Kako se spopasti z utrujenostjo in zaspanostjo popoldne

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Težko je ostati energičen in osredotočen za osem ur dela – popoldne pogosto pride do padca produktivnosti. Pokazali vam bomo, kje dobiti prepotrebno energijo za delo, kako dobro izkoristiti trenutke največje koncentracije in kako se spopasti z upadom produktivnosti skozi ves dan.

»Preprosto ni realno pričakovati, da boste ves dan v službi,« pravi Carson Tate, avtor o produktivnosti. "Tako kot ne bi upali, da boste osem ur zapored lahko hodili s hitrim tempom, ne smete pričakovati popolne koncentracije in strateškega razmišljanja tako dolgo."

Da je stvar še hujša, nekateri še vedno ne spimo dovolj: v službo pridemo po manj kot šestih urah spanja na noč. To očitno ni dovolj za visoko produktivnost čez dan, posledice nezadostnega spanca pa lahko resno škodijo vašemu delu.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako se med delovnim dnem počutiti bolj energično.

Naloge se morajo ujemati z energijskim nivojem

»Obstaja več optimalnih časovnih okvirov za ustvarjalne naloge in delo, ki zahteva koncentracijo,« je povedal Christopher Barnes, docent za management na poslovni šoli Univerze v Washingtonu. "Večina ljudi bolje razmišlja sredi jutra in pozno zvečer."

Prilagoditi morate svoje cirkadiane ritme in delovni urnik, narediti seznam opravil na podlagi vzponov in padcev aktivnosti skozi ves dan.

Tate svetuje, da med urami visoke energije opravljate »kakršno koli delo, ki zahteva pozornost do detajlov«, kot je pisanje, sprejemanje pomembnih odločitev ali programiranje. In med upadom energije se lahko lotite nalog, ki ne zahtevajo posebne koncentracije: pregledovanje pošte, izpolnjevanje poročil o stroških, telefoniranje. Z drugimi besedami, izvajajte naloge, ki jih je mogoče opraviti samodejno.

Vstani in se premakni

Vsaka telesna aktivnost začasno poveča budnost in raven energije.

Gibajte se le 10 minut in vaša energija in sposobnost koncentracije se bosta znatno povečali.

Carson Tate

Lahko se sprehodite po poslovni stavbi, se večkrat vzpenjate in spuščate po stopnicah, večkrat skočite ali naredite sklece, se pretegnete kar pri mizi. Glavna stvar pri tem je gibanje, ki pomaga napolniti telo s kisikom in lajšati utrujenost, tako fizično kot psihično.

Če imate načrtovan sestanek, ga lahko držite na poti in popeljete svoje zaposlene ali partnerje na sprehod. In razmislite o tem, kako lahko vključite telesno dejavnost v svoj tedenski urnik. "Če se redno gibljete," pravi Burns, "se vaša normalna raven energije dvigne."

Meditirajte za svojo mizo

Steve Jobs to počne že vrsto let. Ray Dalio, vodja največjega hedge sklada na svetu Bridgewater Associates, je dejal, da se zaradi tega v boju počuti kot ninja. Kaj je njihovo skrivno orožje? meditacija.

Vaje za koncentracijo so odličen način za napolnitev moči skozi ves dan. Študije kažejo, da lahko že nekaj minut meditacije na dan zmanjša raven stresa in poveča zmožnost utrujenih možganov za koncentracijo. To je obdobje počitka, v katerem ljudje prenehajo skrbeti, kar posledično prihrani veliko energije.

Pomembno je tudi, da med meditacijo spremljate svoje dihanje. Pet do sedem globokih vdihov s trebuhom bo zagotovilo dovolj kisika, da boste budni in polni energije.

Izogibajte se odvisnosti od kofeina

Zdi se, da pitje kave pogosto pomaga pri obvladovanju popoldanske zaspanosti."Kava vam v resnici ne doda energije," pravi Burns. "Kofein preprosto prikrije letargijo in zmanjšano koncentracijo, tako da blokira kemične reakcije v telesu, zaradi katerih se počutite utrujeni."

