3 načini za zmanjšanje bolečin v hrbtu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečine v križu so znane skoraj vsem, za mnoge pa nelagodje v križu postane stalni spremljevalec življenja. Toda s tem problemom se lahko spopadete - s pomočjo preprostih vaj, razvoja zavedanja in varčnega odnosa do sebe do svojega ljubljenega.

1. Vaje, ki temeljijo na mikrogibih

Cilj te tehnike je obnoviti normalno raven hidracije v spodnjem delu hrbta. S starostjo tkiva postanejo dehidrirana, kar vodi v nelagodje in bolečino.

Lezite na hrbet in gladko izvajajte mikro gibe, rahlo spremenite položaj telesa.

Nadomestni podaljšek noge

• Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, roke za glavo.
• Nežno iztegnite levo peto, zadržite nekaj vdihov, se vrnite v začetni položaj in se sprostite.
• Ponovite z levo nogo 5-krat, nato naredite vajo za desno nogo.

Ti drsni gibi sproščajo stisnjene živce in krvne žile ter nevrovaskularnim snopkom povrnejo sposobnost normalnega izvajanja impulzov v tkivih.

Raztezanje spodnjega dela hrbta

• Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, roke za glavo.
• Nežno upognite medenico pod seboj, pritisnite ledveni del na tla, zadržite nekaj vdihov.
• Nato dvignite medenico, upognite hrbet, zadržite še nekaj vdihov.
• Ramena in križnico držite od tal.

Ta vaja nežno raztegne prostor med vretenci.

Iztegovanje ravne noge navzgor

• Lezite na hrbet, noge upognite, v rokah držite trak ali elastiko.
• Iztegnite levo nogo navzgor.
• Na izravnano nogo položite pas, da bo držal pravokotno na tla 1-3 minute.
• Gladko vrnite levo nogo v prvotni položaj in ponovite za desno nogo.
• Nato iztegnite obe nogi in držite 1-3 minute.
• Vrnite se v začetni položaj, iztegnite noge in se sprostite.
• Ponovite 5-krat.

Pomembno je, da te vaje izvajate gladko, brez trzanja ali bolečih občutkov. Vadbeni cikel morate ponavljati vsaj eno uro. Toda od vas je potrebno malo truda, zato lahko ta čas upoštevate kot počitek.

2. Poslušajte svoje telo

Tias Little Yoga Coach Ljudje ponavadi delajo več in manj opazujejo. Toda proces kontemplacije in meditacije vam omogoča, da dosežete večjo zavest. To je pomembno za razvoj somatske inteligence.

Opazujte in upoštevajte

Ko se ukvarjate s športom, ne pozabite, da je glavni cilj zdravje. Najprej si zapomnite lastne občutke in ne kilometre, kilograme ali minute. Pri jogi ali razteznih vajah je pomembno, da ne zavzamete hitro poze, ampak jo gladko dosežete, postopoma premagujete vsako oviro. Tako kot pri učenju igranja na glasbilo morate pozorno poslušati in ne le mehansko igrati not.

Vadite tadasano povsod

Poglejte ljudi okoli sebe: le redki stojijo pokonci – večina jih je pogrbljenih iz težke torbe ali pa z rameni povešeni pod bremenom misli.

Posledično je telesna teža neenakomerno razporejena in posledično spodnji del hrbta nosi prekomerno obremenitev.

Izkoristite izkušnjo jogijev v vsakdanjem življenju – mojstra tadasana, ali »gorska poza«.

• Vstanite naravnost tako, da se pete in prsti obeh stopal dotikajo.
• Zravnajte kolena, zategnite boke.
• Potegnite trebuh navzgor, odprite prsni koš in iztegnite vrh glave navzgor.
• Prepričajte se, da je teža enakomerno razporejena po celotnem stopalu.
• Roke iztegnite vzdolž telesa ali se združite nad glavo.

3. Osemdeset odstotkov obremenitve je dovolj

Dokler hrbtenica in križnica nista v normalnem položaju, težav s križem ni mogoče odpraviti. Eden najpomembnejših vidikov telesnega dela je samodisciplina. Ko izvajate vsako vajo, se nenehno spominjajte, da popolni rezultati niso možni takoj. Medtem ko bo stoodstotno početje le ustvarilo dodaten stres, je osemdeset odstotkov obremenitve dovolj za pozitiven učinek.

Pozabite več, bolje je. Naučite se zmernosti.

Pri statičnih vajah je pomembno, da zadržite minuto ali dlje, da so fascije v pravilnem položaju in prenašajo gibanje iz mišic v kosti, krvne žile in notranje organe. Toda gladek prehod iz enega položaja v drugega ima tudi pozitiven učinek. Zato pozabite na nenadne gibe, če se želite znebiti bolečin v križu.