgornji kot spodnji del hrbta, vključite to možnost v svojo vadbo.

Sedite na simulatorju, naslonite noge na ploščad, primite ročaj. Spustite in poravnajte ramena, zravnajte hrbet. Ko izdihnete, potegnite ročaj proti trebuhu, nato ga vrnite v prvotni položaj in ponovite.

Ne trzajte hrbta ali se nagnite nazaj: med vajo se premikajo samo roke.

Naredite 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

Nagnjeni vleki

Še ena univerzalna vaja, ki dobro deluje na skoraj vse hrbtne mišice. Za razliko od običajnih vlekov je primeren za katero koli raven treninga: samo spremenite položaj telesa in nog in celo začetnik lahko potegne.

Poiščite nizko palico. Če telovadite v telovadnici, lahko utelo uporabljate na nosilcih. Zgrabite ga z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen: ta položaj rok bolj uporablja latissimus dorsi in trapezius. Če je mogoče, naredite poševne vleke na zankah ali obročkih - to bo povečalo obremenitev hrbta.

Obesite na izbrani aparat, zategnite trebušne mišice in zadnjico, raztegnite telo v eni vrstici. Spustite ramena in združite lopatice, potegnite se navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne, in se spustite nazaj.

Vajo lahko poenostavite na dva načina: poiščite vodoravno palico višje, da bo telo v bolj pokončnem položaju, ali pa pokrčite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla.

Zaradi višine lahko zapletete nagnjene vleke. Noge postavite na robnik tako, da je vaše telo v vodoravni ravnini.

Izvedite 3-5 pristopov 15-20 krat.

Povleki z direktnim oprijemom

Za največjo obremenitev širših mišic uporabite raven oprijem, ki je nekoliko širši od ramen. Če je mogoče, poskusite z vrtljivimi blazinicami na vodoravni palici: ne samo da črpajo roke in podlakti, ampak tudi bolj obremenjujejo hrbet.

Zgrabite vodoravno palico, spustite ramena in združite lopatice. Potegnite navzgor, tako da vaša brada preseže nivo vodoravne palice, spustite se nazaj in ponovite. Med vlečenjem navzgor ne trzajte in ne nihajte. Na zgornji točki ne povlecite brade navzgor, da dosežete vodoravno palico; na dnu naj bodo lopatice potegnjene skupaj.

Vajo lahko otežite tako, da nosite pas z utežmi. Namesto poenostavitve je bolje, da ga nadomestite s potegom ali avstralskimi vleki.

Izvedite 3-5 pristopov od blizu.

Upognjena vrsta utege

Ta vaja deluje dobro;; skoraj vse mišice hrbta: lats, trapezij, romboidne in celo ekstenzorske mišice. In če morate izbrati samo eno vajo za hrbet, je to dobra možnost.

Vzemite mreno z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Telo nagnite nekoliko nad vzporedno s tlemi, nekoliko upognite kolena, držite mreno v spuščenih rokah, združite lopatice in zravnajte hrbet. Ko izdihnete, potegnite palico k trebuhu, jo spustite in ponovite. Položaja telesa ne spreminjajte do konca vaje.

Naredite 3-5 pristopov 8-10 krat.

Kako narediti vaje za trapez

Trapezne mišice so obremenjene s temi vajami;;; najboljša stvar.

Poteg mrene do brade

Utelo primite z oprijemom, ki je 1,5–2 krat širši od ramen. Ko izdihnete, ga potegnite navzgor do nivoja ključnih kosti, komolci usmerite navzgor. Spustite hrbet in ponovite.

Naredite 3-5 pristopov 8-10 krat.

Povratni zamahi z bučicami, ki ležijo na trebuhu

Lezite na trebuh na nagnjeno klop, vzemite bučice, obrnite roke s hrbtno stranjo naprej. Ko izdihnete, raztegnite bučice na straneh, hkrati pa razširite roke s palci navzgor. Spustite hrbet in ponovite.

Naredite 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

IYT dvigala

Lezite na trebuh na nagnjeni klopi, dvignite bučice. Ko izdihnete, dvignite roke nad glavo s hrbtom navzgor in jih nato spustite v prvotni položaj.

Zdaj dvignite roke diagonalno navzgor, tako da vaša poza spominja na črko Y, in obrnite dlani s palci navzgor. Spustite se v začetni položaj.

Nato raztegnite roke v strani, palec navzgor, tako da telo spominja na črko T. Spustite se v začetni položaj. To je bil en pristop.

Enako naredite 3-5 krat za 4-5 ponovitev.

Kako izvajati vaje za iztegovalke hrbta

To sta dve najboljši vaji; za mišice iztegovalke hrbta je dobro obremenjena celotna zadnja veriga, vključno z zadnjico in mišicami zadnjega dela stegna.

Mrtvo dviganje

Stojte nad palico, tako da je palica čez vezalko čevlja. Vrnite boke nazaj, se upognite z ravnim hrbtom in primite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen.

Ko izdihnete, zravnajte kolčne in kolenske sklepe, hrbet držite naravnost. Pomaknite mreno blizu golen in se jih tako rekoč dotikajte. Spustite ga na tla in ponovite.

Izvedite 3-5 pristopov 6-8 krat.

Hiperekstenzija na GHD

Ta vaja se pogosto uporablja na začetku vadbe za ogrevanje in krepitev hrbta, zadnjičnih mišic in stegen.

Noge postavite pod valje GHD trenažerja, roke položite za glavo. Spustite telo in se nato vrnite v začetni položaj. Na vrhu se dvignite nad vzporednico hrbta s tlemi in poglejte naprej. Delajte gladko in pod nadzorom, brez nihanja ali sunkov.

Naredite 3-5 nizov 15-20 krat.

Hiperekstenzijo lahko izmenjujete z držanjem telesa in nog na GHD stroju.

Naj bo neuspeh, dokler lahko. Sledite 3 nizom.