Čeprav deluje nekaj časa, kofein, tako kot druga zdravila, kmalu izgine. Dobivate vse manj učinka in potrebujete vedno več kave samo za delo kot običajno.

Zato se ne zasvojite s kavo, uživajte jo redko, le takrat, ko res potrebujete dodatno energijo, na primer na pomembnem srečanju enkrat na mesec, če prejšnjo noč skoraj niste spali. Kava ob treh popoldne ne bi smela postati navada.

Poslušaj glasbo

Glasba je odličen način za poživitev in pomiritev. Tako kot uporabljate glasbo za ohranjanje energije med vadbo, se lahko v službi razveselite s svojo najljubšo skladbo.

Katera glasba je najboljša za to, je odvisno od vašega okusa. Nekdo ima raje hitre ritme za ohranjanje energije, nekdo bolj kot umirjene kompozicije, ki pomagajo očistiti um in se osredotočiti.

Če vas zmotijo besedila, poskusite poslušati instrumentalne skladbe različnih stilov. Prej ali slej boste našli svoje idealne "delujoče" skladbe.

Pred spanjem izklopite pripomočke

Če ponoči sedite za računalnikom, tablico ali pametnim telefonom, boste naslednji dan imeli manj energije. Modra svetloba iz pripomočkov in računalnikov zmanjša proizvodnjo melatonina, snovi, ki telesu pomaga dobro spati.

"Pomembno je, da se izogibate uporabi pametnega telefona ali tablice dve uri pred spanjem," pravi Burns. "Najslabše, kar lahko storite, je uporaba pametnega telefona, ko ležite v postelji."

Če morate ponoči narediti nekaj pomembnega - preveriti pošto ali kaj prebrati, uporabite aplikacije, kot so za pametne telefone in za računalnike - tako da bo ponoči zaslon začel oddajati rdečo svetlobo namesto modre. Ali pa kupite oranžna očala Uvex ali podobno drugih blagovnih znamk, ki blokirajo modro svetlobo iz zaslonov.

Spi vsaj 7-8 ur

To je preprosto pravilo, glede katerega ne morete storiti ničesar. Če se želite čez dan počutiti polne energije in energije, se morate dobro naspati.

"Če želiš biti v nečem dober, pojdi spat," pravi Tate.

"Spanje je prvi napovedovalec uspeha," se strinja Barnes. - Ljudje mislijo, da je dovolj, da spijo pet ali šest ur in bo vse v redu. Toda tudi majhno pomanjkanje spanja bo imelo opazen negativen učinek."

Študija iz leta 2009 je pokazala, da imajo ljudje, ki štiri dni spijo pet ur na noč, občutno poslabšanje kognitivnih sposobnosti. Pri izvajanju najpreprostejših nalog so pokazali stopnjo učinkovitosti, značilno za pijane ljudi, s stopnjo alkohola 0,6 ppm (za moške srednje teže sta to dve steklenici piva).

Če redno spite osem ur na noč, bodo vaši energijski padci manj močni in jih je lažje nadzorovati.

Naj povzamemo osnovna načela.

Kaj moramo storiti:

• Meditirajte ali izvajajte dihalne vaje, ko se počutite utrujeni in zaspani.
• Svoje pripomočke odložite vsaj eno uro pred spanjem in poskusite spati 7-8 ur.
• Uporabite glasbo za motivacijo in dvig energije.

Kaj ne storiti:

• Opravljajte ustvarjalne naloge in delo, ki zahteva koncentracijo med energijskim upadom. Pustite te naloge za obdobja moči in energije.
• Ves dan sedite za mizo. Pojdite na kratke sprehode, se raztegnite in telovadite, da povečate raven energije.
• Odvisen od kave med popoldansko recesijo.

Tukaj je nekaj primerov iz resničnega življenja, kako so zgornje metode pomagale obvladati utrujenost čez dan in narediti več.

Primer št. 1. Pridobivanje energije iz meditacije

Dan Scalco se je pogosto boril s popoldansko utrujenostjo. Kot izvršni direktor Digitaluxa, podjetja za digitalni marketing v Hobokenu v New Jerseyju, je Dan delal 12 ur na dan, da je upravljal situacije s strankami in upravljal svojo ekipo.

Poskušal je prehranska dopolnila in multivitamine, hodil je v telovadnico, poskušal je celo občasno zadremati v pisarni, da bi povrnil energijo. A nič mu ni pomagalo pri soočanju s popoldansko utrujenostjo.

Nato ga je začelo zanimati, katere strategije so pomagale uspešnim poslovnežem, in ugotovil, da mnogi od njih uporabljajo meditacijske prakse.

Sprva je bil skeptičen, saj je meditacijo vedno dojemal kot lahkomiselno dejavnost, ki jo imajo radi le hipiji. Toda bolj ko je bral o njegovih prednostih, bolj je želel poskusiti.

Učinek meditacije je bil takojšen. Dan se je počutil bolj energičen, njegova raven stresa se je zmanjšala, njegova koncentracija pa se je povečala med komunikacijo s strankami in ekipo.

Zdaj poskuša meditirati vsaj 15-20 minut, običajno med 14.30 in 15.00. Sede na pisarniški stol, položi roke na kolena, zapre oči in si ponavlja mantro.

"To je kot vsak dan vzeti 20-minutni dopust," pravi. - In potem se počutim, kot da so se moji možgani napolnili. Iskreno lahko rečem, da mi je meditacija vsaj enkrat na dan spremenila življenje. Dala mi je neizčrpno zalogo energije in močno povečala mojo produktivnost."

Primer # 2. Izkoristite visoko zmogljivo uro

Ryan Hulland je bil strašno utrujen. Podpredsednik in solastnik podjetja Monitoring Management (MonMan), dobavitelja električne opreme in sistemov HVAC, je preživel tedne v službi in poskušal razširiti posel. In ob večerih je pomagal spati svojega triletnega otroka, nato pa se je vrnil k računalniku, da bi dokončal delo.

Začel je piti več kave in energijskih napitkov, vendar je ugotovil, da sčasoma ne zagotavljajo trajnega učinka.

Ryan je poskušal redno hoditi na sprehode, običajno po kosilu. Spoznal je, da mu telesna dejavnost pomaga pri večji budnosti in spodbuja nastajanje ustvarjalnih idej. Ko pa se je s sprehoda vrnil osvežen in poln energije, je moral pogosto reševati rutinske naloge s seznama opravil, kar je v trenutku izničilo pozitiven učinek sprehoda.

Nato je začel pisati svoj seznam opravil na pisarniško tablo in ga razdeliti v tri stolpce. Prvi stolpec »Smešno« je vključeval dejavnosti, ki so zahtevale ustvarjalnost, na primer pisanje člankov za blog podjetja. Drugi stolpec »Karkoli« je vključeval bolj rutinska opravila, ki niso zahtevala koncentracije ali posebne miselne dejavnosti, kot je izpolnjevanje papirja. In tretji stolpec - "Nujno" - je vključeval stvari, ki jih je treba storiti, ne glede na to, kako se počuti.

Poskušal sem uskladiti stvari na mojem seznamu s tem, kako se počutim v določenem trenutku. Kadar imam veliko energije, rad opravljam zanimive ustvarjalne naloge, ko se utrudi, pa opravljam dolgočasne, rutinske naloge.

Ryan Halland

Ryan pravi, da zaradi svoje nove oblike seznama opravil dosega boljše rezultate in naredi veliko več, ko se njegova energija dvigne. In namesto da bi v obdobjih utrujenosti brezglavo brskal po internetu, opravlja rutinska opravila iz svoje rubrike »Karkoli«.

"Le redko se zgodi čez dan, da nisem z ničemer zaposlen," pravi. Hkrati Ryan dela enako število ur kot pred eksperimentom s stolpci, vendar ta čas porabi za 20-30 % bolj učinkovito. In ko ponoči pride domov, se počuti manj utrujen kot prej.

Kot lahko vidite, ni univerzalnega načina. Nekomu pomaga meditacija, nekdo bolje deluje z racionalno porazdelitvijo nalog. Preizkusite vse metode in zagotovo boste našli nekaj, kar vam bo pomagalo pri spopadanju z utrujenostjo popoldne.